背部肌肉按照區域通常分為上、中、下三部分，其中上部主要有斜方肌上束，下部主要為背闊肌，而中間區域主要為菱形肌、中下斜方肌。

中背部肌肉更多地是參與肩部和肩胛骨的運動，所以它們的靈活度和力量不僅是上肢力量的基礎，也是肩部健康的關鍵。

1、 維持脊柱和肩胛骨的中立、穩定

當中背部肌肉力量增加且參與度較高時，它在卧推、深蹲和硬拉等複合類動作中都可以起到維持脊柱和肩胛骨中立的作用 。

比如卧推過程中最重要的就是要保持肩胛骨的穩定，這樣才可以保證胸肌的充分發力并避免肩膀受傷，而教練口中常說的“沉肩并向後縮”——正是中背部肌肉發力的結果。

沒有強壯的中背部，就沒有健康的肩關節。

2、 維持更好的體态

久坐少動的人群因為長時間使用電腦或手機，會導緻頭前引、駝背、圓肩的不良體态。

比如當你的耳朵與肩峰不在一條直線上的時候，每向前移動一英寸（2.5cm），頭在脊柱上的重量就會增加 10 磅(450g)，這不僅會增加頸椎的壓力，還會使得中背部的肌肉被拉長變得越來越弱。

此時如果不去改善頸椎、胸椎的靈活度，也不重視中背部肌肉的力量訓練，那麼不僅體态看上去越來越糟，肩背部的傷病也會随之而來。

3、促進背部其他肌肉肥大

當你可以自主地控制肩胛骨，也就一意味着你可以避免使用手臂來代償完成拉類的動作。

比如做俯身劃船、單臂啞鈴劃船等動作時，不再是手臂先發力帶動肩關節、肩胛骨，而是肩胛骨或肩關節周圍肌肉先啟動，這樣訓練的效率自然更高，效果也更好，背部其他肌肉（背闊肌）的肥大和力量也自然可以上升一個高度。

• 念動不一緻：因為你很難看到中背部的肌肉，所以對于大腦來說它也很難感受到這塊肌肉的發力，無法“念動一緻”自然訓練也不到位。下次試着想象肩胛骨的全方位運動，讓大腦與肌肉連接起來。
• 手臂代償：這一點體現在高位下拉和引體向上動作中比較常見，哪個關節先發力，哪個關節周圍的肌肉壓力就越大，所以當你的手臂的預先發力的時候，肩胛骨周圍的肌肉自然就缺乏了鍛煉，想練大也就成為了奢想。
• 坐姿不良：如果你坐姿或站姿一直很懶散，你的中背部肌肉會過度拉伸，從而導緻肌力不足。

1、俯身杠鈴劃船

• 雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方
• 收縮背部肌肉，以劃船的軌迹将杠鈴提起，同時呼氣，注意肘部緊貼身體兩側
• 在頂端稍适停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣

2、杠鈴俯身劃船

• 将杠鈴放在健身椅下方
• 在健身椅上俯卧，手掌向下握住杠杆（正握），握距大于肩寬
• 吐氣的同時拉起杠鈴，手肘彎曲貼近身體，将杠鈴拉向胸前讓中上背得到鍛煉，如果鍛煉背闊肌則拉向腹部
• 達到頂端時停頓一秒，放下杠鈴，吸氣，緩慢地還原至起始位置

3、坐姿胸部支撐劃船

• 調整座椅，使胸部靠近墊子，并确保手臂在握住把手時可以完全伸直
• 雙腳固定，保持沉肩挺胸
• 發力時吐氣，想象将你的肩胛骨擠壓在一起，手不要率先發力

如果健身房沒有上面這個器械，也可以使用卧推凳和啞鈴來做

4、單手啞鈴劃船

• 一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體
• 手拿啞鈴，手臂自然下垂，掌心向内,腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。
• 呼氣的同時，用背部的力量将啞鈴拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動
• 在頂端稍适停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩将啞鈴降回起始位置，同時吸氣

5、耶茨劃船

• 正握杠鈴，握距比肩略寬，雙腳與髋部同寬，膝蓋略彎，彎腰向前略傾，背部挺直并挺胸
• 收縮肩胛，肘部彎曲将杠鈴拉至身軀，避免因伸直背部或髋部造成用力過猛使得杠鈴向後拉動

6、反向劃船

• 将史密斯機的杠鈴杆或深蹲杆調整到腰部的高度，雙手比肩略寬，握住杠鈴杆
• 将自己挂在杠鈴杆下方，身體挺直，腳跟着地，雙臂完全伸直
• 肘部彎曲，将身體向上拉起，同時呼氣，直至胸部觸碰到杠鈴杆
• 在頂端稍适停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣

END

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