減肥時，我們總想知道吃什麼能讓自己感覺更飽，而且這種飽腹感還可以持續更長的時間，是吃炸薯條還是爆米花呢？我們需要知道吃什麼食物可以讓自己感覺更飽，但是又不至于讓自己吃多了。

很多人讨論起減肥的話，總是感覺很簡單，因為在紙面上看起來就是少吃多運動。但是，大家沒有注意到的是，我們人體是一個生物體，當我們開始減少卡路裡攝入的時候，我們就會感到很餓，這個時候就會在身體内部和心理情緒上同時産生影響。你的身體此時就會認為你無法獲得足夠的食物，就開始降低身體的消耗希望你在食物短缺的時期能夠活得時間更長一些。而你在感覺餓的時候，越是對食物很渴望，當你控制不住自己的時候，你往往會吃下過多的食物，同時，你在饑餓的時候所選擇的食物往往更不健康，通常是那些拿到就可以吃的包裝類精加工食物，而這些食物往往就是會讓你快速發胖的垃圾食物。所有這些都會讓你所有的減肥努力徒勞無功。

解決饑餓最簡單的辦法就是：吃。但是并非所有的食物對減肥來說都是生而平等的。你如果在填飽肚子饑的時候選擇了錯誤的食物，你就會比吃士力架發胖的速度還快地增長體重。有些食物就可以很好地填飽你的肚子，快速告訴你的大腦你已經吃飽了。而諸如糖果的食物，你吃一塊隻需幾秒鐘的時間，而且還會不停地吃下去，就是把一袋都吃完，你都不會有飽腹感，還會很快又感到餓了。

有些人建議要吃體積大、低熱量的食物，比如喝湯、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果。這樣吃所帶來的一個問題就是，你如果吃那些不怎麼喜歡的食物，你是很難長期堅持下去的。

但是不要擔心，還是有一些更好的方法能夠找到哪些食物會讓你吃的更飽，但又不會讓你攝入過多的卡路裡。

影響飽腹感的因素

在20多年前，有科學家就研究開發了一個飽腹感指數，這是一個按照人們吃了之後2個小時内保持飽腹感的程度進行排名的食物列表。研究人員讓受試者吃一份240卡路裡的某種食物，然後在接下來的2個小時裡，每間隔15分鐘評估一次他們的饑餓感。

研究人員發現，類似黃油羊角包的一些食物的飽腹感隻有白面包的一半，而土豆的飽腹感則是白面包的三倍之多。更讓我們感到驚奇的是，炸薯條完全沒有得分。當然，我們也不需要研究人員告訴我們，就知道土豆在減肥方面要比羊角包和炸薯條要好得多。

在飽腹感的排名中，有兩個元素會對食物的飽腹感排名影響較大，那就是食物中所含膳食纖維、蛋白質和水分的含量，以及食物本身的體積。豆類食物就是因為富含膳食纖維，所以在飽腹感的排名上比較靠前。土豆、爆米花、全麥面包和燕麥是因為自身的體積較大而在飽腹感指數上得分較多。

水分含量多的食物會讓你餓得較快，因為水分會很快從你的胃部消化掉。你如果午餐喝了很多湯，吃了很多的沙拉，你估計很快就想找東西吃了。午餐你最好吃一些瘦肉蛋白，比如雞肉、魚肉，再吃一些複合碳水化物，比如土豆，以及蔬菜。這些食物可以讓你在很長的時間裡都保持飽腹感，不會那麼容易感到餓，還不會讓你攝入過多卡路裡。

你如果還不知道該吃什麼來讓自己保持更長時間的飽腹感，那麼下面5個食物已經被證明可以讓你吃完不會那麼容易感到餓。

1. 雞蛋

你可以每天在早上吃兩個雞蛋，這樣的早餐打開方式是非常正确的。一項發表在《美國營養學會雜志》上的研究發現，每天早上吃兩個雞蛋的女性，比那些早上吃白吉餅的女性飽腹感更持久，在午餐的時候所吃的食物也會變得更少。而且那些吃雞蛋的女性受試者在接下來的36個小時裡所消耗的卡路裡也比正常時間少得多。

2. 牛油果

你在準備午餐沙拉的時候可以将牛油果切丁拌入其中，這樣不但可以為你的午餐增加一些風味，而且還可以增加你的飽腹感，不需要很多，隻需要加入半個牛油果就可以極大提高你的飽腹感，你吃接下來的5個小時裡都不會怎麼感到餓。下次吃午餐的時候試試吧。

3. 辣椒

看到辣椒你可能會感到有些吃驚，不過辣椒不但可以促進你的新陳代謝，而且辣椒中所含的辣椒素也可以幫助你控制食欲。發表在《國際肥胖雜志》上的一項研究發現，那些在吃自助餐的時候拌入一勺紅辣椒的受試者，攝入的卡路裡明顯變得更少，同時他們還會傾向于選擇更多低脂肪的食物，吃完之後饑餓感也變得更少了。但是這樣研究我總是感覺是不是老外的廚藝不怎麼樣，如果變成我們的川菜估計就不是這樣的研究結論了，所以，我們可以把辣椒作為一個變量，那些不怎麼喜歡吃辣椒的人可能會更适合這一點，如果你本身就很喜歡吃辣的食物，辣椒将會讓你胃口大開，你也許會吃得更多，那就不是飽腹感的問題了，你會很快吃胖。

4. 燕麥片

燕麥片富含膳食纖維，在早餐喝一杯燕麥片不但很方便，而且也會讓你不會那麼容易感到餓，同時我們通常會用牛奶搭配燕麥片，這樣你的蛋白質也會得到更好的補充，不過，你要喝那種需要煮的燕麥片，開水一泡就可以吃的燕麥片屬于精加工的食物，會讓你的血糖升得很快，而且餓得也會很快。

2013年所發表的一項研究發現，與從谷物的食物中攝入250卡路裡相比，你如果從燕麥片和牛奶中攝入同樣多的卡路裡，就會擁有更持久的飽腹感。

5. 黑巧克力

在你感到餓或者饞的時候，有一個健康的選擇，那就是你吃黑巧克力，而不是去吃牛奶巧克力。丹麥哥本哈根大學的研究人員發現，吃黑巧克力可以增加我們的飽腹感，而且在吃後5個小時的時間裡都不會有想吃甜食的欲望。而且，吃黑巧克力還能降低你攝入更多卡路裡的想法。

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