有研究表明，現在全世界至少有5000萬人面臨着肌肉丢失。50歲以後，骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上，慢性肌肉丢失估計30%；80歲以上，丢失約為50%。

如果肌肉組織減少10%，會降低免疫機能，如果肌肉組織減少20%，則會有明顯的無力感，更容易跌倒。肌肉組織減少30%，可出現肌肉松弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降。

如何發現肌肉衰減？

有幾個簡單易行的自測小動作，可以看出肌肉是否出現丢失，如果出現這些情況就要趕緊就醫了。

一、握力計測量

握力計可以測量使用者的最大握力。測試時，手自然下垂，與身體分開，以慣用的手持握力計，用最大的力氣一握到底，記錄數值。

對于成年女性來說，合格的握力标準是不低于18千克，成年男性為28千克以上。如果未達标，說明上肢肌肉力量不足，可能已出現肌肉衰減。

二、量腿圍

小腿的腿圍能反映下肢肌肉狀況。

測量時找小腿肚最粗的部位，用食指和拇指環握小腿。

如果環不上，說明肌肉量合格；

如果剛好環上，說明面臨肌肉減少風險；

如果手指可以重疊，說明已經存在肌肉衰減。

也可用軟尺直接量小腿最粗部位的周長，肌少症小腿圍界值為男性小于34厘米，女性小于33厘米。如果小腿圍低于這個标準，建議前往醫院就診。

三、6米測試法

運動能力也能反映肌肉健康狀況。

該方法是通過測量走過6米的時間來評估運動能力、肌肉狀态。

測試時選擇一片無障礙、無遮擋的安全區域，量出6米的長度并标記起止點。然後按平時正常走路的速度從起點走向終點，并記錄時間。如果用時超過5秒，說明肌肉功能可能有所減退。

如果通過自測發現存在肌肉衰減的問題，建議前往醫院進一步就診并相應改善。

增肌鍛煉法

日常鍛煉，以坐位擡腿、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動為基礎的鍛煉是對抗肌肉衰減症有效的運動幹預。

對于成年人和有運動習慣、身體機能好的老年人，建議進行規律的抗阻運動，可以隔日鍛煉1次，以免天天練習造成肌肉疲勞和損傷。經醫生确認沒有特殊運動禁忌的話，可适當選擇中、高強度的抗阻運動，每組局部抗阻運動之間可休息30~60秒。

對于很少運動或有慢病的老年人，需在運動教練的評估下開始循序漸進的運動。不建議過多或過大的刺激局部環節，以免引起血壓升高，加重心髒負擔，出現運動意外。

對于此類人群，可以進行慢速力量訓練法：即将“肌肉在用力做動作時始終不松懈和慢速起、慢速放”作為要點。

如果身體狀況允許，且膝關節無特殊疾病時，在做半蹲起時，我們可以在膝蓋完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3-4秒蹲起，再用3-4秒蹲下。這種方法不需要很重的負荷，而在後半段又不得不使用快肌纖維，所以是非常有效的運動方法。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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