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你是否羨慕健身男神的肌肉身材？他們的身上沒有多餘的贅肉，一身腱子肉看起來非常結實，給人安全感倍增。清晰的腹肌線條，讓人忍不住想要撫摸

瘦子大多煩惱身材過于瘦肉，雖然沒有發胖的煩惱，卻有着無法變壯的憂愁。大多數男瘦子都希望自己能夠擺脫瘦弱的形象，讓身材變成強壯起來。

然而，這樣的好身材不是吃出來的，而需要飲食跟訓練結合，提高肌肉維度，讓你變壯而不是變胖。

瘦子健身期間，堅持“3個要，2個不要”，有效提高肌肉維度！

3個要

1、要多做複合動作

瘦子健身要以重量訓練為主，少做有氧運動。重量訓練的時候遵循：複合動作優先于孤立動作為原則。複合動作可以一次性帶動兩個、三個肌群進行訓練，增肌效率比較高，而孤立動作一次隻能帶動一個肌群訓練，增肌效率會比較低。

複合動作推薦：深蹲、卧推、推舉、劃船、硬拉、引體向上、俯卧撐、弓步蹲、保加利亞分腿蹲等動作。

2、要循序漸進提高負重

負重訓練的時候，重量并不是一成不變的。新手剛開始負重訓練的時候，可以承受的力量是比較低的，但是訓練一段時間後，肌肉力量會慢慢提高，這個時候可以适當更大的重量。

因此，我們需要循序漸進地提高負重水平，給肌肉更大的刺激，肌肉維度才會持續提高，身材才會逐漸變得強壯起來。

3、要多吃蛋白

肌肉的生長需要更多氨基酸，而蛋白質分解後就是身體所需的氨基酸，所以我們平時需要多補充一些優質蛋白食物，補充身體所需營養，肌肉才能快速生長。

瘦子增肌期間，每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，如果你的體重是60KG，那麼一天需要補充90-120g蛋白質。

不同食物的蛋白含量不同，我們需要選擇高蛋白的食物，比如雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品、牛奶、蝦肉等食物，我們可以分為4、5餐多次補充，吸收率才會提高。

2個不要

1、不要吃得太油膩

瘦子想要練壯，也需要講究正确的吃法，并不是胡吃海喝就能練壯的。如果你吃得太油膩，各種垃圾食品、零食不斷，那麼你很可能囤積的是脂肪，練壯的同時也會變胖，身材就不會看了。

增肌期間，我們需要保持健康的飲食原則，碳水：蛋白：脂肪的比例為5:3:2，這樣的搭配才是比較健康的。

2、不要熬夜晚睡

肌肉的生長是在訓練後，尤其在睡眠休息的時候，肌肉修複速度是最快的。因此，我們需要保持規律早睡，避免熬夜過勞的情況出現。

充足的睡眠狀态，規律早睡（22點-23點），可以提高增肌效率，第二天精神狀态也會更充沛，有利于進入新一輪的訓練。

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