型動指南⑤-tft每日頭條

型動指南⑤

生活更新时间:2024-12-02 06:37:03

來源：國防在線·中國軍号作者：闫坤鵬楊禧钰朱國成

型動指南⑤（型動指南⑤）1

在健身中，移動速度可以反映人體綜合運動的能力，常與動作速度、速度耐力與意志力等因素有關。

今天，國防在線「“型”動指南」為大家帶來「速度篇」的第二節教程「移動速度練習」，通過多種方法來提升訓練者的移動速度，最大限度增加肌肉儲存彈性。

啟動跑

型動指南⑤（型動指南⑤）2

【作用】發展動作速度和反應速度。

【動作要領】身體呈跑步姿勢站立，聽信号快速啟動跑出；或兩腿做弓步交換練習時，聽信号快速起跑，跑出距離10至20米。練習3組，每組2至3次。

要求：快速起跑。

起跑接後蹬跑

型動指南⑤（型動指南⑤）3

【作用】發展動作速度和反應速度。

【動作要領】蹲踞式姿勢準備，聽信号立即起跑，身體稍前傾，兩腳尖交替蹬地跑20米。

要求：快速起跑，後蹬跑技術準确。

高擡腿跑

型動指南⑤（型動指南⑤）4

【作用】發展動作速度和動作頻率。

【動作要領】原地兩腿交替做快速高擡腿，大腿與上體約成90度，持續20至40秒。

要求：高重心、高頻率，踝、膝、髋三個關節蹬直。

高擡腿跳繩

型動指南⑤（型動指南⑤）5

【作用】發展動作速度和動作頻率，提高下肢肌肉力量。

【動作要領】站立，兩手持繩，做快速原地高擡腿跳繩。保持正确的高擡腿跑技術，連續進行10至20秒。

要求：搖繩速度由慢至快，用腳前掌快速跳起。

負重節奏跑

型動指南⑤（型動指南⑤）6

【作用】發展動作頻率。

【動作要領】練習者負一沙袋或手持啞鈴，按小于平均步長的标準，進行節奏跑50米，然後再徒手不負重跑50米。

要求：動作節奏要快。

（國防在線·中國軍号出品）

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