對于女人而言，減肥瘦身是一個值得為之奮鬥終身的事業，即使在孕期和月子裡也不例外。不過有很多媽媽一直抱怨，說自己産後注意飲食，經常鍛煉，結果是弄得腰酸背痛，一斤也沒有減下去。

妖精媽媽10年前也從事過幾年的健身工作，對産後健身還是有一點小小心得的。有些媽媽為了省錢，常常在家邊看教學視頻邊練習。由于缺乏專業的指導，很多看似簡單的健身動作，由于呼吸和動作角度的偏差，導緻渾身酸痛，且效果并不明顯。

下面我們就來看看，媽媽們健身時最容易犯錯的8個健身動作

産後練習這個動作，可以增加核心肌群的力量，需要全身肌肉參與才能完成。如果練習時動作錯誤，就可能導緻腰酸背痛的問題。另外，産後女性大多數有腹直肌分離的問題，做這個動作需要有醫生和專業人士的建議。

常見的錯誤

1、很多女性做這個動作的時候，喜歡把臀部擡高，錯誤的認為這樣可以減少難度。而事實上，這樣做會把重心轉移到肩部，增加肩頸部位肌肉的壓力，從而導緻頸部疼痛。

2、還有一些媽媽在做這個動作的時候會把臀部下沉，這樣做不僅會讓腹肌的鍛煉效果大打折扣，而且還會損傷膝蓋和腰椎。

3、有些人在做這個動作的時候，還會不自覺的擡頭或者轉向一側，這樣也會引起頸部軟骨出問題。

正确做法

這個動作的正确做法是肘關節放在肩部正下方，頸部放松，目視下方。然後雙腿伸直、并攏，收緊腹部肌肉，放松臀部肌肉。在鍛煉的整個過程中，始終保持腳跟、臀部、肩膀在同一條直線上。

這個動作有助于鍛煉三頭肌和肩背肌肉，屬于基礎健身動作，非常适合初學者和産後的媽媽。經過一段時間的訓練，可以輕松甩掉煩人的蝴蝶袖。

常見的錯誤

1、手部打開較寬，導緻肘部關節延伸到身體兩側，這樣做會增加肩關節的負擔，起不到鍛煉三頭肌的作用。

2、還有一些人在做這個動作的時候會含胸駝背，這樣會增加肩膀負擔，導緻肩部肌肉受傷。

正确做法

這個動作的正确做法是雙手放在椅子邊緣，穩定臀部，把兩腿向前伸展，腳跟着地。保持上身平直，手部後部肌肉用力，身體慢慢下降，直到肘部成90°為止。然後手臂用力推下方椅子，身體恢複起始狀态。做的過程中肩背臀在同一直線，後背盡可能靠近椅子，肘部應向後方彎曲，而不是左右兩側。

仰卧起坐是很多女性都喜歡的運動，因為這個動作不需要借助器械，在家就可以完成練習。但是就是這麼一個簡單的動作，至少有一半的人會做錯。

常見的錯誤

1、動作幅度大

很多在做卷腹動作的時候往往有突然發力，然後快速坐起的問題。這樣做動作幅度大、速度快，鍛煉的不是腹部肌肉，而是臀部肌肉。

2、抱頭

很多人做仰卧起坐的時候都喜歡把手交叉放在脖子後面，這樣做會把腹部肌肉的負擔部分轉移給了手部和頸部，容易導緻頸部受傷。

3、壓住腳部

我們做仰卧起坐的時候，還喜歡用東西壓住腳部，這樣做也會減輕腹部肌肉的負擔，把壓力轉嫁給了臀部肌肉。

正确做法

平躺在地面上，屈膝90°，腳掌接觸地面，雙手交叉放于胸前。腹部用力，緩緩擡起上身約15到20厘米，堅持5秒。然後慢慢放下上身。

在所有的健身運動中，很多媽媽最讨厭的就是俯卧撐了，沒有一段基礎真的一個也做不了。今天我們介紹一個降階版的俯卧撐。你可以把雙手放在床沿或者沙發邊上，這樣可以擡高上身，降低練習的難度。

常見的錯誤

1、很多人做俯卧撐的時候，習慣性的會腰部下沉，這樣會增加腰部負擔，鍛煉結束後經常會有腰疼的問題。

2、沒有經過專業指導的人做俯卧撐，常常喜歡把肘部放在身體兩側，和身體成一個”T“字型。這樣做俯卧撐本來應該是肱三頭肌和胸肌發力的動作，而肩膀卻分擔很多，達不到鍛煉胸臂的效果。

正确做法

俯身趴在地上或者沙發上，手臂分開，與身體呈45°，雙手放在沙發上。手部用力，身體保持平直，慢慢盡可能地降低身體。然後手部用力向下發力身體慢慢上升，恢複到起始狀态。

懷孕和月子裡，媽媽們常常會吃很多補品，導緻營養過剩，常常會出現遊泳圈和大象腿。這時候練習深蹲就可以幫你減去腰部和腿部多餘的脂肪。記住做這個動作的時候腳跟不能離地，更不能彎腰駝背。

常見的錯誤

1、很多人做這個動作常常會犯雙膝内收的錯誤，這樣會增加膝關節的壓力，減少大腿外側肌肉鍛煉效果。

2、有些人常常屈膝時，膝蓋會超過腳尖，這樣做會減輕臀部的受力，可能會增加膝蓋的疼痛。

3、還有一些人在下蹲的過程中會不自覺地擡頭，這會破壞身體的平衡，導緻脖子和腰部疼痛。

正确做法

自然站立，目視前方，雙腳自然分開，與肩齊寬。上身保持平直，慢慢降低臀部，屈膝，直到小腿和大腿成90°為止。整個動作要緩慢，下蹲後膝蓋不能超過腳尖。

這個動作和深蹲效果一樣，重在練習臀部和腿部肌肉。媽媽們如果做深蹲有困難，可以嘗試這個動作。

常見的錯誤

這個動作常見的錯誤和深蹲類似，做下蹲時會身體前傾，前腿膝蓋容易超過腳尖，這樣會減少臀肌的鍛煉強度，增加了膝蓋的壓力，身體很難保持平衡。

正确做法

媽媽可以自然站立，腳尖朝正前方。左腿向前跨一大步，重心向前腿移動。上身保持平直，身體慢慢向下，大腿與地面平行，與小腿成90度為止，膝蓋不能超過腳尖。然後慢慢擡起身體，恢複跨步姿勢。

前面的兩個動作都是在練習臀大肌、股三頭肌和股四頭肌，這個動作主要練習的大腿内側肌肉。如果練習時動作錯誤，不但達不到應有的效果，還會傷及膝蓋和腰椎。

常見的錯誤

這個動作最常見的錯誤主要有三個：1、被抻拉的那條腿的腳會離開地面。2、屈膝的一條腿的腳尖會外翻。3、身體不自覺向前伸。

正确做法

媽媽自然站立，腳尖向前，右腿向右側跨步。身體保持平直，重心向右腿傾斜，身體慢慢向下，屈右腿膝蓋，大腿與地面平行為宜。整個下蹲過程，身體保持平直，左腳掌不能離開地面。

順産媽媽一周後就可以練習這個動作，剖腹産媽媽可能需要一個月後才能練習。這個動作有助于鍛煉背部肌肉。

常見的錯誤

這個動作最常見的錯誤有兩個：1、起始動作，膝蓋接觸地面，發力的不是背部肌肉，而是腿部肌肉。2、四肢擡起的時候，會不自主的屈膝，這樣就會減輕背部肌肉的負擔。

正确動作

這個動作的正确做法是媽媽趴在地面上，手腳盡量向上/向下伸展，收緊臀部肌肉，膝蓋不能與地面接觸。然後背部用力，将手臂、胸部和雙腿慢慢擡起，堅持4秒後慢慢放下。

好了，這就是産後恢複時很多媽媽都喜歡的8個健身動作的正确姿勢，希望對你産後瘦身有所幫助。

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