背部肌肉按照區域通常分為上、中、下三部分,其中上部主要有斜方肌上束,下部主要為背闊肌,而中間區域主要為菱形肌、中下斜方肌。
中背部肌肉更多地是參與肩部和肩胛骨的運動,所以它們的靈活度和力量不僅是上肢力量的基礎,也是肩部健康的關鍵。
1、 維持脊柱和肩胛骨的中立、穩定
當中背部肌肉力量增加且參與度較高時,它在卧推、深蹲和硬拉等複合類動作中都可以起到維持脊柱和肩胛骨中立的作用 。
比如卧推過程中最重要的就是要保持肩胛骨的穩定,這樣才可以保證胸肌的充分發力并避免肩膀受傷,而教練口中常說的“沉肩并向後縮”——正是中背部肌肉發力的結果。
沒有強壯的中背部,就沒有健康的肩關節。
2、 維持更好的體态
久坐少動的人群因為長時間使用電腦或手機,會導緻頭前引、駝背、圓肩的不良體态。
比如當你的耳朵與肩峰不在一條直線上的時候,每向前移動一英寸(2.5cm),頭在脊柱上的重量就會增加 10 磅(450g),這不僅會增加頸椎的壓力,還會使得中背部的肌肉被拉長變得越來越弱。
此時如果不去改善頸椎、胸椎的靈活度,也不重視中背部肌肉的力量訓練,那麼不僅體态看上去越來越糟,肩背部的傷病也會随之而來。
3、促進背部其他肌肉肥大
當你可以自主地控制肩胛骨,也就一意味着你可以避免使用手臂來代償完成拉類的動作。
比如做俯身劃船、單臂啞鈴劃船等動作時,不再是手臂先發力帶動肩關節、肩胛骨,而是肩胛骨或肩關節周圍肌肉先啟動,這樣訓練的效率自然更高,效果也更好,背部其他肌肉(背闊肌)的肥大和力量也自然可以上升一個高度。
1、俯身杠鈴劃船
2、杠鈴俯身劃船
3、坐姿胸部支撐劃船
如果健身房沒有上面這個器械,也可以使用卧推凳和啞鈴來做
4、單手啞鈴劃船
5、耶茨劃船
6、反向劃船
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