近年來，“血糖”、“胰島素”、“抗糖”等愈發成為大家耳熟能詳的概念。

除了廣大“糖友們”，很多健康的普通人也在不停和“糖”打交道——年輕姑娘研究“抗糖”減重、護膚，養生達人們研究“控糖”食療、延緩衰老，糖尿病前期的中年人擔心情況繼續惡化，老“糖友們”面對波動起伏的血糖，隻能遠歎美食...

随着人們生活方式的改變，糖尿病的患病率逐年攀升且呈現年輕化的趨勢。最新調查數據顯示，中國糖尿病患者人數居全球首位，平均每10個成年人中就有1位正經曆着“甜蜜困擾”的折磨，“糖尿病前期”的人群數據更是高得吓人。

血糖，作為影響人類生命全周期、被國内外臨床指南頻繁點名的關鍵生理指标，您真的了解嗎？今天，就來和大家說一說，“血糖”和“控糖”那些事兒。

我們機體正常的功能運作離不開糖和能量。進餐後血糖上升，這是身體對食物攝取和消化吸收做出的自然反應。

正常情況下，血糖處于“補充-消耗”的動态平衡，一定範圍内的血糖波動是一種生理現象，也是人體“能量穩态”宏觀調控的表現。

維持血糖平衡的除外降糖激素，還有升糖家族的腎上腺素、糖皮質激素和胰高血糖素等等，在此不再贅述。

胰島素由胰島β細胞分泌，是目前公認的、唯一降血糖激素，稍顯“勢單力薄”，血糖随着血液循環來到全身各處，但想要為組織細胞所用，需要“胰島素”這把打開細胞大門的鑰匙；此外，胰島素能夠幫助血液中多餘的糖分儲存在肝髒、肌肉和脂肪細胞中，促進機體合成代謝、抑制肝髒内的糖元分解，方便日後按需“調取”。

接下來，我們再說說正常胰島素的分泌規律：

（1）基礎胰島素

24小時内胰島細胞呈持續、脈沖式地分泌微量胰島素（如圖2所示，藍色實線對标右側縱軸數值始終不為0）

圖2[3]. 血糖水平(紅色曲線)和降糖激素胰島素(藍色曲線)随人體一日三餐的波動情況。

（2）刺激後分泌餐後胰島素

這部分分泌的主要作用是控制餐後血糖升高的幅度和持續時間（如圖2所示，藍色實線随着紅色實線波動而變化代表了一日三餐血糖水平的升高-峰值-回落，以及胰島素的“應急響應”效應）。

當然，圖中最引人注目的還有兩條“異峰突起”虛線，代表攝入富含蔗糖的食物後的血糖和胰島素水平變化。

簡單來說，攝入精制糖類相當于簡單粗暴的“直球供能”，最容易導緻血糖“過山車”的食物種類就是這種精制碳水。

有一種觀點認為：與糕點、面包、果汁等精制碳水化合物相比，澱粉類食物中的膳食纖維會減緩對血糖水平的沖擊、“鈍化”血糖曲線，另一方面，膳食纖維能夠增強飽腹感，改善腸道菌群活性，配合更多果蔬和優質蛋白效果更優。

不少健康體檢增加了空腹血糖的項目，但很多朋友查出異常結果卻并沒有當回事：“我的空腹血糖7 隻是稍微有點高，可能是最近吃得比較豐盛，平時多注意就是了”。

抱有有這種心态的朋友不算少數，殊不知忽視的是身體發出的健康警報。

醫學上對于空腹血糖有着嚴格定義，具體指空腹8-12個小時以上的血糖水平（基本排除進食、體力活動和情緒等因素影響）。根據規範測出的空腹血糖數值比較穩定，能夠代表基礎胰島素的分泌情況，對于血糖代謝紊亂評估和糖尿病的确診，都有重要的參考價值。

從個體角度而言，從健康到糖尿病前期再到糖尿病階段，是血糖連續升高的過程更是慢性疾病并發症風險積累的過程。

下表給大家提供了世界衛生組織（WHO）經典版“糖代謝狀态分類标準”——就上面的例子對号入座，空腹血糖超過7.0mmol/L需要盡快前往醫院就診，明确糖尿病診斷。

表一. 糖代謝狀态分類（世界衛生組織1999年）

作為人體的“控糖”大管家之一，胰島素24小時在崗，一刻不敢松懈。

對于胰島功能完好的人來說，雖然三餐後血糖上升，但是由于胰島素分泌系統“正常響應”，血糖波動可控；反之，哪怕和健康人進餐的種類、數量都相似，對于存在“胰島素抵抗”的患者而言，依然容易出現餐後血糖高飚。

冰凍三尺非一日之寒，胰島β細胞作為“降糖主力軍”，持續收到“血糖高，待處理”的工作提醒，隻能不停分泌胰島素來維持内環境穩态。

長期在這種“竭澤而漁”式的高負荷狀态下，胰島β細胞也會不堪重負。具體來說，胰島素不能有效地促進組織細胞攝取葡萄糖、抑制肝髒葡萄糖釋放，我們将這種“失代償”狀态稱為“胰島素抵抗”。

最後，胰島素抵抗并非是糖尿病前期或2型糖尿病患者的“專屬”，這種情況普遍存在于超重、肥胖、高血壓、高脂血症等慢性疾病中。從某種意義上來說，胰島素抵抗可能是促進慢性代謝綜合征進展的關鍵環節。

（1）飲食

“You are what you eat”，要說平穩血糖的駕轅之馬，飲食因素/醫學營養治療當之無愧。

《成年人糖尿病患者膳食指導》建議遵循的膳食原則包括：

• 平衡膳食：選擇多樣化、營養均衡；
• 合理計劃餐次及能量分配：建議早、中、晚餐能量控制在20-30%，30%-35%，30%-35%。
• 個性化定制和加強營養教育
• 食物及烹饪方式選擇

1）優選低脂肪食物、高膳食纖維食物、低升糖指數（GI）/低升糖負荷（GL）食物，不宜選擇高脂、高膽固醇、高鹽、精制糖食物或高GI食物及低膳食纖維食物。

2）少油烹饪；每日烹調限鹽5g，合并高血糖、腎病等限制每日3g。

3）不推薦飲酒。

4）遠離導緻血糖波動、營養密度低的精制碳水

遺憾的是，目前還沒有某種食物或保健品可以長期、穩定控制血糖，但好消息是2型糖尿病，尤其是糖尿病前期是相對能夠緩解的慢病狀态。

強調遵循“總量固定、營養均衡、低升糖指數”等原則，對于普通人的血糖波動和糖尿病前期，同樣适用。

（2）壓力

“壓力山大”直接影響睡眠，睡得不好白天容易進食過量或者用“肥宅快樂水”自我激勵，相信不少職場中人都感同身受。

現代社會普遍存在的壓力是導緻2型糖尿病患者數量增加的主要原因之一，屬于一種不利的環境因素。

通常認為，持續性的内源性壓力會促進皮質醇分泌，高皮質醇内環境會導緻肌肉成分流失、腹部脂肪堆積，并通過影響胰島素和甲狀腺素功能導緻内分泌紊亂，學會積極調節心态和排解壓力十分重要。

（3）運動

久坐不動和運動不足是2型糖尿病的獨立危險因素，俗話說，“運動是良藥”，合理運動是防治2型糖尿病的又一重要措施。

堅持規律運動對于多種慢病都有好處，對于2型糖尿病患者可能産生的額外獲益包括：穩定血糖、改善胰島素抵抗、增強肌肉力量、預防和緩解糖尿病并發症等，此外，運動幫助患者更好地控制體重、排解壓力、改善睡眠，可謂好處多多。

（4）睡眠

近年來，科學研究發現，睡眠障礙對代謝紊亂的影響遠比大衆想象的更為嚴重，睡眠時間縮短和睡眠質量下降都在不同程度上加重代謝紊亂，尤其是對胰島素抵抗的影響。

睡眠呼吸暫停伴随睡眠剝奪不足對血糖波動和胰島素抵抗的影響尤其受到關注，對于這類特殊的“糖友們”，需要通過醫療幹預、改善缺氧狀态，才能達到事半功倍的治療效果。

（5）體重管理

體重管理對全年齡段人群都非常重要，舉個小例子，我國學者基于100309名中國成年人的隊列研究證實，相較于正常體重對照組，當身體質量指數（BMI）>25 kg/m2，糖尿病前期的風險上升25%；當BMI達到40 kg/m2以上，糖尿病前期的患病風險升高達184%！

合理的減重飲食應該是個性化的，在保證膳食平衡的情況下，在先前每日攝入總能量的基礎上，制造能量缺口（500-750大卡，強調堅決不推薦過度節食減重，以免引起血糖波動）；推薦超重/肥胖的2型糖尿病“糖友們”采取“有氧運動 抗阻訓練”的聯合運動方式，根據具體實施情況不斷調整最佳的運動頻率、運動種類和運動強度。最好由專業的營養師和運動康複師制定個性化的方案，在全程監督和指導下執行。

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