一、準備姿勢

二、移 動

準備姿勢與移動是排球基本技術之一，屬于無球技術，是完成發球、墊球、傳球、扣球和攔網等各項有球技術的前提和基礎，并對各項有球技術的運用起串連和紐帶作用。準備姿勢和移動是相輔相成的，準備姿勢主要是為了移動，而要快速移動，又必須先做好準備姿勢。

一、準備姿勢

為了便于完成各種技術動作而采取的合理的身體姿勢稱為準備姿勢。合理的準備姿勢是指既要使身體重心處于相對穩定的狀态，又要便于移動和完成各種擊球動作，為迅速起動、快速移動及擊球創造最好的條件。為完成某項有球技術之前的準備姿勢，稱為專項技術準備姿勢，例如攔網、發球、傳球等都采用不同的準備姿勢。

在比賽中，應該時刻準備傳接球，同時應該有随時協助隊友的準備。為了能敏捷快速地移動到球的正前面，與球保持合理的位置，準備姿勢最好像貓發現了老鼠一樣：身體保持向前傾，雙目敏銳地注視着目标，将精神集中在球上；兩腳張開微展，降低身體的重心，雙手的高度齊腰，為及時起跳、倒地和各種擊球動作做好準備。按照身體重心的高低，準備姿勢可分為半蹲準備姿勢、稍蹲準備姿勢和低蹲準備姿勢三種。

（一）半蹲準備姿勢

兩腳左右開立稍比肩寬，一腳稍前，兩腳尖稍内收，腳跟稍提起。膝關節保持一定的彎曲，膝關節的投影在腳尖前面，上體前傾，重心靠前。兩臂放松自然彎曲，雙手置于腹前。全身肌肉适當放松，兩眼注視來球，兩腿始終保持微動。

【要 點】

①腳跟稍提起，膝關節保持一定彎曲，便于向各個方向及時蹬地起動，便于預先拉長伸膝肌群、增大移動時的向後蹬力量，也便于及時起跳、下蹲和倒地。

②上體前傾，有利于向前或側前移動；兩臂置于胸腹之間，有利于移動時的擺臂和随時伸臂做各種擊球動作。

③肌肉保持适度緊張比肌肉放松和過度緊張更有利于起動。兩腳保持微動，使神經系統處于适當的興奮狀态，有助于肌肉的快速收縮和克服靜止的慣性。

④隊員根據防守位置的不同，其準備姿勢、兩腳站立方法也有所不同。左半場區應左腳站在前面，身體稍右轉，右半場區應使右腳站在前面，身體稍左轉。

（二）稍蹲準備姿勢

稍蹲準備姿勢比半蹲準備姿勢重心稍高，動作方法相同，一般用于扣球助跑前或對方正在組織進攻時，需快速起動的場合。

（三）低蹲準備姿勢

低蹲準備姿勢比半蹲準備姿勢的身體重心更低、更靠前，兩腳左右、前後的距離更寬一些，膝部彎曲程度更大一些；肩部投影過膝，膝部投影過腳尖，手置于胸腹之間。低蹲姿勢主要用于防守和接攔回球等。

【要 點】

①稍蹲準備姿勢一般用于扣球助跑之前、對方正在組織進攻不需要快速反應起動的時候。

②半蹲準備姿勢多用于接發球、攔網和各種傳球。

③低蹲準備姿勢主要用于防守和各種保護動作時，由于重心低，便于倒地和插入球下，防守低遠球。

二、移動

從起動到制動的過程為移動。移動的目的主要是及時接近球，保持好人與球的位置關系，以便擊球。迅速地移動可占據場上的有利位置，争取時間和空間。隊員能否及時移動到位，直接影響着技戰術的質量。移動是由起動、移動步法和制動三個環節所組成。

（一）起動

起動是移動發力的開始，它的快慢是移動的關鍵，起動的速度取決于正确的準備姿勢、反應能力和腰腿部的速度力量。在排球比賽中，應根據場上的情況，采取不同的準備姿勢，以利于随時改變移動方向和迅速移動。

在正确的準備姿勢基礎上，以前腿為支撐，同時收腹使上體向前傾斜，後腿迅速用力蹬地向前邁出，使整個身體急速向前起動。

【要 點】

①根據場上的情況，采取不同的準備姿勢。身體重心越高，穩定性就越小，起動越快。

②起動的力學原理是破壞平衡。當人體向前擡腿，身體失去平衡而前傾，達到了起動的目的。收腹和上體前傾，有利于身體重心的前移和降低，從而使蹬地角減小，增大了後蹬的水平分力，達到快速起動的目的。

③起動時的主要動力來源于蹬地腿的肌肉爆發式的收縮，蹬地腿預先拉長的肌肉爆發力越大，起動就越快。

穩定性取決于重心高度和重心在支撐面上的投影點距支撐面相應邊界的距離。起動方向上的穩定角越大，起動越慢；穩定角越小，起動越快。

（二）移動的基本步法

1.并步與滑步

當來球距身體一步左右時可采用并步移動，如向前移動時，則後腿蹬地，前腳向來球方向跨出一步，後腿迅速跟上做好擊球準備。當球在體側稍遠時，并步不能直接近球時，可快速連續并步，連續的并步即滑步。

2.跑步

球離身體較遠時需用跑步，采用跑步移動時，兩臂要配合擺動，根據來球的方向，邊跑邊轉身，并逐漸降低重心，保持好擊球準備。

起跑的步頻要快，步幅應由小到大。轉身跑步必須回頭看球。

3.交叉步

以向右交叉步為例。上體稍向右轉，左腳從右腳前面向右交叉邁出一步，然後右腳再向右跨出一大步，同時身體轉向來球方向，保持擊球前的姿勢。

4.跨步和跨跳步

跨步比交叉步移動距離近，便于接1～2米處低球。移動時步幅較大，身體重心較低，如向前移動，則後腳用力蹬地，前腳向前跨出一大步，膝部彎曲，上體前傾，身體重心移至前腿上，可以向前、向斜前或向側方。跨步過程中有跳躍騰空即為跨步。

側跨步

前跨步

5.綜合步

以上各種步法的綜合運用。

【要 點】

并步的特點是容易保持平衡，便于做各種擊球動作，主要用于傳、墊球和攔網；

跨步适用來球較低、離身體1～2米左右墊擊時使用；滑步适用于來球較遠、使用并步不能接近球時使用；

當來球距體側3米左右時，可采用交叉步，其特點是步子大、動作快、制動強，主要用于二傳、攔網和防守；

距身體更遠時，可采用跑步。

（三）制動

制動是移動的結束，也是擊球動作的開始。在快速移動後，為了保持穩定的擊球姿勢，必須經過制動，克服身體移動的慣性，以便于完成下一個擊球動作。

制動與起動是完全相反的過程。制動時，最後跨出一大步，跨出腳蹬地，從而獲得一個地面對人體的支撐反作用力。其與重力形成的合力的方向與人體運動方向相反，從而使身體運動速度減慢，直到停下來。

影響制動快慢的因素有兩個：一是支撐反作用力的大小。支撐的反作用力越大，制動越快；二是支撐反作用力與地面的夾角的大小。夾角越小制動越快。排球運動中往往可以通過重心下降、上體後仰等來減小其夾角。

常用的制動方法主要有兩種，即一步制動法和兩步制動法。

1.一步制動法

一步制動時，在移動最後跨出一大步，同時降低重心，膝部和腳尖适當内轉，全腳掌橫向蹬地，以抵住身體重心繼續移動的慣性力，并以腰腹力量控制上體，使身體重心的垂直線停落在腳的支撐面以内。

2.兩步制動法

即以最後第二步開始做第一次制動，緊接着跨出最後一步做第二次制動。

【要 點】

①制動不應跨大，膝部、腳尖要内轉。

②兩膝彎曲，重心降低，上體後傾。

③一步制動法多在短距離移動之後，前沖力不大時采用；兩步制動法多在快速移動之後，前沖力較大時使用。

小結

準備姿勢是為了便于完成各種技術動作及快速移動而采取的合理的身體姿勢。合理的身體姿勢是指既要使身體重心處于相對穩定狀态，又要便于移動和完成各種擊球動作，為迅速起動、快速移動及擊球創造最好條件。

移動的目的主要是及時接近球，保持好人與球的距離和位置，以便擊球。迅速的移動可以占據場上有利位置，争取時間和空間。隊員能否及時移動到位，直接影響技戰術的質量。在比賽中，應根據場上的具體情況，采用不同的準備姿勢，這樣有利于随時改變移動方向和迅速移動。

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