曾經有人說有氧運動不利于健身，有氧運動要在運動的十二分鐘以後，身體才會開始燃燒脂肪。對比有氧運動，無氧運動産生乳酸，更有利于健身。

其實這些說法都是片面的，存在很多的誤區。在兩分鐘精疲力盡的運動中，無氧能量供應機制必須全力運作才能獲得最大氧赤字（肌肉乳酸濃度達到最大值，磷酸肌酸消耗殆盡）；反之在三十秒精疲力盡的運動中，也一樣有30％以上的能量來自于有氧能量供應機制（就連短短十秒便精疲力盡的運動，都還有10％的能量來自于有氧能量供應機制）。

所以，運動中并不存在單純的有氧運動或無氧運動。任何運動與身體活動都同時由有氧運動和無氧運動供應能量的，所以運動不應該隻做有氧運動或無氧運動，要同時進行兩種運動。

TABATA訓練法，兼顧有氧運動和無氧運動，可以同時鍛煉有氧與無氧機能，短時間就可以大幅度提升有氧和無氧的技能。

TABATA訓練法和有氧運動一樣，在鍛煉六周後後都提升了12—13％的最大攝氧量。而對比無氧運動，無氧運動無法提升最大氧赤字，而TABATA能提升了35％的最大氧赤字。同時TABATA訓練法，一天隻要運動四分鐘，身體就會記憶二十四小時。

之前人們認為中低強度的有氧運動有益健康，原因是中低強度、長時間的有氧運動可以增加 GLUT4 蛋白質（一種位于肌肉組織的轉運蛋白，能協助将肌細胞外的葡萄糖轉運至肌細胞内）的濃度，這種運動比較适合體質虛弱的人。

但是通過研究發現，TABATA訓練法這種短時間高強度的間歇訓練也能夠增加 GLUT4 蛋白質，而且所需時間比漫長的有氧運動更短。

下面介紹三種适合全身性運動的動作，希望可以幫到大家更好更健康的健身。

一、深蹲和前踢

這個訓練對下半身與軀幹很有幫助。在前踢收腿的時候加入深蹲，提高不少強度。如果想要更高的強度，可以一邊跳一邊前踢。同時踢出去的腳要盡量擡高，但是請注意不要跌倒。

鍛煉方法：

1、雙腳并攏深蹲，雙手舉到胸前。

2、半蹲起身，同時右腳往前踢，并且保持身體筆直。

3、再次并攏雙腿深蹲。

4、接下來換踢另外一腳。1 到 4 的動作重複做 20 秒。

二、登山式

這個動作比較适合初學者。同時要注意，務必把身體打直，不要彎腰駝背，左右扭動。另外，換腳的時候必須保持穩定節奏，才能達到TABATA 訓練法要求的負擔，要盡量保持節奏并加快速度。

鍛煉方法：

1、雙手貼地，做出伏地挺身的姿勢。

2、單腳往前收，膝蓋不要超出手臂位置，另一隻腳伸直。

3、腳稍微用力踢一下，讓身體微微懸空，然後在空中換腳。

4、換腳要保持節奏！持續做 20 秒。

三、向上踢腿

向上踢腿要動到大肌肉群，可以有效提升心跳數。TABATA 訓練法的動作通常對下半身負擔較高，這個動作反而對上半身負擔較大。上半身肌肉若是沒有一定的力量，很難完成這個動作。另外腹肌無力、肩膀關節活動度不夠的人要做這個動作應該有困難，所以請不要勉強。

鍛煉方法：

1、雙手撐地闆，寬度比肩膀稍寬，臀部離開地面，右腳伸直擡起。

2、左腳用力踢，保持臀部浮起，同時在空中左右交換腳。

3、右腳落地伸直左腳，不斷換腳重複 2 與 3 的動作。

4、抓準節奏換腳，重複做 20 秒。

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