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人類天生會跑步，但跑起來跟跑步姿勢正确良好卻是兩碼事，跑步作為一項專門運動，當然也有其技術規範，良好的跑步技術對于減少能耗提升跑步經濟性，預防跑步傷痛發生具有重要意義。

大衆跑者越來越意識到跑步技術，也即跑姿的重要性，但大衆跑者在理解跑步技術時常犯的一個錯誤就是把跑步技術看作是一種固定不變的刻闆動作模式，似乎隻有達到某個标準動作外形才能稱為好的跑姿，這種僵化的理解顯然是不對的。

跑步技術是動态變化的，其最為重要的特征就是随着配速改變，跑姿就會發生一定程度的改變，因此，理解跑姿也要用動态的方式加以理解。

在國際田聯（IAAF）官網的研究中心（Research Centre）網頁，可以免費下載重大比賽精英運動員的技術分析報告，我們下載了2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽和場地萬米比賽選手的技術分析報告。

通過這個報告，我們可以了解從萬米到馬拉松，雖然都是中長距離項目，選手的跑姿有何不同，以及我們從中能受到哪些啟發。

國際田聯2017年世錦賽馬拉松比賽跑步技術報告

國際田聯2017年世錦賽萬米比賽跑步技術報告

這項研究是如何做的？

2017年倫敦田徑世錦賽馬拉松比賽與每年4月舉行的倫敦馬拉松賽完全不同。

世錦賽的線路是一條封閉的環形線路，每圈長度大約10公裡，運動員跑上四圈完成比賽，這樣研究人員架設好攝像機，運動員每跑一圈就可以記錄他們的跑姿。

這項研究是由英國利茲貝克特大學體育學院的研究人員完成，他們用兩台Sony NXCAM攝影機進行動作拍攝（采樣頻率50赫茲），用兩台Casio Exilim高速攝像機進行着地方式拍攝（采樣頻率120赫茲），事後再将視頻導入SIMI動作分析系統進行标準運動生物力學動作解析。

這場比賽基魯伊以較大優勢獲得冠軍，托拉獲得亞軍，而基普喬格、貝克勒沒有參加這場比賽。

而在場地萬米比賽中，同樣是英國利茲貝克特大學體育學院的研究人員完成了測試，他們在場地上架設了3台攝像機，其中兩台索尼NXCAM 攝像機采樣頻率為50赫茲，一台索尼PXW-FS7攝像機采樣頻率為150赫茲，為了進行相關運動學計算，研究人員還在場地邊架設了标定框架，同樣事後再将視頻導入SIMI動作分析系統進行标準運動生物力學動作解析。

綠色标記為攝像機位置

研究人員架設标定框架

這場比賽英國名将莫法拉在最後階段顯示了他超強的沖刺能力，他最終主場作戰以26:49.51獲得冠軍，今年如日中天的烏幹達名将切普特蓋在當時以微弱劣勢獲得亞軍。

馬拉松比賽最終前八名名次和成績

萬米比賽最終前八名名次和成績

馬拉松與萬米比賽選手

前後程配速特征

對于中長跑項目比賽來說，我們通常将比賽分為前半程和後半程，在馬拉松比賽中前半程配速如果與後半程相同，這是一種比較理想的情況，有些選手甚至後半程比前半程更快，這種情況并不多見。

在大多數情況下，大衆跑者後程都會出現不同程度的掉速，在一定範圍内的掉速是允許的，也是正常現象，因為馬拉松消耗巨大，後程體力下降很普遍，大衆選手是如此，那麼精英選手呢？

從下圖中可以看到，幾乎所有選手在20-25公裡速度達到最高，從第三圈（20-30公裡）到第四圈（30-40公裡），配速都出現了下降，也許跟倫敦世錦賽馬拉松比賽在七八月份舉行，天氣比較炎熱有關。

基魯伊掉速最少，所以最終獲得冠軍。

馬拉松比賽精英選手前後程配速對比

而從萬米比賽選手表現來看，前八名選手基本上保持配速穩定，其中會經曆多次小幅度變速，目的是甩掉對手，這也是萬米比賽選手常用的戰術，而在最後1000米，所有選手開始沖刺厮殺，莫法拉憑借良好的後程能力，最終脫穎而出。

由此也可見萬米與馬拉松比賽不同的配速變化，馬拉松往往先快後慢，而萬米則是先慢後快，馬拉松比的是速度保持能力，而萬米比的是最後沖刺絕殺能力。

萬米比賽精英選手前後程配速對比

萬米和馬拉松選手跑姿特征

從平均配速來看，毫無疑問萬米配速肯定是要快于馬拉松配速，萬米要求運動員要有優良的速度和速度耐力能力，而馬拉松更突出絕對耐力，因此世界頂級萬米運動員随着年齡增長，會逐步從萬米轉向馬拉松。

從運動生理學角度來說，速度能力可以向耐力能力轉化，但不能反向轉化，基普喬格、貝克勒等馬拉松名将之前都是優秀的萬米選手。

同時萬米訓練也是馬拉松運動員重要的專項訓練，對于保持馬拉松運動員的速度能力具有重要意義，也建議大衆跑者在平時訓練中，要有意識地多進行一定的萬米訓練，這時的萬米訓練就不能是慢跑，而是全力跑，類似于進行萬米測試的配速，可以理解為是乳酸阈訓練。

這個時候的萬米跑既是耐力訓練也是跑姿訓練！

萬米和馬拉松選手配速對

從步頻看，萬米選手平均步頻比馬拉松略高一點點，但差别并不是很大。

頂級選手速度很快，但步頻其實并沒有想象中那麼快，也就是180-190之間，一般來說速度越快步頻相對越快，但對于中長跑來說，步頻也并非越快越好，速度到了一定程度，保持步頻加大步幅就顯得很重要。

萬米和馬拉松選手步頻對比（步/分）

從步幅以及相對步幅（步幅/身高）來看，萬米選手的步幅要顯著大于馬拉松選手，這說明其實萬米和馬拉松選手步頻差别很小，差别主要體現在步幅，萬米選手步幅通常超過自身身高，而馬拉松選手步幅與身高基本一緻。

在步頻不變的情況下，步幅越大當然速度越快，但要實現優良步幅也并非易事，它需要選手要具備優良的下肢力量和下肢柔韌性，同時還跟技術協調性有關。

萬米和馬拉松選手步幅對比

萬米和馬拉松選手相對步幅對比（步幅/身高）

影響步頻和步幅的生理學因素

從萬米和馬拉松選手着地和蹬地瞬間全身各關節角度來看，在蹬地發力階段，萬米選手無論是上肢前擺、後擺，還是下肢髋膝踝三大關節蹬伸角度，都要明顯大于馬拉松選手，這說明萬米選手動作幅度更大，目的是獲得更大的推進力；

而在着地階段，由于速度更快，着地沖擊更大，其膝關節角度變小（馬拉松為153度，萬米為150度），說明膝關節下壓緩沖更加積極，而髋關節角度變大（馬拉松為143度，萬米為149度），踝關節角度也變大（馬拉松為105度，萬米為108度）說明其向後扒地動作更加明顯。

馬拉松選手着地和蹬地瞬間下肢運動學特征（各關節角度）

萬米選手着地和蹬地瞬間下肢運動學特征

綜上所述，當速度由慢變快（從馬拉松到萬米），世界頂級精英選手表現為在步頻沒有明顯增加的情況下增加步幅，同時動作幅度明顯增大，着地緩沖更加積極；

着地階段表現為由自然緩沖轉變為緩解結合扒蹬技術，也即在着地時腳用力做後擺扒地動作，一方面減少制動，一方面加快由緩沖到蹬伸的過度，縮短着地時間但提升着地效率。

如何動态理解跑姿？

從慢速到快速，某些跑姿要素發生了顯著改變的，所以跑姿并非一成不變，跑姿也并非某種刻闆動作模式，跑姿一定是與配速高度相關的。

速度由慢到快，跑姿發生了哪些改變？

● 着地方式改變

相比前腳掌或全腳掌着地，腳跟着地會在觸地時，遭受較高的沖擊力，這是腳跟着地無法回避的弊端。

因此，優秀運動員即使在慢速跑步時，要麼采用腳跟着地，要麼采用全腳掌外側着地。

而在快速跑步時（3:30以内），前腳掌着地更有優勢，一方面可以利用腳踝緩沖地面反作用力，一方面也有利于減少觸地時間，提高跑步效率。

● 着地緩沖增加

随着速度加快，着地沖擊增加，所以人體會産生相應适應性調整，比如膝關節下壓緩沖增加，髋關節表現為更加明顯的扒蹬着地技術，而非單純的屈膝緩沖；

● 小腿提拉折疊更為明顯

但慢速時，小腿提拉折疊不明顯，而在快速時，提拉折疊非常充分。

一些非常注重學習小腿提拉折疊，這本身是正确的，但如果僵化理解折疊提拉，認為隻要跑步就要提拉折疊小腿，你要麼是把自己往絕路上逼，要麼是把自己活活累死。

慢速跑步時，根本無需強調小腿折疊，在快速跑步時，折疊提拉是一個自然發生的過程。

隻不過普通跑友往往因為力量和協調性不夠，折疊角度不如運動員而已，這是需要通過訓練加強的，但絕不等同于跑步時，時時刻刻想到提拉折疊小腿。

● 大腿後蹬幅度改變

當速度由慢到快時，大腿扒地後蹬幅度進一步加大，這意味着更長的做功距離，更有力的肌肉收縮，這是跑得快的根本原因所在。

● 大腿前擺幅度改變

慢速時，擺腿幅度小，快速時，擺腿幅度大。前擺幅度增加是小腿蹬伸及提拉折疊的慣性和主動發力相結合的自然過程。

● 上肢擺臂幅度增加

随着速度更快，除了下肢擺腿幅度增加，上肢配合擺臂幅度也随之增加，這樣才能平衡下肢對于軀幹所産生的轉動力矩，所以跑得有多快，上肢力量就得多強；

總結

越來越多跑者意識到跑步技術的重要性，适當的技術訓練當然是必要的，但技術背後都是身體能力和長期跑步所形成的動力定型，所以技術的本質還是訓練問題和身體功能問題。

在速度比較快的奔跑中，你跑得快不快很大程度上跟你的技術有關，而速度快的訓練本身也是對于跑姿的訓練，所以萬米跑訓練、5公裡訓練、間歇跑訓練等等大家不要隻是簡單将其理解為就是耐力訓練的一種，其還具有訓練跑姿的作用。

在慢速奔跑時耐力是決定性因素，但在快速奔跑中，除了心肺功能，力量、柔韌、跑步技術的重要性就會更加凸顯，訓練跑姿的本質就是訓練自身跑步能力。

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