大家好，我是KM健身。

今天我們來聊一個比較冷門的肌肉組織——斜方肌。

斜方肌帶來的力量視覺沖擊

一說到斜方肌，我相信很多人在訓練中都會很排斥它，也許這是健身學者中相傳的觀念，但不得不承認，這些觀念的确做到了深入人心。

為什麼會這樣呢？

當教練在教導初學者肩部動作發力時，總是念叨斜方肌代償了，久而久之導緻一些未掌握動作要領的學員練出“發達”的斜方肌。不僅如此，還會經常受到嘲諷：“你的斜方肌這麼大！”，正是因為這樣一句，從而使一個個健身訓練者放棄了主動強化斜方肌的想法。

當然，還有一部分原因在于審美不同，這是所有訓練者的通病，喜歡了就多練，不喜歡就不練咯。

那麼斜方肌真的不需要訓練麼？今天我們就來詳細介紹一下斜方肌的相關小知識，希望能夠讓大家對它有一個全新的認識。

本文主要概括為以下3部分内容：

1. 斜方肌的生理位置及功能；
2. 忽略斜方肌會産生哪些影響；
3. 訓練斜方肌的方法及要領；

通俗來講，斜方肌屬于身體後鍊肌群，由頸後至背部肩胛骨之間的肌肉組織。

• 生理位置

斜方肌較為寬闊，它位于頸椎及胸椎棘突兩側，起始于頸椎之上的枕骨底部，終止于肩部區域的不同位置，因形狀酷似對角斜方形，故得名“斜方肌”。

由于斜方肌終止的位置不同，所以斜方肌分為了上部肌束、中部肌束、下部肌束，我們習慣稱它們為：斜方肌上束、斜方肌中束以及斜方肌下束。

我們平時所“嫌棄”的斜方肌正是它的上部肌束，并不代表整個斜方肌。

生理位置

• 生理功能

由于斜方肌3個肌束分别止于肩部區域的不同位置，所以功能也不盡相同，具體如下：

①斜方肌上束：它止于頸後鎖骨後緣及肩峰處，其肌纖維由枕骨及頸部斜向下向肩峰處彙聚，所以當斜方肌上束發力時，可以使肩胛骨上提并且發生外旋。

肩胛骨旋外

②斜方肌中束：它止于肩胛岡，肌纖維由頸椎以下區域水平止于肩胛岡上，所以能夠使肩胛骨發生内收。

肩胛骨内收

③斜方肌下束：它止于肩胛岡深處，肌纖維由第10胸椎棘突以上區域斜向上彙聚于肩胛岡窩，所以它能夠使肩胛骨發生外旋、下抑。

肩胛骨下抑

總體來說，斜方肌能夠協助肩胛骨參與多種運動，對于肩胛骨的穩定性具有非常關鍵的作用。

一般情況下，我們所忽略的斜方肌多為中、下部肌束。

但作為一個整體，從生理功能方面我們可以看出，它對于我們上肢活動非常關鍵。所以當訓練者嚴重忽略斜方肌時，主要會産生以下3個現象：

• ①肩胛骨失穩，提高運動損傷風險

穩定肩胛是斜方肌與生俱來的生理功能。當我們在進行肩關節外展、内收、外旋等動作時，斜方肌能使肩胛骨處于一個有利地位，而不是讓其随着動作的進行漫無目的旋轉、上提、下抑。

• ②降低訓練效率，背部整體力量形态減弱

強有力的上肢力量離不開穩定的肩胛骨，更離不開強有力的斜方肌作為支撐。

當我們在進行胸部卧推或肩部推舉時，不單單對目标肌群是個考驗，對于肩胛骨的穩定更是關鍵。

當斜方肌過弱時，尤其是中、下部斜方肌，肩胛骨的内收、下抑功能就會受限。進行卧推、肩推等高難度動作時，由于肩胛骨受限産生的不穩定性，訓練效果會受到影響。作為背部肌群的組成部分，清晰的斜方肌線條是展現背部肌群強有力的直觀表現，它也是形成背部中間肌肉線條的關鍵。

• ③引發不良體态

忽略斜方肌中、下部引發最常見的不良體态為駝背，也可以稱之為上交叉綜合征。從後鍊肌群角度來看，其中就是由于上斜方肌過強，中、下部斜方肌過弱導緻的肌力失衡，從而引發的駝背現象。

斜方肌各肌束失衡也會引發駝背現象

斜方肌的訓練方法要遵循一個原則：強化弱側、拉伸強側。

對于伏案久坐的上班族來說尤為重要。當我們雙臂懸空，即肩關節進行外展時，斜方肌上部始終保持一定的“發力”狀态，長時間後就會産生過勞現象。前面我們講過的訓練初學者導緻斜方肌上部代償發力也是如此。總之，訓練原則一定要靈活變通。

• 動作一：斜方肌上部拉伸

動作目的：針對斜方肌本身較為緊張的訓練者來說，拉伸斜方肌不僅僅起到放松作用，更是在接下來的訓練當中避免繼續過多發力造成肌肥大，引起肌力失衡。

動作要領：

①身體保持自然直立或采用坐姿、仰卧體姿均可。背部内收肩胛骨并保持挺直，胸部微挺。

②如先拉伸左側斜方肌，頸部先向右側傾斜，即耳垂向同側肩峰靠近，右側雙手輕按頭部左側靠上的位置，然後低頭看向腋窩方向（仰卧體姿時，擡起擡頭看向腋窩處即可），這樣就可以順着斜方肌上部肌纖維的方向進行拉伸。

③動作持續20s左右進行另一側拉伸即可。

斜方肌上部拉伸

• 動作二：啞鈴聳肩

動作目的：一般而言，教練都會要求你不用刻意訓練，但那是建立在其他訓練動作錯誤導緻斜方肌代償的情況下，所以這不是正當理由。還是那句話，是拉伸還是加強，你要靈活變通。

動作要領：

①站姿或者坐姿均可，雙手掌心相對握住啞鈴置于身體兩側即可，肩胛骨收緊并保持背部挺直，胸部微挺。

②保持肩胛骨收緊的狀态，手臂自然伸直，利用斜方肌上部力量進行肩胛骨上提，充分擠壓斜方肌。由此可見聳肩并不是直上直下，而是略微斜向上傾斜并做到擠壓目标肌肉。

③在動作最高點保持1-2s後，緩慢回至起始位置。

補充一點，盡量使用啞鈴或者六角杠，讓手臂處于身體兩側，并略微外展，這樣更有利于刺激斜方肌上部。

啞鈴聳肩

• 動作三：杠鈴T型劃船

動作要領：

①利用杠鈴一端進行該動作，即将杠鈴置于胯下，以另一端為支點後，将同側端杠鈴拉起。

②選擇合适自己的重量，雙手合十握住杠鈴片下端杠杆，然後曲髋俯身45°左右，膝關節保持微曲，利用背部肌群進行劃船動作，肘關節斜向上移動并充分收緊肩胛骨，直至達到收縮頂峰。

③動作進行1-2s頂峰收縮，然後緩慢回至起始位置即可。

杠鈴T型劃船

• 動作四：啞鈴“蝙蝠翼”俯身劃船

動作要領：這是鍛煉背部中間區域非常不錯的動作之一，對于斜方肌下部有非常好的刺激效果。

①将健身凳調節至上斜30°-40°之間即可，俯身且胸部緊貼凳面，手臂略微向前伸，充分拉伸背部肌肉，與此同時，肩胛骨處于外旋體位。

②利用背部肌群力量，進行肩胛骨内收動作，充分擠壓斜方肌中、下部肌肉。

注意：動作過程中肘關節可以向外打開進行收緊，總體趨勢是斜向上移動，這樣能夠充分擠壓背部中間肌群。

③同理，在動作頂端保持1-2s後，緩慢回至起始位置即可。

啞鈴“蝙蝠翼”俯身劃船

斜方肌是作用于肩胛骨上非常重要的肌肉組織之一，負責肩胛骨幾乎所有的活動範圍。所以擁有強大的斜方肌并沒有我們想象中的那麼“可怕”，隻是斜方肌上束的凸起并不在大多數人的審美範圍内而已。但我們大可放心，排除一些激素異常原因，它并不會無限的進行增大，而是存在于合理的範圍之内。

對于斜方肌中、下部而言，它作為最容易被忽略的肩胛骨中間的背部肌群，由于工作等日常習慣，它遠遠弱于斜方肌上部，所以我們更應該進行針對性加強。

總之，斜方肌并不是一個可以完全被忽略的肌群。相反，它更應該引起我們的重視！

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