孕期體重管理

根據中國營養學會及西爾斯懷孕百科，孕期體重增長建議如下：

孕婦在孕前的BMI不同，體重增長建議也不同。1、标準體重(孕前BMI在18.5-24.9)，孕期體重增長範圍建議為：11.5-16kg。2、低體重(孕前BMI<18.5)，建議增長12.5-18kg。3、超重(孕前BMI在25.0-29.9)，建議增長7-11.5kg。4、肥胖(孕前BMI≥30.0)，建議增長5-9kg。注：BMI=體重(kg)/身高(m)的平方

為什麼是這個體重範圍？

我們先看看，懷孕到足月，媽媽都增加了什麼？

• 足月的寶寶，通常是3～4kg
• 擴大的子宮，大約0.8～0.9kg
• 胎盤，大概0.5～0.7kg
• 羊水，大概0.8～0.9kg
• 增大的乳房，也會增重0.5～1kg
• 孕婦增加的血液和體液，大概3～3.5kg
• 為了哺乳應當儲備的脂肪，大約3～4kg

（以上數據參考西爾斯和海蒂懷孕百科）

以上數據可以看到，寶寶、羊水、胎盤、子宮本身的重量是必須要增加的。其他的增長則可以結合孕前體重進行浮動。

孕前體重偏輕的人，本身脂肪儲備較少，因此更建議在孕期适當多增長一些體重，為未來的哺乳和生寶寶之後的能量消耗做儲備。

孕前體重偏重的人，本身脂肪儲備一般相對充足，因此孕期可以多攝入高蛋白食物、适當控制脂肪及碳水化物。

而孕期體重增長過多、或過少，都可能帶來一定的風險：增重過少寶寶可能面臨營養不良、出現低體重兒等，媽媽出現貧血／低血壓等危險情況；增重過多可能面臨高血壓／妊娠糖尿病等并發症風險，也容易出現巨大兒／新生兒低血糖，媽媽也更容易長出妊娠紋，産後恢複更加困難。

那如何做到“長胎不長肉”？三招秘訣供您參考！

01明白多少孕期體重增加是合理的？

随着孕周增大，胎兒發育、子宮增大、組織間液增加、血容量增多，外加胎盤羊水生長，導緻準媽媽的體重攀升。但這也是我們孕期身體的适應性調整。

那麼孕期體重增加多少是合理範圍，這是根據孕前的體重指數來決定的。

體重指數等于[體重（Kg）/身高2（m2）]。

例如孕前體重正常的媽媽，懷孕前4個月最好不要增重，孕期體重增長的餘額放在孕後期緩慢增加。

每周體重增加平均控制在450g，不超過500g。

一般情況下準媽孕期體重增加12.5kg，在分娩6周内會将孕期增加的50%體重減掉，剩餘增多的體重會在半年内減掉。

02清楚能量攝入把控、飲食均衡合理

想孕期體重增長不超标，攝入的飲食要注意。

孕期飲食有個原則叫均衡、全面、健康、适量。推薦各位準媽媽們，少吃多餐每餐吃7~8分飽。

因為孕早期寶寶需要的營養和能量都較少，在孕前4個月不需要額外增加能量，按照以往健康的飲食即可。等到懷孕4個月之後，可以在懷孕前的基礎上每天增加200kcal的熱量。

孕中晚期開始增加多樣化的優質蛋白例如魚、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等，每天攝入15g/d。例如每天吃2~3份肉，每份含有85g肉、115g魚。脂肪占飲食熱量的25%~30%，可以适當多吃些魚類水産品尤其是深海魚。

飲食方面還要記住每天攝入的水果大概在200g-400g左右（一顆蘋果差不多就有200g了）。水果的品種可以多樣化，但是總量别吃超标。

很多孕媽孕期血糖控制不好、體重飙升的重要原因就是水果吃超标。

03管住嘴的同時，記得邁開腿

想要“長胎不長肉”另外一個要素就是邁開腿。

孕中晚期開始進行安全的中強度運動，根據身體狀況每天30-60分鐘。運動不僅僅可以緩解我們孕期的腰酸等身體不适以外，還能改善睡眠、控制血糖以及體重的增長。

孕期運動的選擇可以根據自己喜好進行挑選，比較推薦的是散步、慢步跳舞、孕婦體操和瑜伽、遊泳和凱格爾運動等等。

孕期的運動要使身體有微微發汗的感覺、心率也輕微加快。例如20-29歲的孕媽運動時心率可能需要達到130次/分才算有效運動。

當鍛煉時能夠連續講話，不需要停下來喘氣，說明鍛煉的強度剛剛好；如果鍛煉時氣喘、連說話都困難，那麼就應該減少運動量，調整到感覺舒服為止。

如果孕前經常運動的孕媽，在懷孕的14周之前也不建議增加活動量。但在妊娠4~6個月要增加運動量，因為這個時候胎兒比較穩定，且孕媽媽的精力較充沛。

等懷孕7~9個月時，孕媽會容易出現疲倦的狀況，運動量可以适當減少。

運動前後記得熱身。

如果運動時出現陰道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、頭暈眼花等症狀時要立刻停止運動，并及時就醫。

學完這三招秘訣，你是不是覺得“長胎不長肉”并不是遙不可及的夢想呢!

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