引體向上的正确方法和動作-tft每日頭條

引體向上的正确方法和動作

生活更新时间:2025-01-07 20:02:12

原創内容，擅自搬運者必究！

今天筆者要說的是：引體向上，一個鍛煉上半身肌群的健身動作。

引體向上的正确方法和動作（從零基礎到輕松完成标準動作）1

引體向上是鍛煉背肌，強化手臂力量的有效動作，是健身訓練中不可缺乏的黃金動作。

當你在訓練引體向上的時候，看起來會非常帥氣。平時在家或者公園，我們都可以利用已有的器械進行引體向上訓練，有效強化上半身肌群，強壯背闊肌，讓手臂力量有所提高。

引體向上的正确方法和動作（從零基礎到輕松完成标準動作）2

不過，在進行引體向上訓練的時候，你要避免錯誤的姿勢，降低訓練效果，傷害關節。引體向上訓練的時候，你要挺直腰背，下沉雙肩，避免身體擺動，或者手肘朝前。

正确的姿勢：你需要夾緊肩胛骨，收緊腰腹，手臂、背肌的發力同時進行，拉到身體，由直臂狀态屈肘向上。

引體向上的正确方法和動作（從零基礎到輕松完成标準動作）3

對于20多歲的青年小夥子來說，一次性可以完成10個引體向上，說明體能素質還是不錯的。你一次可以完成幾個引體向上呢？

對于平時缺乏鍛煉，脂肪量超标的人來說，引體向上這個動作是很難完成的。因為這個動作需要克服自身的重量才能完成，體重基數越大的人，越難完成。尤其是女孩子手臂力量比較薄弱，根本無法完成标準的引體向上。

引體向上的正确方法和動作（從零基礎到輕松完成标準動作）4

對于一個引體向上都完成不了的人來說，你如何實現零個數的突破呢？你可以從這幾個基礎動作開始訓練：

首先，你可以準備一根單杠，進行直臂懸挂。

引體向上的正确方法和動作（從零基礎到輕松完成标準動作）5

對于新手來說，每次懸挂可以超過1分鐘則為優秀。女孩可能每次懸挂時間不會超過20秒鐘。當你每次的選擇時間超過1分鐘，說明手臂耐力有所進步。每次力竭的個數，進行4-5組。

第二步，你可以進行第二個動作，嘗試曲臂懸挂。

引體向上的正确方法和動作（從零基礎到輕松完成标準動作）6

動作要求：屈肘懸挂在單杠上，讓下巴剛好過單杠，看看能堅持多長時間。每次力竭的個數，進行4-5組。

第三步，你可以進行低位引體向上，又稱自重劃船。

引體向上的正确方法和動作（從零基礎到輕松完成标準動作）7

動作要求：将單杠的位置放低，可以減少身體的阻力，這個時候看看你可以進行多少個低位引體向上，每次力竭的個數，重複3-4組。

隻需學會這3個步驟，堅持訓練半個月左右，再嘗試标準的引體向上，你會發現你能獨立完成一個标準的引體向上動作了。

當你實現個數0的突破後，就能從2個、3個、5個引體向上突破了，突破10個也是遲早的事情哦！

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