來源：【大河健康報】
作者丨河南大學第一附屬醫院 李宏良 李葉超
零食作為一日三餐外的輔食，常常被認為吃零食會影響正常膳食，對健康不利。
由于我們的進餐時間越來越短，營養攝入難免不全面，适時補充一些休閑小食品，可以補充正餐營養攝取的不足，同時還可以抗疲勞，緩解壓力。
但選擇什麼樣的零食，就考驗你“會烹會選”的能力了。如何選擇零食？應該掌握哪些吃零食的正确姿勢？
吃什麼樣的零食？
選擇新鮮、天然、易消化的食物。
如新鮮水果和能生吃的蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維；奶制品、大豆類食物可提供豐富的蛋白質和鈣；堅果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E；谷類和薯類，如全麥面包、麥片。
什麼時間吃合适？
吃零食的時間不要離正餐太近，特别是飯前不能吃零食，最好可以将零食安排在上午9-10點和下午3-4點，作為中間餐來補充。
吃多少合适？
零食量和食用次數均不宜過多。
零食的熱量占一日總能量攝入的10%以内即可，以免影響正餐的攝入，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡，所以零食一天可攝入200千卡左右。
當然，如果正餐攝入充足，零食就不能多吃。建議每天吃零食不要超過三次。
如何選擇營養豐富的零食？
生活中我們選擇零食大多是為得到滿足，但同時應注重健康的零食所能帶來的各類作用，比如補充身體所需營養，利用合理食用零食進行減肥。
✎ 富含膳食纖維的零食。
膳食纖維是一種多糖，它不能被人體消化，但可以促進胃腸道蠕動，增強飽腹感。
它還是良好的益生元，能夠改善腸道微生态，健康的腸道也就意味着良好的免疫力。例如低脂魔芋絲、零卡果凍、紫薯條、高纖奇亞籽全麥餅幹等。
✎ 富含蛋白質的零食。
富含蛋白質的健康零食有常見的肉類、奶類，豆制品等，以及代餐類如威化蛋白棒，魚脆片，雞胸肉丸、牛肉豆腐幹。
✎ 富含維生素的零食。
維生素是維持身體健康所必需的一類有機化合物，在物質代謝中起着重要作用。除了日常所吃的果蔬之外各類零食也富含維生素，比如維生素軟糖，維生素果凍。
✎ 低脂肪的零食。
脂肪攝入過多會導緻身體肥胖，所以在日常生活中隻需要攝入适宜的脂肪以及含脂肪的食物即可，而脂肪含量和熱量比較低的零食有海苔，黑麥片，素毛肚等。
本文來自【大河健康報】，僅代表作者觀點。全國黨媒信息公共平台提供信息發布傳播服務。
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