昨天跑團一位大神曬運動軌迹，跑了20公裡，配速415，平均心率145，最大心率158，愣是沒刺破無氧層，顯示為有氧4.0，無氧0.0，他朋友圈裡配文，15公裡有氧，繼續保持……通過數據不難看出他的咖位，至少屬于破三以内的大神了！甚至更高，最後查看他往年的成績，PB234！415這個配速對他們來說，算是有氧慢跑了！大家可能會驚呼，這慢跑都比我們的間歇沖刺都快啊！他有氧差不多成了我們的無氧，沒法比！那麼問題來了，究竟多慢才算慢跑？這個要因人而異，對于專業跑者來說，配速355～405，可能就是有氧放松了！就拿基普喬格來說，他全馬過後，都會拿4分配速慢跑調節恢複，排除體内廢物，他一度強調，該慢則慢，絕不能快，說好的慢跑放松，就必須維持在有氧區間進行……國内的李子成，412的配速，心率隻有124，精英跑者的慢跑配速差不多維持在450的邊緣，而大多數業餘愛好，慢跑的配速，基本上在6、7分徘徊，由此可見，能力不一樣，慢跑配速的分配也不一樣。

跑步不是越快越好，快了，超出運動負荷，身體吃不消，有些人覺得隻有強度上來，成績一定會提升，總喜歡很虐的訓練方式，比如鏖戰長距離，迷戀間歇，死磕爬坡……把自己訓練到體力透支為止，這顯然是不靠譜，訓練隻能遵循日積月累，循序漸進的原則，适度開發自己的潛能，有氧為主，适度強度，兼顧體能，如此甚好！也不是越慢越好，否則心肺功能會處于閑置狀态，跑了半天，汗都沒出，簡直是繡花啊！甭說提升成績，連減脂都困難，按照心率區間的提示，隻是熱身狀态，甚至是平靜心率，昨天一位學員，她以八分、甚至九分的配速慢跑，堅持了一個月，依然是原來的樣子，不由地一陣感概，減肥之路任重道遠！主要原因，除了沒有控制飲食，其次是運動強度不夠，個人覺得，慢跑30分鐘之後，再進行20分鐘撸鐵，效果事半功倍，或者嘗試不同的目标配速，比如，今天七分配速慢跑，明天九分配速健走，燃脂效果反而更佳，對于減肥族來說，第一，保證運動時間，30～45分鐘左右；第二，保證強度，嘗試不同目标配速；第三，嘗試交叉運動，騎行爬山健走遊泳等；第四，控制飲食，清淡易消化不失營養。

慢跑具有熱身、調節、恢複、過渡的作用，貫穿着整個訓練始末，以下六種情況，慢跑發揮着至關重要的作用：

1、初跑者通過慢跑，提升心肺功能，讓自己漸漸具備完賽的能力。

2、競技跑者通過慢跑打有氧基礎，提升有氧耐力。

3、比賽的時候，需要通過慢跑熱身，讓自己跑開，漸漸過渡到自己的節奏中來。

4、強度訓練之後，需要有氧慢跑放松，緩解肌肉壓力，俗稱排酸。

5、傷愈歸來需要有氧慢跑來恢複狀态，如果一開始跑很快，會誤傷自己。

6、運動負荷過高隻會适得其反，需要穿插輕微的有氧慢跑調節恢複。

還是那句話，沒有有氧就沒有混氧，沒有混氧就沒有無氧，沒有無氧就沒法提升，層層遞進，永遠不要忽視慢跑的力量，因為慢中求進，所以健康完賽，這是大多數業餘愛好者的寫照，開局穩一把，慢跑預熱，穩紮穩打，直至42.195公裡。

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