美國密歇根大學心理學家南迪·内森的一項研究發現:一般人的一生中平均有十分之三的時間處于情緒不佳的狀态,因此,人們常常需要與那些消極的情緒作鬥争。
我最近就很容易焦慮,尤其是看見别人已經取得了成績,而自己看似努力了很久,還報了一堆的課程,在寫作這方面依然沒有任何結果時,更焦慮了,一焦慮就開始懷疑自己,然後就又想擺爛。
為了避免陷入這種惡性循環,主動尋求突破,今天看了一本書《沒什麼大不了:做不被情緒支配的自己》後,豁然開朗。
本書作者陳雪莉,通過豐富的生活案例和圖表解析,深度分析了焦慮、孤獨、抑郁等情緒産生的原因,并給出了可實操的方法。
作者在書中指出:“焦慮就像一場精神上的感冒,是一種每個人都會産生的情緒,與情緒共處是一種本領。”
這本書主要教我們如何與情緒共處,以及正确識别情緒。我從這本書中提煉了五個有效緩解焦慮的方法。
心理學認為焦慮是一種,由内心沖突引起的不愉快的狀态。既包括對不确定之事的恐懼感,又包括對未來的恐懼感。
簡單來說就是對于未發生的可能事件的恐懼,或不及預期的落差引發的一種情緒。這也是焦慮産生的主要兩個原因。
001對未發生的不可控事件的恐懼
小孫的公司每年都會考核兩次,每次考核前他都特别焦慮。
因為如果考核一旦不達标,他就會被辭退。再找工作會十分困難,很有可能一段時間内就會沒有收入來源。
小孫的這種焦慮就是因為對于未來不可控的恐懼。
002不及預期的落差
舉個例子,我參加了一個打卡活動,目标是每天寫4000字。還差10分鐘今天打卡就截止了,可我一個字都沒寫出來,這就會導緻打卡失敗。在這個情況下焦慮就産生了。
因為我的預期是每天能夠完成打卡。我希望自己能夠成為一個自律的人,有結果的人。當我達不到我定下的這個結果時,焦慮就産生了。
所以總結一下,焦慮的産生,主要就兩個原因,高預期和低結果産生的落差,以及對于未來不可控的恐懼。
想要緩解焦慮,首先我們要正确對待焦慮。每一種情緒的出現,并沒有絕對的好與不好之分,不要把它當成一種負面情緒,擺正态度。
有的人一旦焦慮,就會畏懼,開始産生放棄的想法。
心理學家就曾做過實驗,讓十個實驗者穿過一間黑暗的房間,這些人都通過了,然後心理學家又打開房間的燈,讓大家看清楚,這間房間裡面居然有一個水池。水池中養着鳄魚,池面上隻有一座小木橋。
這個時候,心理學家又問實驗者還有誰願意穿過這個房間的小橋時,隻有三人願意參加實驗。最終三人中成功通過的僅一人。
當心理學家,打開另外九盞燈,讓大家看到在木橋下面有安全網時,問有誰願意穿過這座橋。這時願意參加實驗的人,多了五人。隻有兩個人,因為擔心網不夠牢固,沒有參加。
這個實驗說明成功就像過橋,失敗可能不是因為能力不足,而是因為恐懼,或焦慮會使我們産生畏懼,最終影響結果。
因此,當焦慮發生時,我們要先擺正态度。任何事情都有兩面性。當焦慮産生時,也意味着,我們的内心有着更高的渴求,隻是實際與我們的預期産生了沖突。
001用積極詞語替換消極詞語
心理學上有一個暗示效應,通過暗示可以影響或改變一個人的行為。
積極的暗示會為我們産生積極的影響,反之消極的暗示會為我們帶來消極的影響。
當我們感覺到焦慮時,往往是因為對于結果做了消極的想象,或者說是對自己産生了消極評價。
這種消極的暗示,讓我們産生焦慮或畏懼等情緒。想要緩解這種現象,可以把消極詞語改成積極的詞語。
少對自己說:我太糟糕了,我不行。多暗示自己:我可以,我能夠做到。我是優秀的。
002從現實出發考慮問題
我們之所以焦慮,往往是因為對于結果的想象,當快到臨界點時,任務還沒有完成。我們的大腦開始想象,沒有完成的後果,這樣就觸發了焦慮。
所以,減少這種後果想象,把關注點聚焦在當前實際的進度上。
003循序漸進完成目标
為了避免焦慮的産生,我們在制定目标的時候可以循序漸進。
把一個大目标先分解,比如我今天的目标就是寫4000字。那麼可以分解出具體的幾個任務。确定主題,列大綱,找素材,集中時間寫初稿,修改。共五個步驟。
然後再為每個步驟規劃相應的時間。這樣根據制定的計劃,循序漸進的來完成,也可以有效緩解焦慮。
004不過度關注他人評價
每個人都喜歡被誇獎,被表揚,這種來自外部的肯定,能夠為我們增加信心。
但這種外部的肯定卻不是我們能夠掌控的。如果我們過度關注,一旦評價是負面的,很容易引起焦慮。
與其渴求外部肯定,不如從内部着手,不過度關注他人的評價,掌控自己的情緒。
005極簡生活
化繁為簡,不僅是一種能力,其實也是一種更高效的生活方式。
就好比做選擇,當選擇一多起來,我們就很容易猶豫,也很容易為選了A後,發現B會更好,然後就很懊悔,沒有選擇B,這樣就很容易内耗,形成焦慮等情緒。
本書作者陳雪莉告訴我們,可以通過清理不必要的物品、縮短通勤時間、減小居住面積、學會拒絕他人、把無關痛癢的小事交給别人來做等方式,簡化自己的生活。讓自己保持更好的狀态。
一如這本書的作者陳雪莉所說“焦慮就像一場感冒,每個人都會有。”
當焦慮發生時,先冷靜下來,分析一下焦慮發生的原因。
每一種情緒發生的背後,都藏着一定的動機或者說渴求。正确對待,那麼焦慮的發生,也可能會成為一個新的突破口。
如果你也焦慮了,不妨讀一讀陳雪莉的《沒什麼大不了》這本書,學習與情緒共處。
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