随便走進一間健身房，你應該很少看到有人在練核心，注意我說的是核心，不是腹肌。

為什麼？

因為大佬們寒暄的時候往往說的是“展個背”，“看看腿”，而不會說“哇，看看你的腰方肌”。

雖然核心很低調，不像鏡像肌肉（胸、腿）那樣表露在外，但我真的建議所有運動愛好者，包括健身達人們好好練練核心，因為幾乎所有運動都依賴于穩定的核心肌肉。

大量研究表明，良好的核心力量可以防止腳踝、膝蓋、肩膀、肘部甚至大腿後側受傷。這不僅僅是停留在理論上，而是體現在足球、籃球、棒球等運動中。看組數據：

1. 使足球運動員腳踝受傷的幾率降低 25%。
2. 全運動膝關節前交叉韌帶ACL 撕裂的幾率降低 25%。
3. 降低籃球運動員所有受傷的風險。
4. 足球運動員腘繩肌撕裂的風險降低 20% 以上。
5. 棒球投手肩部和肘部受傷的風險降低了 66%。

這就是為什麼很多運動康複訓練計劃中都有一部分關于專注核心強化的内容。

幾乎所有的動作都會動用核心肌肉，這其中也包含日常家務，比如掃地、洗碗、抱孩子，甚至坐到椅子上這樣一個動作也需要核心參與。如果你幹一點家務就累得不行，那說明你的核心力量真的很差。

家務與核心鍛煉有機結合

核心力量薄弱會導緻懶散的體态。那些坐在電腦前需要工作8小時以上的人往往容易出現下腹部突出、彎腰駝背、頭部前傾的不良姿态。強壯的核心可以幫助您保持更好的姿勢，它能使你的脊椎保持良好的排序并有助于減輕腰痛。

當運動涉及到重心的改變，比如突然改變運動方向，類似轉體、急停等時，核心肌肉的激活會更加強烈，強大的核心力量有助于保持身體平衡并降低跌倒、扭傷的風險。

核心肌群在軀幹中間，連接上下肢，所以它可以傳遞能量。收縮核心會增加腹部内部的壓力，而壓力下軀幹強度增強更接近于固體，力量的傳遞也會更高效。

松弛的核心就像一個空的易拉罐：容易壓扁，缺乏剛性。一個收緊的強大核心就像一個未開封的易拉罐：内部有壓力，使它不容易變形。 正是有了這種剛性，才可以将動能從下肢高效地轉移到上肢，然後再傳遞到杠鈴上，不至于損失太多能量。

最後，很多人還不清楚核心肌群包含哪些，其實核心也為内部核心和外部核心。

• 内部核心是穩定脊柱的肌肉群，更靠近脊柱，在腹部深層。包含橫膈膜、盆底肌、多裂肌和腹橫肌等組成，他們在運動或呼吸時參與以保護脊柱。
• 外部核心也負責穩定和保護脊柱，隻是它們更多的時候是發生在運動時參與穩定，更靠近體表。包含腹直肌、腰方肌、臀肌複合體（大中小）等。

從實用的角度看，外部核心肌肉不可以脫離内部核心肌肉單獨訓練，所以在練外部核心前最好先激活内部核心肌肉。

硬拉、深蹲、卧推這類多關節多肌肉群參與的動作可以很好地鍛煉到核心肌群，但也不要忽視核心肌群的專項訓練。

至于做什麼，太多了，勤快一點，網上搜一搜，你會解鎖更多動作。

參考文獻

【1】Khayambashi, K, et al. “Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.” The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

【2】Kibler, W B, et al. “The Role of Core Stability in Athletic Function.” Sports Medicine

【3】Leetun, D T, et al. “Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

【4】Powers, C M, et al. “Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.” Journal of Athletic Training. Nov. 2017

【5】Schuermans, J, et al. “Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.” The American Journal of Sports Medicine. May 2017

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