文 | 健身李林蔚 14年實戰運動康複經驗

你和你身邊的朋友是否也因檢查出有腰椎間盤突出,而沮喪、絕望、灰暗、無助,從而對工作和生活失去希望#健康科普排位賽##廊坊頭條#

腰椎間盤突出

1. 腰椎一共5節,其中第三腰椎是最長的,并且在生理曲度上,腰椎是向前的,所以身體的大部分壓力會自第三腰椎

2. 腰椎間盤的構成

看下圖中,兩個椎體間有個藍色的那個就是椎間盤,好比我們吃漢堡包中間的夾心層, 這個椎間盤是由纖維環和髓核組成,下圖中外側藍色是圈圈就是纖維環,它就像大樹的年輪樣,而最中心的那個泡泡(下圖中)就是髓核,它就像我們吃的喜之郎果凍一樣,可以滑動,通常脊柱向前後、左右側屈或左右旋轉的時候,它就在裡面随着方向的改變而改變,年輕的椎間盤很有彈性,很Q彈,而且水分多,随着年齡的增加,水分減少,椎間盤的厚度也變薄,兩個椎體間的距離也變小了.

椎間盤的構成以及突出

3.咋就突然突出了

明明腰好好的,咋就突然突出了,原因就是,椎間盤的水分流失後,變薄,兩個椎體間的距離小了,椎間盤的減震力量小了,在你突然轉身打噴嚏、或負重拉東西時,椎體松動了,不再像之前那樣穩定了,随着脊柱的旋轉在彎曲、側屈的動作,髓核和纖維環被迫沖出椎體,壓迫到旁側的神經根或硬膜内的馬尾神經,其中壓迫到馬尾神經是最嚴重的,通常也被稱為中央型突出,壓迫後的急性期,生活無法自理(大小便失禁)、男性出現陽痿、走路都走不了,那通常是側後方的突出的要多些,原因是椎間盤的前側和旁側後,而後側偏薄,向後突的朋友,同時後縱韌帶也處于松弛狀态.

1. 急性期的睡姿

急性期腰突的朋友是通常無法正常活動的,醫生通常會建議平躺休息,睡姿建議側卧和俯卧撐,肚子下墊墊子,減少腰椎壓力,側卧睡時,在腰部和大腿間用一個枕頭墊着,讓身體在正确姿态(中立位),減少對脊柱的擠壓,讓骨盆始終朝向天花闆.

側卧睡姿,頭可以放在枕頭上

俯卧位,肚子下墊墊子,雙手放在額頭下

2、急性期的運動

練習一:側卧腹式呼吸

好處是提供身體的内核心穩定,減輕疼痛,減少對腰椎的壓力,減輕對下肢關節的壓力,可以試着下床走路.在康複的路上,腹式呼吸是必練的動作.

動作描述

側卧在床上,如上圖中側卧睡姿的樣子，鼻子吸氣，肚臍下三橫着向前方鼓起，保持3秒，嘴巴吐氣，肚子向後背方向收縮，吐氣時間是吸氣時間的至少一倍，舉例，吸氣3秒，吐氣至少是6秒，每組8-10次，5組

注意事項，在訓練過程中，髋關節始終指向天花闆，下巴和胸骨的距離保持一個拳頭的距離，耳垂和肩膀的距離保持大拇指到食指的距離。

3、急性期的護理

一定要保持腰部的溫度,腰部一定要保暖,避免再進一步嚴重,如果過涼,筋膜過度緊張,會加劇疼痛感

練習二:俯卧放松胸腰筋膜(後背)

胸腰筋膜的位置是,腰部的兩旁,雙手搓熱,輕輕的放在腰部兩旁,保持5秒,再重複10組.腰突的朋友,腰部一般都是很冰涼的,保持溫度,你的腰就會越來越輕松了

1. 姿态評估,無評估,不訓練

骨盆處于歪斜（骨盆前傾，骨盆後側，骨盆旋轉以及以上三個方向的複合面），走路的姿态，腳是外八字狀态，并且看你經常穿的鞋子，把兩隻鞋子的腳後跟對比，一邊鞋子磨損的多，一邊磨的少，你再觀察你褲帶的邊緣，兩邊是不一樣高的，再用手摸腰窩的位置，正常腰窩裡的骨頭（髂後上棘）是一樣高，并且距離脊柱的距離左右是一樣的，你摸摸看，高低不一樣，距離脊柱左右也不一樣，遠的那邊，那邊的屁股側面更松弛。同時臀部兩側是凹陷的，肚子是松弛的，但腰卻很緊張和僵硬

骨盆不一樣高

2.正确的姿态

站姿，正面看，腳尖朝前，手掌朝前，肚臍下橫着三指收緊，雙腳間距離是一個拳頭 ，側面看，耳垂、肩膀側面、髋關節、膝關節和踝關節成直線

正面姿态

3.正确的走路步态

腰突的朋友 一把都是腳成外八字的，導緻身體重心在腳外側，腿外側，脊柱外側，通常伴随着脊柱側彎和高低肩，走路的手掌朝身體内側或朝後，正确的走路步态，腳後跟先落地-腳掌外側-前腳掌，為完整的一步，手掌朝前

走路姿态

4.臀肌激活

好處,增加骨盆的穩定性,骨盆穩定腰就好多了,減少腰椎和下肢關節的壓力,正确的走路因該是臀肌,臀部更飽滿

動作描述，俯卧，在肚子下方墊一個5公分的枕頭（減少腰椎壓力，避免腰部參與發力），額頭放在手上，用筋膜球或用手用力拍臀部，先臀部收縮，再把腿擡高離地闆15°（擡太高是腰部發力，髋關節向後的幅度隻有15°），從臀部側面、上面、下方及内側，每個部位收縮20次，5組，發力吐氣

俯卧臀肌激活

保證身體正确姿态，調整走路步态，強化腹肌和臀肌，在做訓練時一定要确保身體在正确的位置，避免姿态代償模式,腰突的本質就是身體出現了姿态代償模式

我是李林蔚 從事健身行業14年，和團隊已為健身行業培養了10萬人次的健身教練，主攻實戰運動康複、孕産訓練、體态調整，每天早晚7點直播，咱們直播間見額

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