穿襯衣時，腰身合适但領子太緊；戴了很久的項鍊莫名變短；脖子越長越粗，甚至與臉等寬……遇到這些情況，說明你的「頸圍」可能超标了。

近日，一項涉及1421名上海居民的研究證實，脖子粗與内髒脂肪增多呈正相關，與多種疾病風險“挂鈎”。

結合該研究采訪專家，揭開頸圍與健康的多重關系。

受訪專家

北京大學人民醫院心血管内科主任醫師 張海澄

戰略支援部隊特色醫學中心内分泌科主任醫師 劉彥君

脖子變粗，預示内髒在變胖

上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院研究團隊，将1421名24~80歲的上海居民納入研究對象，他們平均年齡57.8歲。

在校正了年齡、性别、體重指數、吸煙、飲酒等因素，且平均随訪2.1年後，研究人員發現，頸圍增粗5%以上的人，内髒脂肪組織較頸圍變化不多者多出26%。

在無腹型肥胖的人中，校正混雜因素後發現，頸圍每增粗5%，腹型肥胖風險增加36%。

研究人員表示，脖子增粗意味着皮下脂肪增多，也反映出人體上半身脂肪蓄積較多，健康風險随之增加。

粗脖子，拉升7種疾病風險

在醫生眼中，頸圍是一個代謝綜合征預測指标，除腹部脂肪外，還能預測多種疾病風險。

心血管疾病

2019年亞太心髒病學會大會上發布的一項研究稱，測量頸圍能預測一系列緻命心血管病風險因素，甚至比測腰圍更準确、直觀。

美國《臨床内分泌學與代謝》雜志發表的一項研究，對3000多名參試者進行頸圍測量後發現，脖子越粗的人，心血管疾病風險越大。

高尿酸血症

《臨床醫藥文獻雜志》刊登的一項研究指出，頸圍預測高尿酸血症價值顯著，且當頸圍增加時，男性患高尿酸血症的機率大于女性。

糖尿病

一個人即使腰圍符合标準，但如果脖子過粗，也容易出現血糖升高、胰島素抵抗增強等一系列代謝紊亂現象。

脂肪肝

中山大學公共衛生學院研究發現，無論男女，脂肪肝患者的平均頸圍，比沒有得脂肪肝的人群更大。

心肺耐力降低

頸圍增大，頸部脂肪增多，會引起上呼吸道狹窄，導緻心肺耐力下降。

甲狀腺病變

如果發現脖子變粗，頸前或氣管兩側形成腫塊，并會逐漸增大，且伴有體重減輕、心慌等症狀，要警惕是否患有甲亢。

睡眠呼吸暫停

美國波士頓大學研究顯示，頸圍與睡眠呼吸暫停直接相關。在呼吸科，常會加測頸圍，幫助判斷睡眠呼吸暫停綜合征的風險。

自測：你的頸圍是否超标

多項研究發現，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。

生活中，大家可以自行測量來預測患病風險，尤其是身材較胖且有不良生活習慣的人，如不愛運動、吸煙喝酒、愛吃肉等。

頸圍測量方法：

• 在家中自測，可選擇柔軟的卷尺，采用直立位，眼睛平視前方，不要仰頭或低頭；

• 将皮尺水平置于頸部最細處進行測量，即頸後第七頸椎上緣（低頭時摸到的頸後最突起處），至前面的喉結下方。

• 如果男性頸圍超過38厘米，女性頸圍超過35厘米，說明脖子較粗。

如何才能控好頸圍？

需要明确的是，減脂是全身性的，宣稱能瘦脖子的方法大多隻是起到緊緻作用。

脖子粗的人患病風險比常人更高，生活中趁早做出以下改變，有助避免脂肪堆積。

改變飲食結構

如果攝入的能量大于消耗的能量，多餘的熱量會轉化為脂肪，因此控制飲食是第一步。

• 改善烹調方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。

• 将早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃飯時要專心，才能感受到飽感的變化，并且要細嚼慢咽，用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。

• 多吃飽腹感強的食物。高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都能讓人産生較強的飽腹感，也是低熱量食品。

• 肉類選擇魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質。

• 對于腸胃健康的人來說，可以先吃清爽的新鮮水果，然後喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再吃主食，最後吃魚肉類。

吃到七八分飽

七分飽是一種感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但還是習慣性地想再吃一點。

此時可以把食物撤走，或者換個話題，讓自己忘記吃東西。

培養規律運動的習慣

運動時可以采取“有氧 無氧”的鍛煉原則。

有氧無氧交替訓練：在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，這樣可以有效消耗脂肪。

比如，50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰卧起坐；40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰卧起坐；30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰卧起坐……直至降到10次。

做以上有氧和無氧結合交替訓練時需注意兩點：

• 有氧多樣化：跑步、橢圓機、單車、跳繩、原地高擡腿；

• 強度和速度達标：不論次數還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。

需要注意的是，無論頸圍還是腰圍，都隻是預測疾病的患病風險，不能說明一定會患病。當頸圍變大時，要多加注意并做好預防。

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