睡眠幹預與管理

建立良性睡眠條件反射

撰文 劉澤龍

編輯 保健君

本月初我們曾發文談到了睡眠認知方面的幾個誤區（請點擊藍字查看→ 為什麼有些人每天隻睡4小時也完全沒問題？關于睡眠的5種傳說……），接下來我們就從時間、沙發、手機、光線、聲音幾方面談談其與睡眠之間的關系。

時間與睡眠

失眠不是單一因素引起的，而是由很多綜合複雜的因素共同作用的結果，尤其對于慢性失眠來說更是如此。許多對常人來說無足輕重的行為習慣對失眠者來說卻有很大的影響，比如很多人不以為然的睡不着時看時間。

有些人會不理解看時間對失眠會有什麼影響。

首先從分析一些睡眠習慣開始：當您醒來或者睡不着的時候看時間，您會想什麼？您有沒有提醒自己：哎呀，深夜12點了，怎麼還沒睡着；都半夜1點了，睡不了幾個小時就要起床了；到現在還睡不着，明天的工作怎麼辦，開會怎麼辦……諸如此類的想法看似很正常，其實都是一種心理暗示，潛在的意思是：看，都1個小時了還沒有睡着，今晚要徹底失眠了，即便不這樣想，也會一遍遍地督促自己快睡。

這其實是違背了睡眠的本意。睡眠是自然而然的過程，不受主觀意志控制，越強迫越焦慮，越焦慮越不安，甚至變得煩躁憤怒。随之交感神經興奮了、心跳加快了、腦電波活躍了，您還能睡得着嗎？當您失眠時，看時間就成了一種刺激因素，成了時刻提醒您在失眠、提醒您會睡不着的标記，并且會刺激您産生焦慮情緒。

最好的做法就是無視時間、無視鬧鐘，鬧鐘的目的是讓您早上可以準時起床，不耽誤白天的工作，僅此而已。

如果您擔心錯過鬧鐘可以定多個鬧鐘。當您睡不着時、當您醒來時，不要去确認幾點，不要去看時間，時間是客觀獨立存在的，睡得着或睡不着與時間無關、與幾點無關，隻與您自己有關。

當您心裡沒有了時間概念，不要求自己在幾分鐘之内睡着，那麼不管您過了多久沒睡着，都不會強迫自己趕快睡，焦慮情緒自然也就消失了，您會發現在您不在乎它的時候困意反而來了。

有些對聲音敏感的朋友，鐘表嘀嗒聲也會影響睡眠，這時候應該把鬧鐘放在離床較遠的位置或者把鬧鐘倒扣，可以消除聲音的幹擾。

良性睡眠條件反射：睡不着時、夜間醒來時不看表。

沙發與睡眠

雖然失眠的人有相似的表現和苦惱，但是如果深入分析，仍然可以發現很多不同點。比如有的人換了新環境睡不着；有的人是在自己家睡不着，但是在酒店或朋友家可以睡得着；有人在床上睡不着，但是在其他地方能睡着，比如沙發。這種情況并不少見，有人睡前窩在沙發上看電視或手機，感覺越來越困，可是到了床上反而變得非常清醒。

下面我們就來看看為什麼會出現這種情況。

我們先來設想下面這個場景：每個周末在固定的時間您都會靠在沙發上，一邊看電視一邊吃薯片，這樣重複幾個月以後，當您周末再次靠在沙發上看電視時，您會有什麼感覺？沒錯，是想吃零食并且感到饑餓。這是因為電視、沙發和固定時間三個因素刺激大腦，引發了饑餓或吃東西的條件反射，即便此時您并不餓，也不需要吃東西，可是仍然會有這種反應。

同樣，與睡眠有關的刺激包括床、行為和時間。如果長期以來您都習慣了睡前躺在沙發或者靠在上面，在沙發上感到困倦甚至睡着，那麼您的睡眠已經和沙發建立了一種聯系，在您的睡眠系統裡，沙發才是睡覺的地方。當您起身離開沙發去床上相當于更換了環境，睡眠需要和床重新建立聯系，可在建立聯系的過程中您逐漸變得清醒了，躺在床上無法入睡，那麼這時候其實是清醒和床建立了聯系而不是睡眠。所以最後形成的結果就是躺在床上睡不着，靠在沙發上反而睡得着。

至此，床已經和清醒建立了反射關系，同時沙發與睡眠的聯系也持續存在，所以每次您靠在沙發上會困倦，走到卧室上床後就會清醒，這就是這種奇怪現象的由來。

有些人在自己家裡、自己床上失眠，但是換個環境反而睡得好，因為離開了原來固有的環境，所有的刺激因素——床、卧室、家都消失了，新環境打破了原有的失眠反射關系，在新的睡眠環境中并沒有之前的負向條件反射，沒有了負擔反而睡得着。

良性睡眠條件反射：睡覺隻在床上，床上隻睡覺，建立睡眠和床聯系的條件反射。

手機與睡眠

手機的出現尤其是智能手機極大地豐富了我們的生活、增加了工作便利性，當然也加快了工作生活節奏，并且搶占了我們的睡眠。

研究顯示，自從電燈被發明以來，人類整體的睡眠時間縮短了大約1.5小時。目前雖然還沒有關于手機與睡眠的研究數據，但是一項對大學生的調查結果顯示，手機是影響睡眠、造成失眠的第一因素。

這主要與兩方面有關。

一是光線。無論是電燈、電視還是手機，都會發出刺眼的光，尤其在深夜環境中，明亮的光線會抑制褪黑素的分泌，造成身體内在沒有困意。這一點我們真要向我們的祖先學習睡覺，因為他們日落而息非常符合睡眠的本質，晚上沒有燈火通明，而是黑暗的環境。

二是行為習慣。當您拿着手機不斷刷視頻、看電視、刷朋友圈的時候，時間不知不覺就過去了1小時、2小時、3小時……而絕大多數的人在看手機的時候是在床上或者沙發上，久而久之變成了在床上不困，或在沙發上困但是離開沙發到床上又不困的條件反射。

如果每晚10點您會躺在床上玩1個小時手機然後睡覺，那麼某天晚上當您10點上床準備睡覺時會發生什麼？沒錯，想玩手機!并且可能會浮現出玩手機的情景或者玩手機時的愉悅感，此時即使不玩手機您也睡不着，翻來覆去，内心煩躁的您終于失眠了。至此，床已經和玩手機建立了一種聯系。這種與睡眠無關的聯系我們稱之為負向反射。

因此我們建議，晚上10點以後不要暴露在強烈的白熾燈燈光下，尤其是藍光，像手機、電視、電腦等電器都會發出藍光，藍光最大的特點是不管您是否看到它，它都可以通過眼球刺激松果體，抑制褪黑素的分泌。如果必須開燈最好選用黃色光或紅色光燈泡(像篝火一樣)，把光照對睡眠的影響降到最低。

另外，切斷與手機建立的反射行為關系，改變常規行為，尤其是睡前行為，當您阻斷了已有反射行為中的刺激到行為的環節時，反射就被打破了，新反射就已經開始建立。

良性睡眠條件反射：晚上10點後不看手機、電腦、電視等。

光線與睡眠

應該建立怎樣的

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良性睡眠條件反射？

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《中老年保健》雜志

作者簡介

劉澤龍 中日友好醫院呼吸中心睡眠診療區睡眠技師，日本櫻美林大學臨床心理學碩士、日本專任健康心理士。國家二級心理咨詢師。兼任中國老年學和老年醫學學會睡眠科學分會第一屆委員會委員、中國學生營養與健康促進會體醫融合學生健康分會第一屆理事會委員。

專業特長： 針對焦慮、抑郁、失眠的認知行為治療和光照治療。

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