當人疾速奔跑或情緒劇烈波動後，往往習慣做一個動作，它既不是躺，也不是坐，而是——蹲。

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮内的姿勢非常相像，這是人類尋求舒适和庇護的本能姿勢。

下蹲既能讓我們身體放松，又能給予内心足夠的安全感，最重要的是，它對我們身體大有好處。

蹲一蹲，利全身

雙腿是連接身體的大循環組織，通常被稱為人的第二心髒。我們的兩條腿上分布有人體50%的神經、50%的血管，流淌着50%的血液。

如果你不想過早衰老，重視腿部的保健養生很重要。

蹲，能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正确的蹲姿對健康有很多促進作用。

1

有益心髒

下蹲有利于氣血流暢，可使心肺血流量相對充沛，能緩解動脈硬化、降低血脂；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，改善心肺功能。

2

減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放松肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。

3

減肥瘦身

下蹲時，由于擠壓腹部，既促進了腹腔髒器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸分泌消化酶，是一種很好的減肥方式。

4

鍛煉關節

下蹲可以增強腰、髋、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節老化。

5

鍛煉下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

這五種蹲法，最健康

1

靠椅蹲——保護膝蓋

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2-4分鐘為宜，有保護膝關節的功效。

2

并腿蹲——防治胃病

雙腳并攏，雙手抱膝蹲下，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。

屁股盡量後蹲但不着地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1-3分鐘。

3

分腿蹲——養好氣色

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10厘米，練習時間為1-3分鐘。

4

腳尖蹲——養護腎氣

兩腳前腳掌着地，腳後跟擡離地面。雙膝彎曲，大腿壓着小腿，時間控制在30秒-1分鐘即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

5

腳跟蹲——溫暖足底

與腳尖蹲正好相反，即腳跟着地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒-1分鐘即可。

6

弓步蹲——疏通氣血

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀态，兩腿成弓步。将身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為，臀部是腿部六條經絡的總開關，弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通。

小貼士

如果你在練習之初感到肌肉酸痛，這是由于運動使乳酸等酸性物質在肌肉中積存所緻。

請不要放棄哦，等過一段時間，酸性物質排出體外，身體就會輕松了。

這些動作要領别忽略

蹲的正确，能讓對應的部位能夠得到正确的鍛煉：

1

開始姿勢

要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；

同時，腳尖的方向基本是倒八字形。

2

站起姿勢

向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀态。

3

呼吸方法

下蹲時吸氣，站起時呼氣。

4

下蹲速度

下蹲的速度，大緻标準是5秒鐘1次（不要勉強，以舒适為佳），不要太快哦。

大家一定要特别注意，起身的時候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩。

5

鍛煉次數

循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人要量力而行，逐步适應。

下蹲5分鐘=步行1小時，可以說，下蹲是一種既省時間，又高效的運動了。

如果你想維持健康或是消耗脂肪，最好能夠堅持每天鍛煉下蹲5~15分鐘，每日1~3次。

但是，對于中老年人，以及有心腦血管疾病的人群還是需要注意：量力而行，不要貪多，把握頻率和強度，适當鍛煉才有益身體健康哦。

資料：養生中國、BTV我是大醫生頭條号、生命時報、CCTV4

編輯：劉佳豪

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