背部肌群是僅次于腿部肌群的第二大肌群，背部肌群構成非常複雜，也是廣大健身愛好者不太好練的大肌群，而背闊肌是最大的背部肌肉，如果能将背闊肌練得又寬又厚，将極具視覺沖擊力，也是練成倒三角體型的關鍵。

5個動作，打造李小龍眼鏡蛇一般的背闊肌

李小龍是将中國功夫推廣到世界的首位武打明星，他不但武藝高超，而且有着眼鏡蛇一般的背闊肌，令人印象深刻，當李小龍正展背闊肌時，就像眼鏡蛇弓身一樣，背部形成V字體型，肩寬腰細，讓人過目難忘，極具美感。

5個動作，打造李小龍眼鏡蛇一般的背闊肌

健身愛好者都知道，練背有個最重要的法則就是“垂直練寬度，水平練厚度”，想要把背闊肌練得又寬又厚，我們就要針對性得從水平，垂直兩個方向下功夫，兩方面都練到了，我們的背闊肌才能得到最大化的生長。以下5個動作，将把你的背闊肌練得像眼鏡蛇一般又寬又厚。

一、反手杠鈴劃船

杠鈴劃船是鍛煉背闊肌的王牌動作之一，使用的是背闊肌的肩關節内旋功能，正握俯身劃船主要鍛煉上背部厚度，反握俯身劃船主要鍛煉背中部下部的厚度，反手杠鈴劃船手肘更貼近身體，背闊肌能得到更大的刺激，還能練到肱二頭肌。通常改變手的握法、間距及軀幹前傾角度，對背部的刺激程度會不一樣。

反手杠鈴劃船

動作要領：雙腳站立與肩同寬，挺胸，屈膝，腰背挺直，繃緊腹肌，軀幹和地面約成70度左右，反手握杠，握距稍窄，俯身抓緊杠鈴至腹部下部，盡力向後拉并帶動肩胛骨，收縮背闊肌，頂峰收縮1-2秒，然後控制重量回落，手臂充分伸展，重複。

選用合适的重量，甯輕勿假，如果重量過大，難免會導緻肢體借力，反而無法最大限度地對目标肌肉形成有效刺激。

二、中握引體向上

引體向上是鍛煉背闊肌寬度的王牌動作之一，使用的是背闊肌的肩内收功能。引體向上分寬握，窄握，中握引體向上，研究表明，其中中握距的引體向上，在離心階段，對背闊肌的刺激最大。

中握引體向上

動作要領：雙手抓住單杠，腰背以下部位放松，讓背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複。

三、正握高位下拉

高位下拉使用的是背闊肌的肩内收功能。高位下拉分正手寬握高位下拉和反手窄握高位下拉，其中，正握高位下拉對背闊肌的刺激最大。我們可以通過雙手握距的變化來鍛煉我們背闊肌不同的位置。

正握高位下拉

動作要領：坐在下拉的器械上，握距比肩寬，握着橫杠兩端握把，腰腹收緊，腰背挺直，下巴微微上擡，肩帶下沉，肩胛骨收緊，肘部一定要保持微屈，盡量不要鎖死，然後背部發力，将橫杠拉向你的上胸部，小臂保持與橫杠垂直，不要向後明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然後呼氣，沿原路返回。

四、繩索直臂下壓

直臂下壓使用的是背闊肌的肩伸功能。直臂下壓分繩索直臂下壓和直杆直臂下壓，繩索直臂下壓在離心階段能将髂往後頂，能夠讓肩膀獲得更多的角度，從而更好地刺激背闊肌。

在做動作時，有意識地盡可能往後拉，并讓動作到底時盡力分開繩索。直臂下壓主要針對背闊肌上中部的肌肉刺激，在鍛煉過程中，還有三角肌後束、肱三頭肌、岡下肌、小圓肌以及大圓肌的參與，運動刺激範圍很是廣泛。

繩索直臂下壓

動作要領：身體站立，兩腳與肩同寬，屈膝，挺胸收緊腰腹部，雙手抓住繩索，讓自己肩外展的幅度變大。當雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停1-2秒。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原，重複。

五、坐姿劃船

坐姿劃船使用的是背闊肌的肩伸功能。坐姿劃船可以鍛煉整個背部肌群，而且能練習手臂和肩部肌肉。一般采用窄距繩索劃船，主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好動作。

坐姿劃船

動作要領：兩腿踩在前方的踏闆上，屈膝，兩手緊握手柄，雙臂前伸，腰腹挺直，挺胸擡頭，肩帶保持下沉。以背部肌群的收縮力将手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨，獲得最大化的刺激，用背闊肌的力量控制還原，重複。

以上就是5個能讓你的背闊肌變得又寬又厚的動作，你可以把它們安排在你的練背日中，練背最好一周練二次，練背日一專注力量，練背日二專注肌肥大。最後，祝你也能練出像李不龍一樣漂亮的背闊肌。

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