我想很多健身的女性都是比較喜歡翹臀的，她們對于臀部的訓練會格外的專注，但是有很多女生的臀部卻練着練着兩側就凹進去了，每當這時候就會有人出現說"你這時候需要加強訓練你的臀中臀小肌，這樣你的臀部就會部凹了，就會凸出來了！"，真的是這樣嗎？今天我們就一起來聊一聊這個問題。

通過這篇文章的閱讀，大家會收獲以下幾個知識點：

1. 臀部結構以及肌肉
2. 為什麼臀部兩側會凹陷
3. 如何去解決臀部凹陷的問題

如果我們想要擁有一個圓潤的臀部，我們需要對我們整個的臀部肌肉有一個了解。下邊我們就從解剖的角度詳細的了解一下我們的臀部，我們的臀部主要分為臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

臀大肌解剖

臀大肌位于我們骨盆的後外側、臀部皮下，起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面，止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

臀中肌解剖

臀中肌位于我們的髂翼外面、臀大肌深層，它起自髂骨翼外面，止于股骨大轉子。

臀小肌解剖

臀小肌位于我們臀中肌深層，它的形态以及起止點等都與我們的臀中肌相同，所以其實也可以将它視作我們臀中肌的一部分。

很多人都說臀部兩側凹陷是因為臀中肌以及臀小肌無力所導緻，真的是這樣嗎？我們一起來看一下。

我們臀部兩側凹陷主要分兩種，兩種情況的處理方式是不一樣的。

第一種臀部凹陷是在臀部的正側面凹陷，這種情況是我們先天的因素就決定，他主要受我們的骨盆結構以所影響，我們仔細觀察下邊的配圖可以發現， 當我們的身體處于一個中立的位置的時候，我們的股骨與骨盆相接處的位置是有很大空隙的，而在這個位置是沒有什麼明顯的凸起的肌肉，而我們的臀大肌、臀中肌、臀小肌是連接在骨盆以及股骨大轉子上的，他們強大與否，與這種凹陷沒什麼相關性。

還有一種臀部凹陷是在我們的臀部後方側方凹陷，主要是因為我們長時間的久坐，導緻我們的臀中肌以及臀小肌失活，嚴重的甚至會導緻一定的肌肉萎縮，外加訓練臀部時多以臀大肌訓練為主，忽略了臀中肌以及臀小肌的訓練，此消彼長之下，會讓我們的臀部後外側凹陷看起來更明顯，如果想解決隻需要針對性的訓練就好了。

臀部正外側凹陷的處理方法：

如果臀部凹陷的位置是在外側，是因為我們的骨盆結構所導緻的，那我們調整我們骨盆與股骨之間的間隙，就可以很好的改善這個問題。最高效且立竿見影的辦法就是增加點骨盆腔傾的體态就好了，就像很多健身小姐姐擺的翹臀造型，她們這時候之所以臀部看起來那麼翹那麼飽滿，很大一部分原因是因為骨盆前傾的體态，縮小了整個股骨以及骨盆之間的距離，同時突出了臀部，所以才會看起來那麼翹。如果你想通過訓練增強部肌肉然後改善這種情況，很難，甚至會出現你練的越頻繁、肌肉越發達，結果凹陷越明顯，很多男性健美運動員就會有這種情況。

男性健美在做背部展示的時候會坐骨盆後傾的動作，這時候我們可以明顯的看到他們的臀部兩側是完全凹陷進去的，難道你能夠說他們臀部不翹嗎？當然不能，他們的臀部很翹，甚至要遠遠的超過比基尼比賽的女星選手的臀部，但是哪怕他們臀部這麼發達了，依然改善不了兩側凹陷的問題。

其實通過比基尼選手以及男性健美選手展示時體态上的不同，我們可以發現，如果你想臀部兩側看起來不凹陷、飽滿，那就稍微骨盆前傾一點就好了，你也不要害怕這時候對腰椎有太大的傷害，隻要注意訓練核心，腰椎段足夠穩定，這是沒什麼問題的。

臀部後側方凹陷的處理方法：

臀部後側方凹陷主要就是因為我們的臀中肌以及臀小肌無力、萎縮所導緻的，由于位置這個位置跟上針對這種情況做強化就好了，這邊我給大家推薦

第一個動作：彈力帶蚌式

動 作 要 點：側躺，核心收緊，膝蓋微曲，将彈力帶固定在膝蓋處的位置，然後臀中肌、臀小肌發力，将上側腿的膝蓋擡起，下側腿不動，擡至極限之後停頓，緩慢下放至初始位置，重複此動作。

第二個動作：彈力帶側向行走

動 作 要 點：核心收緊，上身挺直，屈髋的同時腿部微曲，将彈力帶固定在膝蓋處，然後做側向的行走，整個過程中保持屈髋，且臀中肌以及臀小肌發力為主，重複此動作。

第三個動作：跪姿髋外展

動 作 要 點：俯身跪姿，雙手支地，核心收緊，保持上半身挺直，屈膝90度，将彈力帶固定在膝蓋處，然後做髋外展的擡腿動作，将腿部擡到頂峰之後，然後緩慢下落至初始位置，重複此動作。

很多人都說練習髋外展的訓練，能讓你擁有一個圓潤的翹臀，可以讓你臀部翹且豐滿。但是現實是殘酷的，如果是你臀部症側面，偏近你的大腿的位置凹陷了，那訓練改善效果很低的。如果凹陷是你臀中臀小肌的位置，屬于臀部上外側的位置，那做髋外展的訓練還是很有用的。兩種情況，兩種處理方式，希望能夠幫助到大家，謝謝大家。#敏客超能團##運動課代表##

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