當遭受批評，或是和别人起沖突時，你會下意識否定自己嗎？
這種自我否定，是缺乏自我關懷的表現，不僅會讓我們産生糟糕的情緒，長期如此，會讓我們變得更加不自信，甚至影響到心理健康。
給你推薦一個小練習[1]，可以幫助你及時調整認知，避免陷入自我否定的泥潭。
減少自我否定練習
第一步 留意你何時、如何進行自我批評
比如，每當丢三落四時，你都會罵自己「蠢貨」。那你就知道，「丢三落四」會觸發你的自我批評，而你批評自己時會攻擊自己的智力。
但如果一開始，你察覺不到自己在批評自己時，那在每次自我感覺糟糕的時候，你可以回想一下剛剛對自己說了什麼，并且盡量完整地記錄以下幾個問題的答案：
| 問題 | 答案舉例 |
|
你批評自己時用了什麼詞？ |
蠢貨、真笨、差勁 |
|
是否有反複出現的詞語？ | 蠢 |
|
你的語氣是怎樣的？ |
充滿厭惡、嫌棄...... |
|
它是否令你想起過去某個批評過你的人？ |
爸爸、高中班主任...... |
這個步驟讓你了解自我批評何時會出現，以及你在自我批評時是如何與自己對話的。
圖片來源：圖蟲創意
第二步 努力軟化自我批評的聲音
「捕捉」到心裡數落自己的聲音之後，把他想象成一個人，與之對話。
不要以牙還牙地回罵他，而是告訴他，你知道他是因為緊張、焦慮或擔心你被别人批評而出現的，但他給你帶來了不必要的痛苦，請他慈悲一些。
第三步 用更包容的态度，去解讀引起自我批評的事件
比如，你可以對自己說：「我知道你丢三落四也很不好受，但這也不是什麼大事。」
并且，要鼓勵自己去解決問題。「不妨把東西放在固定位置吧，這樣習慣後就能很快找到了」這樣才能真正消除痛苦。
如果你不知道該怎麼做，可以想象一個會包容自己的親人或朋友，在這種情況下會對自己說什麼，照着說就行。
為了取得更好的效果，你也可以在說這些話的同時，做一些自我安慰的動作，比如輕撫自己的手臂，或給自己一個擁抱。
百科作者
張靈 浙江大學社會心理學碩士研究生
審核專家
吳明證 浙江大學社會心理學副教授
希望以後生活中，你不再否定自己。
也懂得，更好地愛自己、關懷自己。
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