雖然咱中國自古以來都不太流行吃生葉子，但要說起吃沙拉的曆史，應該還的…因為沙拉其實就是我們的（涼）拌菜啦！

有知友可能會表示不服，凱撒沙拉和涼拌雞絲能是一回事兒？然而本質上，他們确實都屬于沙拉的範圍呢。根據"TheFood Timeline: history notes--salad" （Lynne Olver）上的注解，英文裡的“Salad”來源于拉丁文sal（鹽）的衍生詞salata，意為“salted things”（鹹的東西/用鹽腌制的），因此沙拉最初得名，最重要的界定點就在于它是一種用帶鹽的醬汁調味、腌制的食物。這麼一看我們的涼拌菜是不是很符合啊？但是今天咱們還是專心講一講大家更關心的西式沙拉吧。

先選食材，總結十類常見的沙拉素材：

葉類蔬菜：這一類是最常見也最百搭的，可以作為基礎來添加很多其他的食材，做成混合沙拉。由于種類太多，就不深扒了，反正你們常吃的還不就是那幾種…

其他生食蔬菜：常見的西紅柿，牛油果那些就不多說了，說兩個國内不常見但是我自己喜歡的，嫩蓮藕和茴香頭（fennel），切成細片，吃起來非常清爽，牆裂推薦大家試試。基本上隻要是能生吃的都能加進沙拉，各位腦洞可以盡管開得大一點！

根莖澱粉類蔬菜：最常見的當然是土豆啦，但是答主最愛用的卻是南瓜哈哈。黃南瓜切片炒熟（但是不要爛），用鹽和黑胡椒調味再拌入生菜混合沙拉，好看又好吃。日本的貝貝南瓜也很适合切塊放入烤箱烤軟之後用意大利香醋和橄榄油拌成沙拉。除此之外，甜菜根，歐防風等等也經常烤熟之後用來做單品沙拉。

水果： 水果可以為沙拉增加天然的酸甜味，還可以區分口感，分新鮮和幹果兩類。蘋果，梨，桃子等早已是沙拉的常客，而今天再給大家推薦一個王牌組合——芝麻菜（Arugula）和橙肉（隻要肉不要皮…）。幹果主要是葡萄幹，蔓越莓幹，杏幹等等。

谷物和豆類：現在很多作為一餐食用的沙拉都要講究營養均衡，而谷物和豆類都是很好的維生素和蛋白質來源。何況燕麥和大麥等煮過之後會變得很有嚼勁，即增加口感看起來又很豐富。和羽衣甘藍（Kale）一樣是“超級食物”的藜麥（Quinoa）隻要在水裡煮10分鐘，把水濾掉就可以加入沙拉一起吃，方便的也是沒sei了哈哈。同樣，不管是新鮮還是幹燥的，種類繁多的豆類絕對會讓你的沙拉逼格直上雲霄。

面包脆（Crouton）和堅果：這兩者都能增加沙拉的脆口，不同的堅果又能和各種食材碰撞出火花，增加味道和深度。例如梨和核桃（再加點棗幹兒），羽衣甘藍和美國杏仁兒，南瓜和榛子等等，都是風味特别搭的。如果家中有吃剩的舊面包，也可以切成丁或者直接用手撕成不規則的小塊，隻需拌上一點橄榄油放入烤箱快速烤到酥脆，簡單的鹽、黑胡椒調味，就是美味快手的Bread Crouton啦。

芝士：如今很多時候芝士已經作為主角出現在沙拉中了，尤其是有獨特風味的種類，例如羊奶芝士（Goat Cheese），Feta Cheese和洛克福幹酪（Roquefort）等，往往能決定整道沙拉的搭配。

蛋：不管你是否注意過，你其實已經吃了好多含蛋的沙拉了，因為它既可以煮好了當食材，也經常入醬。很多沙拉醬都會以蛋黃醬（Mayonnaise）為基底（例如：千島醬和美式Ranch），還有直接用半熟雞蛋（Coddled Egg）搗碎了入醬的，最著名的就屬凱撒沙拉所用的Caesar Dressing了。

肉：肉食動物看過來，把你想吃的牛排，雞胸和培根統統加進去！除此之外，還可以加入意大利香腸碎肉（把買來的新鮮意腸剪開，裡面的肉餡兒在鍋裡剪成的小肉丸），炸雞米花和冰箱裡沒吃完的腌牛肉。

海鮮類：不要一說起海鮮沙拉就是煙熏三文魚，金槍魚罐頭和大蝦啦，其實你還可以試試這些——超市買的金槍魚刺身，配上日式風味的柚子醋（Ponzu）醬汁；或者蒲燒鳗魚沙拉，配上清爽的酸奶醬。

接下來介紹幾種沙拉常用的醬料，無論是自做還是去超市買都能輕松get。

入門級：法式、意式油醋汁

油醋汁可以說是最原始的沙拉調味汁，而它的味型也是後來一切沙拉醬的原型：細小的油脂小球包裹着生菜葉片，淡化了它們的苦味，醋酸味（檸檬汁）帶來一些清新的對比，打開我們的味蕾。要指出一點，我們這裡要說的意式油醋汁并不是意式餐廳常見的橄榄油和意大利黑醋的組合哦，而是專指一種美國常見的調味汁。事實上，直到上世紀90年代牧場醬（Ranch）大受追捧之前，意式油醋汁（Italian Dressing）都一直是北美最受歡迎的沙拉調味汁。

不論是法式還是意式，油醋汁的基礎都是油和醋以三比一的比例攪拌成均勻的乳化醬汁。這裡就要明确一點，油醋汁在使用前必須是油水乳化的狀态，否則油是油醋是醋的不僅不能很好的調味，口感還會顯得油膩，适得其反。

法式油醋汁做法：初榨橄榄油加上紅酒醋，加拍散的蒜瓣兒浸泡一會兒，之後用鹽和黑胡椒調味即可，有時也可以調入一些第戎芥末（Dijon Mustard）來增加辣味。

意式油醋汁做法：配料稍微複雜一些，做出來也是五顔六色的，通常還會加水來調的更稀更清爽一些。基礎還是油醋組合，加入新鮮檸檬汁和糖，還有其他調味的蔬菜、香草：紅圓椒，紅洋蔥，大蒜，茴香頭，莳蘿，牛至葉，都是細細的切碎（後三樣沒有也可不放）。

進階：蜂蜜芥末醬、中東風味芝麻醬

蜂蜜芥末醬（Honey Mustard），相信很多人都不會陌生，因為它經常被用來給烤雞翅調味，還是賽百味三明治的常備選醬之一。吃起來甜甜的，帶有一絲芥末的辛辣味，和肉類超級搭。其實稍微稀釋一下，它也可以拿來拌沙拉，并且自己做也非常簡單。

做法：基礎的組合是一份芥末，一份蜂蜜和兩份蛋黃醬混合（鹽和胡椒調味），覺得太稠的話可以用點水或者白葡萄酒醋稀釋。芥末的選擇可以是美式黃芥末，法式第戎芥末或者顆粒芥末醬（Grainy Mustard），蛋黃醬的份量其實也可以自己調節，不想要也可以不要，也是另一番風味

另一種，中東風味芝麻醬（Tahini Sauce）想必就不是很多盆友都知道的了。Tahini是用炒過的白芝麻做的芝麻醬，多見于中東和北非料理，進口超市和某寶都買得到，其實和咱們的白芝麻醬差不多，但是好像更稠更白一些。Tahini Sauce通常是指将Tahini稀釋之後調味而成的醬汁。

做法：先用少許水和芝麻醬一起攪勻，再調入檸檬汁、醋或酸奶等一點酸味，最後用鹽，黑胡椒，孜然等調味。

這種醬汁特别适合拌烤蔬菜沙拉和帶有一點苦味的生菜葉沙拉，但是如果和本身比較清爽的蔬菜（例如羅馬生菜）搭配則反而容易掩蓋住蔬菜本身的風味。

終極大“醬”：凱撒醬，千島醬和牧場醬

由于它們的配料确實比較多，尤其是後兩者，所以也不建議大家在家輕易嘗試，畢竟很多工業品牌的成品已經很棒了。但是在有條件（省去部分配料）的情況下，自己做的話口感會更新鮮一些，還可以添加一些新鮮的香草。

千島醬（Thousand Island Sauce）和牧場醬（Ranch Dressing）都是在蛋黃醬的基礎上衍生出的，既可以作蘸醬也可以抹三明治，适合拌各種生食蔬菜的沙拉。兩者的配料都多達十幾種，但是味型完全不同。前者除了蛋黃醬的主要配料是番茄醬（Ketchup）和李派林喼汁，還常常加入切碎的酸黃瓜，所以是帶明顯酸味的粉紅色醬汁。而後者是調入帶有淡淡酸味的酸奶（油）和很多香料、香草，但總體上還是走蛋黃醬的creamy路線的。

最後再給大家安利三種适合夏天的“名沙拉：

希臘沙拉（Greek Salad）

這種沙拉在希臘又被稱為“Summer salad”，因為它是一種異常清爽，适合在夏天食用的沙拉。

做法： 傳統版本的原料有切片的西紅柿，黃瓜和紅洋蔥，腌黑橄榄（通常用的品種叫Kalamata olives）和菲達芝士（Feta cheese），隻用鹽，黑胡椒，上好的橄榄油和牛至葉調味。由于橄榄和菲達芝士本身都有鹹味和酸味，有些版本還會包含腌鳳尾魚（也帶鹹酸味），所以在放調料的時候鹽應該适當減少，甚至不放。

卡普裡沙拉（Caprese Salad）

大家還記得瑪格麗特披薩代表意大利國旗顔色的三種原料嗎？由他們組成的沙拉也是意大利“國菜”之一——卡普裡沙拉。

做法：由切片的西紅柿和水牛芝士（mozzarella）交錯擺放，上面撒上新鮮羅勒，傳統的版本甚至隻用鹽和橄榄油調味。

現在的版本在調味上經常還會加入黑胡椒和意大利黑醋，而為了不破壞水牛芝士的白色，通常會将意大利黑醋和橄榄油澆在盤底，而不是直接淋在擺好的配料上。常見的變化還有用芝麻葉（Arugula）替代羅勒，或者直接用羅勒青醬當調味。

意面沙拉（Pasta Salad）

清爽的意面沙拉，隻用簡單的油醋汁調味，其實特别适合作為夏天的午餐，既能飽腹又不會太過厚重，最常用的是螺絲粉（Fusilli）和通心粉（Macaroni）。和意面沙拉同類型的還有米沙拉(Rice salad)和谷物沙拉（Grain salad），都是煮好的米或者谷物放涼後和其他蔬菜拌在一起當沙拉。

做法：煮好的意粉迅速浸入涼水，用勺攪動以洗去一些表面的澱粉，撈出瀝水之後就可以用橄榄油拌勻冷藏備用了。然後可以準備一些自己喜歡的生食蔬菜或者其他煮過放涼的蔬菜，想吃蛋白質的，也可以準備些金槍魚或雞肉，最後将所有材料拌在一起，加簡單的油醋汁腌漬一下就可以吃了。

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