骨盆是人體骨骼結構的一個很重要的組成部分，主要是由左髋骨、右髋骨和骶骨這三個大件和一些小件做成的，這三個搭建有時候隻有某一個單元在運動，有時候是三個大件組合在一起運動。

先來看看骨盆的解剖圖。

我們瑜伽中一直在說開胯，開胯大多說的是某一個組成部分相對另一個部分的單獨運動，而我們這裡要說的骨盆，實際是左右髋骨和骶骨作為一個整體移動的特點，因為這裡有一把正确開啟瑜伽體式的鑰匙。

如果想要了解骨盆的前後方向的位置，我們需要先看一下我們胯骨兩側靠腰的一塊突出了的骨頭肩，這個叫做髂前上棘，一個很瘦的人可以用這塊骨頭來紮人的。判斷人的骨盆位置的正确的辦法就是，當兩側突出的髂前上棘指向前指向下時，就代表骨盆前傾了，如果指向上指向後，那麼就代表骨盆後傾了。

來看一下骨盆位置和髂前上棘（ASIS）

當意識到這個髂前上棘對瑜伽體式的練習非常重要，因為骨盆是身體前後運動的軸，它的位置會對身體的其他部位的運動狀态有很大的影響。

當骨盆前傾的時候，我們的大腿後肌群和腹部肌肉會拉伸，腰椎會延伸，就是身體前弓，四頭肌，背部肌肉和除了腰椎部分的脊柱會縮短。

反過來，當骨盆後傾的時候，大腿後肌群和腹部的肌肉就會縮短，四頭肌和背部肌肉會拉伸，因為骶骨向下移動（就是所謂的卷尾骨），這樣帶着腰部也一起運動了。

如果我們生活動身體的習慣是骨盆前傾或者後傾的話，長期下去都會給身體帶來傷害，不穩定或者破壞身體的一定能力。

那麼骨盆前後位置對身體結構會産生什麼影響呢？

在瑜伽體式的練習中，我們追求的是讓骨盆的前後位置變得更加自由和穩定，我們在山式站立的時候要做到骨盆中正，在前屈和很深的後彎中要讓骨盆前傾，在一些站立體式和把腳放在體式裡讓骨盆後傾，目的是為了讓胯作為一個整體更加靈活和穩定，這個對人的身體的健康非常的重要。

如果你生活中身體的習慣是骨盆前傾或者後傾，長期下去都會給身體帶來傷害，不穩定或者破壞身體的移動能力。

骨盆中正。

下面我們就來看看在山式站立是骨盆的中正是什麼樣的（下圖）

最好的讓骨盆中正的方法就是收緊下腹部，這樣能創造胯前側的提升力，但是要同時保持臀肌的放松，如果恥骨和尾骨一起有一個輕微向下的拉力，對胯的中正位置也會更加有幫助的。

這樣的順位讓腰椎正在位于骶骨上方最安全的位置，胸腔呼吸的時候，運動能夠得到身體前後兩側肌肉的支持，脊柱自然是沒有什麼壓力了，下面的腿和腳正好在身體重心的下方，下肢的移動更加合理地和軀幹銜接，這樣通過關節傳遞到腳掌，身體的重量會更加均勻地分布在腳的内外側。

骨盆的後傾

有意創造骨盆的後傾的運動（往往伴随臀肌的收緊）在很多瑜伽體式裡是非常重要的，在一些體式如腳放在頭後或者一些手臂平衡體式中，要求很大的後傾角度。但下面這個例子裡我們可以看看在勇士式裡，骨盆的輕微後傾有多麼重要：

下圖：骨盆位置和勇士I

較為理想的情況下，勇士I時，脊柱要求是處于中位位置，凝視點向上看手指，前腿肌肉加強，後腿肌肉拉伸，尤其是四頭肌和腰大肌，但是很多初學者或者有一些不好練習習慣的人往往會因為過多地強調手臂向上伸直，但是由于胯和肩膀緊張造成了脊柱的僵死，後退的緊張拉動骨盆前傾，于是這個體式被做成了左側的這樣帶後彎的體式，骨盆被迫前傾，就造成了對腰椎的傷害。

而右圖中，雖然隻是移動腿部，上半身盡量穩定，保持着骨盆的後傾，這個時候實際創造骨盆後傾的力量正好平衡後腿的拉力，雖然我們這個的順位意圖是讓骨盆後傾，但是力量相互平衡的結果是：骨盆的位置和站立的時候類似-中正的，雖然圖片上的體式看起來不是那麼好看，不過還算是比較安全的。同時脊柱也可以分段得到一些拉伸，這樣做可以為練習打下一個好的基礎，等胸腔和肩完全打開之後就能找到标準的勇士式，手向上伸的更直。

骨盆前傾

骨盆前傾适合于阿斯湯加的前屈體式和深後彎的體式。

前屈的特征就是拉伸人體的整個後側，從腳後跟到腿的後側再到上半身脊柱，一直到背部到頭頂。骨盆的前傾能夠保證大腿後側的肌肉拉伸，同時提起骶骨方便脊柱的延伸，在初學者中，前屈的練習中的弓背現象是很常見的，這一般都是因為大腿後側肌肉較短較緊引起的，如果大腿後側肌肉緊，往往會帶動我們的骨盆後傾，這樣就把骶骨帶到了幾乎垂直的位置，這樣每一節椎骨都要多彎一點，而頭的位置最低，我們在前屈中也曾經說過，這樣的體式會對身體造成傷害，所以在前屈中，一定要先關注創造骨盆前傾，不要為了手抓住腳而壓迫身體在骨盆位置不正确的情況下屈體更多一點，當随着練習的進展，大腿後側肌肉越來越松的适合，脊柱就會變得更直一些，最後根本不需要從骨盆發起的運動就可以完成标準的前屈。

正确的坐姿前屈愮骨盆前傾以保證脊柱的伸直。

站立前屈也是同樣的原理

文章最早發表在公衆号：說瑜伽，關注我，每天分享更多瑜伽知識

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