我一直都很惋惜的是在最近的幾十年中，不少人對引體向上的看法就是追求一口氣能做更多的個數，他們沒有完全理解這個動作，浪費了它的價值。

盡管能做許多引體向上是非常厲害的，但是大部分人需要的是更聰明的一種練法。

想要提高引體向上的能力，其實有兩種選擇：其一是做更高的次數，其二還有增加更多負重。

一開始的時候努力做到更高的次數确實比較簡單，它可以幫助你更快地學會掌握動作、控制平衡。

隻要強迫自己，努力用越來越高的容量去訓練，你就能提高引體向上的個數，最終能夠打破你個人的次數紀錄，但是你也會很快遭遇瓶頸。愛好者和運動員們可以輕而易舉地完成超高次數的自重引體向上，他們早就應該增加點負重了。

那麼我推薦從零開始引體向上的方法是什麼呢？

第一步：你能在單杠上懸挂多久？

Gray Cook讓我對引體向上的訓練方法有了新的見解：僅僅是把自己懸挂在單杠上就是必不可少的基礎訓練。

有一次我在網上看一個長臂猿在樹上戲弄地上小老虎的搞笑視頻，我發現了握力的重要性，長臂猿的握力讓它可以長時間單手倒挂，做出各種有難度的戲弄動作。

我們也擁有有力的拇指，但好像功能退化嚴重，所以單杠也成了在健身房吃灰最嚴重的器械，大家似乎忘記了懸挂單杠訓練的重要性。

先不要糾結你的引體向上能力了，先想想自己能在單杠上懸挂多久？

講真，你想做25個引體向上，先要确定你有沒有能力一直吊在上面，直到完成所有引體向上。

僅僅隻需要一個單杠或者一個門框就能讓你持續進步，試試看：

先把自己懸挂在單杠上，努力堅持，時間越長越好，把時間記下來。我不在乎你用什麼方法，提高引體向上水平之前，确保懸挂的時間延長一倍！如果你原來隻能堅持30秒，那麼先練習到可以到堅持60秒。

然後依然不基于練引體向上，繼續提升懸挂難度，嘗試把下巴越過單杠并堅持過一段時間。

最後再進階到隻用一隻手臂懸挂在單杠上。

聽上去簡單粗暴但很有效。

第二個感知訓練---健腹輪
聽起來離譜，但是也非常有效。

雖然名字是練腹肌的，但嚴格來說，健腹輪是全身性的動作。

在我的工作室裡，我很少要求學員們晨練時做超過5個一組的引體向上。他們的年齡和體型差異，我們更喜歡将腹肌輪和引體向上相結合起來訓練。

因為腹肌輪模拟了标準的引體向上的發力習慣：腹部收緊，核心處于緊繃狀态并使用爆發力拉動。

做引體時，我們将肩膀拉向雙手的方向，同時将手肘朝向我的後背。腹肌輪的動作看上去就像地面上的引體向上，發力感覺也類似，因此它可以幫助你感知引體向上。

而且腹肌輪控制肘部相對簡單，因此就先退而求其次，用腹肌輪訓練一段時間。

趁你的大腦和神經系統還清晰的記着腹肌輪的發力方式和動作模式，馬上試着做一個引體向上，這時像是在做腹肌輪那樣把自己拉過單杠。它會讓你覺得是在單杆上把自己給卷起來了，而不是往上拉起來的。

我發現5個腹肌輪和1個标準完整的引體向上組成的超級組可以循環重複，并且對肘部也沒有太多壓力。

有了上面的這些基本能力，就可以試試這套俄羅斯的引體向上計劃了。

俄國戰鬥民族計劃

這是一個需要持續數周的訓練計劃，它可以幫你逐步提高做引體向上。如果你最多隻能做5個标準全程引體，可以試試下面這個計劃：

5RM俄羅斯引體計劃

Day 1:  5, 4, 3, 2, 1

Day 2:  5, 4, 3, 2, 2

Day 3:  5, 4, 3, 3, 2

Day 4:  5, 4, 4, 3, 2

Day 5:  5, 5, 4, 3, 2

Day 6: 休息

Day 7:  6, 5, 4, 3, 2

Day 8:  6, 5, 4, 3, 3

Day 9:  6, 5, 4, 4, 3

Day 10:  6, 5, 5, 4, 3

Day 11:  6, 6, 5, 4, 3

Day 12: 休息

Day 13:  7, 6, 5, 4, 3

Day 14:  7, 6, 5, 4, 4

Day 15:  7, 6, 5, 5, 4

Day 16:  7, 6, 6, 5, 4

Day 17:  7, 7, 6, 5, 4

Day 18: 休息

Day 19:  8, 7, 6, 5, 4

Day 20:  8, 7, 6, 5, 5

Day 21:  8, 7, 6, 6, 5

Day 22:  8, 7, 7, 6, 5

Day 23:  8, 8, 7, 6, 5

Day 24:  休息

Day 25:  9, 8, 7, 6, 5

Day 26:  9, 8, 7, 6, 6

Day 27:  9, 8, 7, 7, 6

Day 28:  9, 8, 8, 7, 6

Day 29:  9, 9, 8, 7, 6

Day 30:  休息

1個月後，你的極限引體向上能力，會有一個突破。

如果你的水平本來就超過了5個，甚至達到幾十個，那麼建議增加負重，讓自己還是保持3RM的水平。打個比方，你在腰上綁個15kg的負重後隻能做3個引體。

你可以采用另外一個12天引體突擊訓練計劃。

3RM俄羅斯引體訓練計劃

Day 1:  3, 2, 1, 1

Day 2:  3, 2, 1, 1

Day 3:  3, 2, 2, 1

Day 4:  3, 3, 2, 1

Day 5:  4, 3, 2,

Day 6:  休息

Day 7:  4, 3, 2, 1, 1

Day 8:  4, 3, 2, 2, 1

Day 9:  4, 3, 3, 2, 1

Day 10:  4, 4, 3, 2, 1

Day 11:  5, 4, 3, 2, 1

Day 12:  休息

使用科學合理的訓練計劃能夠刷新你做引體向上的個數。努力加強懸挂在單杠上的時間，并加入腹肌輪訓練。然後給自己幾星期時間訓練引體向上，無論有沒有負重，看看你能不能增加做引體向上的個數，這真的不難。

如果你連一個引體向上都做不起來，那麼先減脂，你可能太重了，或者你實在太瘦了。你沒有必要專門練引體向上，你的基礎力量完全落後，需要全面的身體素質的加強，專門練引體向上低效且無意義

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