運動前需要補充的營養?随着全民健身運動的廣泛開展，熱愛跑步、遊泳、騎行、球類等運動的人越來越多運動鍛煉不但要追求鍛煉效果，更講究體力恢複，保護身體機能因此，人們越來越重視運動後吃什麼、喝什麼如何更合理、更科學地進行運動後的營養補充，其中也有不少竅門，現在小編就來說說關于運動前需要補充的營養?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

運動前需要補充的營養

随着全民健身運動的廣泛開展，熱愛跑步、遊泳、騎行、球類等運動的人越來越多。運動鍛煉不但要追求鍛煉效果，更講究體力恢複，保護身體機能。因此，人們越來越重視運動後吃什麼、喝什麼。如何更合理、更科學地進行運動後的營養補充，其中也有不少竅門。

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正确補水很重要

運動後補水，需“量出為入” 運動量大的人容易出大量的汗，如果不及時補充丢失的水分，容易引起脫水，脫水會導緻人體生理機能和運動能力下降，所以運動後要及時補水。運動後補水需“量出為入”，即運動後體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運動後一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

運動後補水，勿冷宜溫 運動時或運動後忌飲用過冷的水。運動後，人體溫升高，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導緻消化不良，所以運動後要喝溫水，不要喝冷飲。

先調整狀态，再少量多次補水 劇烈運動後，比如跑步、打球、遊泳後，不宜立即補充水分，尤其是冰水。運動後先要做調整活動，待心率緩慢下來，再補充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。

運動後選購飲品，要看營養标簽 對于大部分人來說，運動時間通常不會超過1小時，此時補充礦泉水即可滿足需求。對于有訓練要求或是健身愛好者、訓練量較大且時間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質的運動飲品。在選購時可以查看營養成分表，上面會标注各種營養素和電解質的含量，通常以每100克或100毫升來标注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質（鹽）的含量為1%～1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不适宜作為運動後飲品，因為這些飲品多數不含鹽和維生素，隻有糖和能量。

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飲食搭配要合理

想要更好地恢複體力，運動後吃得“對”很關鍵。及時、科學地補充營養，不僅有助于修複受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。盲目地什麼也不吃，可能會導緻肌肉流失，反而起不到減脂作用，難以達到鍛煉效果。

碳水化合物宜與蛋白質搭配 富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢複身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質則可修補因運動而受到損傷的肌肉組織。因此，做有氧運動後，可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質，碳水化合物和蛋白質比例為（3～4）∶1；在力量訓練後，則需增加蛋白質攝入比例，碳水化合物和蛋白質比例為2∶1。例如，在做力量訓練的運動後，建議吃一個香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數的食物，有利于維持機體穩定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜補充礦物質、維生素 運動時會大量出汗，很多礦物質、維生素會随着汗液丢失，主要是丢失鉀、鈉和水溶維生素，所以運動後需要注意補充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

運動後合理選擇各類食物 運動後各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一的餐盤盛放的應該是水果和蔬菜，四分之一的餐盤是蛋白質來源，另外四分之一的餐盤是全谷物或澱粉類食物。

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進食順序有講究

運動後膳食攝入是為身體快速補充營養，快速恢複，所以宜選擇容易被消化的食物，首先補充流食、補充水分，如湯類、飲品、奶類。富含碳水化合物的食物也易消化吸收，對于容易血糖低的人群，适當補充糖類可以快速補充血糖。

運動後1～2小時可以吃固體狀的複合碳水化合物，如全麥餅幹、面包、蛋糕，以及部分優質蛋白質食物，如肉類、奶酪。

碳水化合物有助于身體恢複，快速儲備糖原。一般來說，有氧運動會比力量訓練消耗更多的糖原，所以有氧訓練之後應該比力量訓練之後吃更多的碳水化合物，如主食等。

文：北京積水潭醫院營養科副主任醫師 趙霞

來源：健康報

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