要使大腦和身體健康恢複到最佳狀态，我們唯一能做的也是最有效的事，就是睡覺，它是大自然賜予我們的最佳對抗死亡方法。我們生命中有1/3的時間都在睡覺，但你是否真的了解這件平常之事？

酒精、空調、LED屏幕，現代人為自己設置了多少安睡障礙？癌症、抑郁症、阿爾茲海默病，睡不好到底會帶來多少身心傷害？兒童期、中年期、老年期，怎樣睡才能符合各個年齡段的實際需求？理解力、學習力、創新力，夢境如何奇迹般療愈痛苦創傷，帶來認知飛躍？褪黑激素、處方藥物、非藥物療法，失眠者的科學選擇是什麼？

這本“睡眠百科全書”，帶你尋回一夜好眠。

健康好書

《我們為什麼要睡覺？》

作者: [英] 馬修·沃克

出版社: 後浪丨北京聯合出版公司

出品方: 後浪

譯者: 田盈春

◎ 内容簡介

你認為自己最近睡眠充足嗎？你還記得上一次自然醒後神清氣爽的感覺嗎？不用懷疑，我們正在進入一個失眠已經成為流行病的時代。

神經科學家沃克對生物的睡眠行為充滿好奇。本書中，他總結了人類有史以來的睡眠研究成果，以及前沿的科學突破，告訴我們睡眠的運行機制、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢的有益功能，以及睡眠對專業人士個人能力提升的驚人影響。

我們的身體健康、心理健康、情商智商、記憶力、運動力、學習力、生産力、創造力、吸引力，甚至食欲，這些讓日間生活豐富多彩的能力，原來都與夜間那場睡眠有着密不可分的關系。現在，你知道我們為什麼需要充足的睡眠了吧。

健康睡眠的十二項守則

1.遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床，同一時間起床。人是會按照習慣行事的生物，一旦養成睡眠規律，就很難調整改變。周末睡得較晚，并不能完全補賞周間的睡眠缺乏，也會造成星期一早上更難早起。設定鬧鈴，提醒自己上床睡覺。我們常為起床時間設鬧鈴，卻沒有定時睡覺。如果十二項守則中你隻能遵守一項，就是這一項了。

2.運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少30鐘，但要在睡前2至3小時前結束。

3.遠離咖啡因和尼古丁。咖啡因是一種興奮劑，在咖啡、可樂、某些茶飲和巧克力中都有，它的效果可能要8小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠。尼古丁也是一種興奮劑，常使吸煙的人睡的很淺。另外，解除尼古丁時，吸煙的人早上常會太早醒來。

4.避免睡前飲酒。睡前小酌或許讓你放松，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠，讓睡眠較淺。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸困難。當酒精的作用在體内逐漸消掉後，也比較容易讓你在半夜醒來。

5.避免太晚吃大餐、喝太多飲料。輕食沒問題，但食物分量較多時會造成不消化，幹擾睡眠。晚上喝太多飲料會導緻夜裡必須常醒來上廁所。

6.可能的話，不要服用會延後或幹擾睡眠的藥物。有些心髒、血壓或氣喘方面常用的處方藥，以及咳痰、感冒或過敏的非處方藥和草藥，有可能幹擾睡眠模式。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫師或藥師，确認你正在服用的藥物是否和睡不好有關，也可以詢問你的藥是否在白天或晚上較早時服用。

7.不要在下午3點之後睡午覺。午睡可以補充睡眠不足，但太晚睡午覺的話，可能會讓晚上更難入睡。

8.睡前要放松。不要把事情安排得太慢，讓你的睡覺前沒有機會放松。可以安排一些輕松的活動，例如閱讀或聽音樂，作為睡覺前的習慣。

9.睡前泡個熱水澡。泡完澡後體溫會降低，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放松，更易于入睡。

10.卧室要黑暗、稍涼、沒有電子産品。把任何可能打擾你睡眠的東西從卧室移走，包括噪音、明亮的光線、不舒服的床、過高的溫度。卧室偏涼可以讓你睡得更好。電視、行動電話或電腦都會造成幹擾，剝奪你的睡眠。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。睡眠的人常會盯着鐘看，因此要避免鐘出現在視線所及之處，以免試着入睡時還在擔心時間。

11.适當曬太陽。日光是調節每天睡眠規律的關鍵。試着每天在戶外至少曬30分鐘的日光。如果可能的話，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有難以入睡的問題，睡眠專家建議應該在早晨曬1小時的陽光，并在睡覺之前把室内燈光調暗。

12.不要醒着而仍躺在床上。如果你上床後20分鐘仍然醒着，或開始覺得擔心或焦慮，最好起床做些輕松的活動，直到睡意産生。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡。

關注

“食品級”化妝品是真的嗎？

專家：都是營銷噱頭

所謂“食品級”化妝品的支撐依據源自添加了食品級天然原料，并主張不含防腐劑、香精色素等具有一定風險的物質。這類産品在宣傳中多突出天然、有機、可食用、安全無毒等關鍵詞，宣稱适用于孕婦、敏感肌甚至兒童。

從這些促銷特征不難看出，“食品級”化妝品與前兩年紅極一時的“醫美面膜”有着異曲同工之處，都在于營造出一種比常規化妝品高出一個安全等級的認知，以此吸引消費者的注意力。

過去，為了凸顯化妝品的綠色、健康、無害，商家宣傳時往往喜歡使用“純植物”“純天然”等字眼。如今，随着這些詞語被有關部門明令禁止，一些商家轉而祭出了“食品級”“可食用”的旗号，暗示消費者産品都可以吃進嘴裡、用在身上更是沒問題。

對此，食品安全專家、華東理工大學教授說，食品就是食品，化妝品就是化妝品，二者不能混為一談。

他解釋說，所謂的“食品級”化妝品，隻不過是商家進行營銷的噱頭，把化妝品描述成食品，這是魚目混珠。普通的化妝品貼上了“可食用”的标簽之後，目的大都是為了擡高價格、增加銷量。（廣州日報）

聽歌跑步、補償式運動……

居家健身的“雷區”不要踩

聽着節奏勁爆的音樂在跑步機上揮汗如雨，開着空調在功率自行車上練到筋疲力盡，為彌補周中缺失的運動量而選擇在周末大量加練……在疫情形勢依舊複雜的當下，居家健身逐漸成為備受大衆追捧的鍛煉方式，然而由于大多數人缺乏科學指導，鍛煉方式不當，居家健身效果不僅大打折扣，甚至會起到運動損傷等反作用。運動康複專家建議，居家健身應在準确評估自身條件的前提下安全進行，不要踩進“雷區”。

北京體育大學副教授劉曉蕾表示，網絡上的一些“科普文章”和短視頻平台，内容良莠不齊，在缺少專業指導下，業餘愛好者很容易走進“誤區”。

“目前最常見的誤區，就是許多人習慣在運動時戴着耳機聽音樂，認為這樣有助于提高自己的運動節奏，消除運動疲勞感，但其實這個行為是會給運動者帶來安全隐患的。”劉曉蕾介紹，在進行較為激烈的運動時，如果戴着耳機或者雙眼緊盯較小的屏幕，會造成運動者對于外部環境感知能力的減弱，應激反應也會相應降低，運動人員對于自身的疲勞程度、呼吸節奏等無法客觀把握，當在家中獨自鍛煉時，很容易出現運動損傷。

此外，劉曉蕾教授還指出，由于居家健身是一個處于封閉狀态的活動，業餘愛好者在鍛煉時切忌過量運動，一場超過自身強度的鍛煉，不僅不能達到健身的目的，反而還會造成免疫力下降、拉傷、骨折等嚴重後果。（科技日報）

還在給孩子買這款“免疫力神藥”嗎？

給各位小朋友面診的時候，家長問得最多的問題就是：“我家孩子個個月都要來醫院，您幫我開個預防生病、增強免疫力的方子吧！”“提高免疫力，讓孩子少生病、更好養”，這對很多家長都有着極強的吸引力。許多商家也深谙此道，因此市面上也有很多号稱能“提高免疫力”的保健品、藥物，深受到不少家長的青睐。

最近家長群正廣泛讨論這一種藥：脾氨肽。甚至一些醫院醫生都建議家長買來給孩子吃。脾氨肽是否真的能讓孩子們“脾安泰”、少生病呢？

從脾氨肽聊起：世上真有“免疫力神藥”嗎？

直接說我對脾氨肽及類似“免疫力神藥”的觀點：

第一，脾胺肽價格偏高、成分不明、功效不明，目前尚無權威兒科臨床研究證據顯示該藥對免疫力有直接影響。

第二，目前世面并沒有任何一種藥品、保健品，能一勞永逸地提高免疫力。

如果你發現了有這麼一款藥品、保健品，打着類似的宣傳旗号，九成九是“智商稅”。

據産品介紹，脾氨肽主要是從新鮮豬脾或牛脾中提取的多肽及核苷酸類物質。人體内确實有許多多肽發揮免疫調節作用，而核苷酸也是人體DNA的基本組成單位。但是，我們人體内的多肽和核苷酸發揮積極作用，不代表服用外源的多肽和核苷酸，就能“以形補形”，吃啥補啥。

所有的聲稱能提高兒童免疫力的藥物、保健品，其藥物作用都含糊其辭、不确切。孩子服用後，就可能會存在一定風險。

當然，脾氨肽雖然“效果不明”，除可能存在的過敏反應外，目前暫無發現明顯副作用。給孩子服用過的家長也不用太擔心。

在此提醒家長，花很多錢、費盡心思，給孩子買“安慰劑”，不如認真學習一套真正對孩子有效的提高免疫力方法。

工人日報客戶端《樂健康》第111期

來源：工人日報客戶端 工人日報記者 蘇墨

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