當遭受批評,或是和别人起沖突時,你會下意識否定自己嗎?
這種自我否定,是缺乏自我關懷的表現,不僅會讓我們産生糟糕的情緒,長期如此,會讓我們變得更加不自信,甚至影響到心理健康。
給你推薦一個小練習[1],可以幫助你及時調整認知,避免陷入自我否定的泥潭。
減少自我否定練習
第一步 留意你何時、如何進行自我批評
比如,每當丢三落四時,你都會罵自己「蠢貨」。那你就知道,「丢三落四」會觸發你的自我批評,而你批評自己時會攻擊自己的智力。
但如果一開始,你察覺不到自己在批評自己時,那在每次自我感覺糟糕的時候,你可以回想一下剛剛對自己說了什麼,并且盡量完整地記錄以下幾個問題的答案:
問題 | 答案舉例 |
你批評自己時用了什麼詞? |
蠢貨、真笨、差勁 |
是否有反複出現的詞語? | 蠢 |
你的語氣是怎樣的? |
充滿厭惡、嫌棄...... |
它是否令你想起過去某個批評過你的人? |
爸爸、高中班主任...... |
這個步驟讓你了解自我批評何時會出現,以及你在自我批評時是如何與自己對話的。
圖片來源:圖蟲創意
第二步 努力軟化自我批評的聲音
「捕捉」到心裡數落自己的聲音之後,把他想象成一個人,與之對話。
不要以牙還牙地回罵他,而是告訴他,你知道他是因為緊張、焦慮或擔心你被别人批評而出現的,但他給你帶來了不必要的痛苦,請他慈悲一些。
第三步 用更包容的态度,去解讀引起自我批評的事件
比如,你可以對自己說:「我知道你丢三落四也很不好受,但這也不是什麼大事。」
并且,要鼓勵自己去解決問題。「不妨把東西放在固定位置吧,這樣習慣後就能很快找到了」這樣才能真正消除痛苦。
如果你不知道該怎麼做,可以想象一個會包容自己的親人或朋友,在這種情況下會對自己說什麼,照着說就行。
為了取得更好的效果,你也可以在說這些話的同時,做一些自我安慰的動作,比如輕撫自己的手臂,或給自己一個擁抱。
百科作者
張靈 浙江大學社會心理學碩士研究生
審核專家
吳明證 浙江大學社會心理學副教授
希望以後生活中,你不再否定自己。
也懂得,更好地愛自己、關懷自己。
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