大家好,我是KM健身。
今天我們來聊一個比較冷門的肌肉組織——斜方肌。
斜方肌帶來的力量視覺沖擊
一說到斜方肌,我相信很多人在訓練中都會很排斥它,也許這是健身學者中相傳的觀念,但不得不承認,這些觀念的确做到了深入人心。
為什麼會這樣呢?
當教練在教導初學者肩部動作發力時,總是念叨斜方肌代償了,久而久之導緻一些未掌握動作要領的學員練出“發達”的斜方肌。不僅如此,還會經常受到嘲諷:“你的斜方肌這麼大!”,正是因為這樣一句,從而使一個個健身訓練者放棄了主動強化斜方肌的想法。
當然,還有一部分原因在于審美不同,這是所有訓練者的通病,喜歡了就多練,不喜歡就不練咯。
那麼斜方肌真的不需要訓練麼?今天我們就來詳細介紹一下斜方肌的相關小知識,希望能夠讓大家對它有一個全新的認識。
本文主要概括為以下3部分内容:
通俗來講,斜方肌屬于身體後鍊肌群,由頸後至背部肩胛骨之間的肌肉組織。
斜方肌較為寬闊,它位于頸椎及胸椎棘突兩側,起始于頸椎之上的枕骨底部,終止于肩部區域的不同位置,因形狀酷似對角斜方形,故得名“斜方肌”。
由于斜方肌終止的位置不同,所以斜方肌分為了上部肌束、中部肌束、下部肌束,我們習慣稱它們為:斜方肌上束、斜方肌中束以及斜方肌下束。
我們平時所“嫌棄”的斜方肌正是它的上部肌束,并不代表整個斜方肌。
生理位置
由于斜方肌3個肌束分别止于肩部區域的不同位置,所以功能也不盡相同,具體如下:
①斜方肌上束:它止于頸後鎖骨後緣及肩峰處,其肌纖維由枕骨及頸部斜向下向肩峰處彙聚,所以當斜方肌上束發力時,可以使肩胛骨上提并且發生外旋。
肩胛骨旋外
②斜方肌中束:它止于肩胛岡,肌纖維由頸椎以下區域水平止于肩胛岡上,所以能夠使肩胛骨發生内收。
肩胛骨内收
③斜方肌下束:它止于肩胛岡深處,肌纖維由第10胸椎棘突以上區域斜向上彙聚于肩胛岡窩,所以它能夠使肩胛骨發生外旋、下抑。
肩胛骨下抑
總體來說,斜方肌能夠協助肩胛骨參與多種運動,對于肩胛骨的穩定性具有非常關鍵的作用。
忽略斜方肌會對我們産生哪些影響?一般情況下,我們所忽略的斜方肌多為中、下部肌束。
但作為一個整體,從生理功能方面我們可以看出,它對于我們上肢活動非常關鍵。所以當訓練者嚴重忽略斜方肌時,主要會産生以下3個現象:
穩定肩胛是斜方肌與生俱來的生理功能。當我們在進行肩關節外展、内收、外旋等動作時,斜方肌能使肩胛骨處于一個有利地位,而不是讓其随着動作的進行漫無目的旋轉、上提、下抑。
強有力的上肢力量離不開穩定的肩胛骨,更離不開強有力的斜方肌作為支撐。
當我們在進行胸部卧推或肩部推舉時,不單單對目标肌群是個考驗,對于肩胛骨的穩定更是關鍵。
當斜方肌過弱時,尤其是中、下部斜方肌,肩胛骨的内收、下抑功能就會受限。進行卧推、肩推等高難度動作時,由于肩胛骨受限産生的不穩定性,訓練效果會受到影響。作為背部肌群的組成部分,清晰的斜方肌線條是展現背部肌群強有力的直觀表現,它也是形成背部中間肌肉線條的關鍵。
忽略斜方肌中、下部引發最常見的不良體态為駝背,也可以稱之為上交叉綜合征。從後鍊肌群角度來看,其中就是由于上斜方肌過強,中、下部斜方肌過弱導緻的肌力失衡,從而引發的駝背現象。
斜方肌各肌束失衡也會引發駝背現象
訓練斜方肌的方法及要領斜方肌的訓練方法要遵循一個原則:強化弱側、拉伸強側。
對于伏案久坐的上班族來說尤為重要。當我們雙臂懸空,即肩關節進行外展時,斜方肌上部始終保持一定的“發力”狀态,長時間後就會産生過勞現象。前面我們講過的訓練初學者導緻斜方肌上部代償發力也是如此。總之,訓練原則一定要靈活變通。
動作目的:針對斜方肌本身較為緊張的訓練者來說,拉伸斜方肌不僅僅起到放松作用,更是在接下來的訓練當中避免繼續過多發力造成肌肥大,引起肌力失衡。
動作要領:
①身體保持自然直立或采用坐姿、仰卧體姿均可。背部内收肩胛骨并保持挺直,胸部微挺。
②如先拉伸左側斜方肌,頸部先向右側傾斜,即耳垂向同側肩峰靠近,右側雙手輕按頭部左側靠上的位置,然後低頭看向腋窩方向(仰卧體姿時,擡起擡頭看向腋窩處即可),這樣就可以順着斜方肌上部肌纖維的方向進行拉伸。
③動作持續20s左右進行另一側拉伸即可。
斜方肌上部拉伸
動作目的:一般而言,教練都會要求你不用刻意訓練,但那是建立在其他訓練動作錯誤導緻斜方肌代償的情況下,所以這不是正當理由。還是那句話,是拉伸還是加強,你要靈活變通。
動作要領:
①站姿或者坐姿均可,雙手掌心相對握住啞鈴置于身體兩側即可,肩胛骨收緊并保持背部挺直,胸部微挺。
②保持肩胛骨收緊的狀态,手臂自然伸直,利用斜方肌上部力量進行肩胛骨上提,充分擠壓斜方肌。由此可見聳肩并不是直上直下,而是略微斜向上傾斜并做到擠壓目标肌肉。
③在動作最高點保持1-2s後,緩慢回至起始位置。
補充一點,盡量使用啞鈴或者六角杠,讓手臂處于身體兩側,并略微外展,這樣更有利于刺激斜方肌上部。
啞鈴聳肩
動作要領:
①利用杠鈴一端進行該動作,即将杠鈴置于胯下,以另一端為支點後,将同側端杠鈴拉起。
②選擇合适自己的重量,雙手合十握住杠鈴片下端杠杆,然後曲髋俯身45°左右,膝關節保持微曲,利用背部肌群進行劃船動作,肘關節斜向上移動并充分收緊肩胛骨,直至達到收縮頂峰。
③動作進行1-2s頂峰收縮,然後緩慢回至起始位置即可。
杠鈴T型劃船
動作要領:這是鍛煉背部中間區域非常不錯的動作之一,對于斜方肌下部有非常好的刺激效果。
①将健身凳調節至上斜30°-40°之間即可,俯身且胸部緊貼凳面,手臂略微向前伸,充分拉伸背部肌肉,與此同時,肩胛骨處于外旋體位。
②利用背部肌群力量,進行肩胛骨内收動作,充分擠壓斜方肌中、下部肌肉。
注意:動作過程中肘關節可以向外打開進行收緊,總體趨勢是斜向上移動,這樣能夠充分擠壓背部中間肌群。
③同理,在動作頂端保持1-2s後,緩慢回至起始位置即可。
啞鈴“蝙蝠翼”俯身劃船
總結斜方肌是作用于肩胛骨上非常重要的肌肉組織之一,負責肩胛骨幾乎所有的活動範圍。所以擁有強大的斜方肌并沒有我們想象中的那麼“可怕”,隻是斜方肌上束的凸起并不在大多數人的審美範圍内而已。但我們大可放心,排除一些激素異常原因,它并不會無限的進行增大,而是存在于合理的範圍之内。
對于斜方肌中、下部而言,它作為最容易被忽略的肩胛骨中間的背部肌群,由于工作等日常習慣,它遠遠弱于斜方肌上部,所以我們更應該進行針對性加強。
總之,斜方肌并不是一個可以完全被忽略的肌群。相反,它更應該引起我們的重視!
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