容易練大斜方肌的動作-tft每日頭條

容易練大斜方肌的動作

生活更新时间:2025-06-11 13:55:48

許多健身者在訓練背部時，往往想到的是背闊肌的訓練。但是，如果你想要擁有一個完美的背部，斜方肌也是你不應該忽視的部位。斜方肌在背部的占比很大，并且對于肩胛胸關節的功能起着很大的作用。并且一個強壯的斜方肌會使背部更加飽滿，使你的背部不再單薄。這篇文章就通過3個動作，幫助你打造強壯斜方肌，使你的背部更加完美。

容易練大斜方肌的動作（強壯的斜方肌不可少）1

斜方肌的功能

首先我們來了解一下斜方肌。許多人認為斜方肌隻在頸部與肩部之間，但實際上，它是一個比較大的斜方形區域。大緻分為上斜方肌、中斜方肌與下斜方肌。

容易練大斜方肌的動作（強壯的斜方肌不可少）2

上部收縮，有向上旋轉和擡高肩胛骨的功能。中部收縮，有上旋和内收肩胛的功能。下部收縮，有下垂肩胛骨的功能。并且一側斜方肌上部肌束收縮，有使頭向同側屈和向對側旋轉的功能。此外，斜方肌通過三角肌動作穩定肩胛骨，因為它用來防止在舉起物體時或在肩膀上挎物體時導緻的關節窩向下拉。廢話不多說，下面就帶大家進行斜方肌的訓練。

容易練大斜方肌的動作（強壯的斜方肌不可少）3

第一個動作：坐姿啞鈴聳肩

此動作也可以用杠鈴等重物代替。相信看過祖師爺羅尼·庫爾曼訓練的小夥伴經常會看到這個動作。這個動作的關鍵和有效之處在于坐姿。在執行動作時，避免了下半身的參與。因為許多人在做站姿聳肩時，會讓下半身用過多動量導緻借力讓重量提起。在執行動作時，身體保持直立，重量上下移動，這時候你就發現下半身已經完全幫不上忙。

容易練大斜方肌的動作（強壯的斜方肌不可少）4

第二個動作：繩索“Y”字上舉

此動作主要針對是中下斜方肌。在做這個動作時，也可以使用彈力帶或杠鈴片代替，并且需要采用跪姿，目的同樣是為了避免下半身的發力。執行動作時，需要把滑輪或彈力帶固定到下面的位置，讓雙手交錯，左手抓右側繩索，右手抓左側繩索進行一個"Y"字形的上舉動作。在做這個動作時，要盡可能舉的高一點，在舉到最高處時，斜方肌的中下部就會完全的鍛煉到，并且肩胛骨會彼此靠近。

容易練大斜方肌的動作（強壯的斜方肌不可少）5

第三個動作：啞鈴伏地推肩

這是一個訓練下斜方肌非常好的動作，也可以用一根木棒或者彈力帶來做，但是需要注意的是，在最開始訓練時，應該使用較輕的重量。這個動作可能對于某些不常使用這個部位肌肉的來說不是特别友好，在執行動作時也會變得困難。首先，趴在地上，再将啞鈴直接推過頭頂，然後将啞鈴拉向下方。使用木棒時，保證手臂與頭部的夾角是45度，下拉至胸部下方即可。注意在執行動作時，手臂全程不可以觸碰地面，動作時刻保證在可控範圍内。

容易練大斜方肌的動作（強壯的斜方肌不可少）6

以上三個動作就是打造斜方肌的三個冷門動作，想要擁有巨背的小夥伴趕緊練起來吧！

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