面對手臂，痛苦是必然的，是因為手臂再長2cm是十分困難，但你所知道的僅僅隻是你所做的，還有一些你還沒嘗試的方法。

死磕杠鈴和啞鈴，未必完全幫到你，就算采取限制血流或者提高肌肉處于負重的時間是大家所熟悉的，但要練出加農炮這樣的粗壯手臂，還有這些點還沒做到，那現在開始吧！

手臂解剖

手臂是最先被注意到的身體部位，肌肉線條明顯的手臂特别會得到尊重。大多數小夥伴會滿足于搖擺做的杠鈴彎舉和不标準的臂屈伸——這些動作更多是為了滿足自尊心，而不是為了練出高質量的肌肉。

肱二頭肌

肱二頭肌有幾個功能，最重要的是屈肘和前臂旋轉。“肱二頭肌”是一個拉丁短語，意思是“手臂的兩個肌肉束”，由兩個起點的肌肉束組成，并在肘部附近連接在一起。在上背部動作，如劃船和下拉的動作，涉及到屈肘，也會練到肱二頭肌。

肱肌

肱肌是上臂的一塊肌肉，位于肱二頭肌下方，是肘部的一個更有力的屈肌，使肘關節屈曲。與肱二頭肌不同，肱肌沒有介入桡骨，因此不能進行前臂旋前/旋後的動作。

肱桡肌

肱桡肌是前臂肌肉，可在肘部彎曲前臂。根據前臂的位置，它也可以旋前和旋後。當做錘式彎舉時，這塊肌肉非常明顯。

肱三頭肌

肱三頭肌（拉丁語是“有三個肌肉束的手臂肌肉”），由三束肌肉組成，每束肌肉的起點不同，在肘部連接在一起。肱三頭肌約占上臂肌肉的60%。

要注意，涉及到肘伸的複合動作，如推的動作和雙杠臂屈伸都會用到肱三頭肌，窄握比寬握更能強調肱三頭肌。

坐姿仰卧臂屈伸組合

為什麼要做？連着兩個增肌的動作來增加肱三頭肌的負擔。這個技巧可以在一個高強度的超級組中通過不同的過頭的角度來訓練肱三頭肌。

怎麼練：

• 坐姿過頭杠鈴臂屈伸（前6-8次）

坐在平闆凳上，收緊核心，握住杠鈴舉過頭。保持手肘緊張，慢慢彎曲肘部，将杠鈴向下，放低到頭部後方，直到肘關節達到90度。收縮三頭肌，拉起杠鈴回到初始位置，重複6-8次，直接開始仰卧杠鈴臂屈伸。

• 仰卧過頭杠鈴臂屈伸（後6-8次）

躺在平闆凳上，握住杠鈴向後移，使其超過前額，雙臂伸直（起始姿勢）。彎曲肘部，慢慢放下重量到額前，直到肘關節達到90度彎曲。

小技巧：保持手肘鎖定在一個位置上，每個動作将精力集中于上下移動前臂，以最大限度地刺激肱三頭肌。

過頭壺鈴臂屈伸

為什麼要做？與傳統的啞鈴不同，壺鈴的重量在把手下方，這個不一樣的角度給肱三頭肌帶來新的刺激。這也提高了功能性力量和握力，對特定的運動訓練特别有用。

怎麼練：

站姿動作，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，收緊核心，将壺鈴舉過頭頂，重量在把手下方。肘部鎖定在合适的位置，慢慢彎曲肘部，壺鈴向下放，朝向頭部後方，直到肘關節處彎曲90度。收縮三頭肌，把壺鈴舉回到起始位置。

變式動作：每隻手拿一個壺鈴，可以分别針對三頭肌，這将需要更多的穩定肌參與，對協調/控制的要求更高。

V型杠臂屈伸

為什麼要做？每次做動作時，将身體的自重刺激到肱三頭肌上。

怎麼練：

從臂屈伸的最高點開始，雙臂完全伸直，身體與地面垂直。放低身體，直到肩膀低于手肘，否則你會感覺到胸部在伸展。聽從身體，也不要做到肩膀痛。

将手肘伸直，使身體完全向左，做一個完整的動作。再次把自己放到臂屈伸的最低點，這一次向右邊推起來。

變式動作：通過使用鐵鍊或負重腰帶來增加負重，加大動作難度。

壺鈴錘式彎舉

為什麼要做？這個動作對前臂、肱二頭肌和肱肌的訓練比基本的啞鈴錘式彎舉要多。壺鈴更難握住，增加動作難度。

怎麼練：

站姿動作，握住一對壺鈴，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。把手腕鎖住，做錘式彎舉的時候保持掌心相對。慢慢地抵抗壺鈴回到起始位置。

小技巧：保持手肘緊靠在身體兩側，做錘式彎舉的時候，抵抗自己想擡起手肘的欲望。

佐特曼彎舉

為什麼要做？在一個動作中同時使用旋後和旋前的握法。将常規和反向彎舉相結合，可以訓練到更多的手臂肌肉。

怎麼練：

站姿動作，握住一對啞鈴，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。手掌向上（旋後），握住啞鈴舉向身體。

将啞鈴向上彎舉起來，在動作的最高點停頓，然後反向握（内旋），這樣手掌朝下。将負重下放，直到手臂完全伸展，并在動作的最低點将握姿恢複到旋後姿勢。

小技巧：選擇的啞鈴重量是平常使用的50-60%，确保可以以正确的技巧來完成這個動作。

哪怕2cm的臂圍進步，對很多小夥伴來說也是漫長、艱難的過程。講求方法，方向做對了，進步是必然的。這幾個手臂技巧，讓你的手臂不再尴尬！

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