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訓練時如何改善肌肉力量

生活更新时间:2025-01-27 00:38:18

原創内容，擅自搬運者必究！

健身是為了增肌減脂，練出一副好身材。而減脂主要靠有氧運動，增肌主要靠力量訓練。那麼，如何合理安排力量訓練，練出出色的肌肉身材？

訓練時如何改善肌肉力量（如何合理安排力量訓練）1

力量訓練的幾個原則，你需要牢記：

1、合理分配肌群訓練

身體可以分為各大肌群，胸肌、背肌、大腿屬于大肌群，手臂、小腿、腹肌、肩部屬于小肌群。

每次力量訓練後，目标肌群處于撕裂狀态，我們要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練。也就是說，如果你今天鍛煉手臂，那麼下一輪訓練要在48小時之後。

如果你一周安排6天力量訓練，那麼每天可以安排2-3個不同肌群進行輪流訓練，比如今天鍛煉手臂、胸肌，明天鍛煉臀腿肌群，後天鍛煉肩部、背部肌群，這樣才能提升增肌效果。

訓練時如何改善肌肉力量（如何合理安排力量訓練）2

2、從低負重的水平開始

剛開始力量訓練的時候，不要追求大負重，我們要注重動作質量，學習動作的标準軌迹，感受目标肌群的發力，而不是盲目地進行大負重訓練，才能降低受傷幾率，避免肌肉拉傷。

肌肉力量比較薄弱的人，可以嘗試自重訓練或者空杠訓練，逐漸掌握目标肌群的發力，再循序漸進提升負重水平，這樣才能在健身路上走得更遠。

訓練時如何改善肌肉力量（如何合理安排力量訓練）3

3、健身動作的選擇，以複合動作為主

剛開始進行健身訓練的時候，我們要堅持複合動作優先于孤立動作的原則。常見的健身動作卧推、引體向上、硬拉、深蹲等是多個關節參與的動作，可以帶動身體多個肌群進行發展，均衡身材發展，有效提升增肌效率。而孤立動作比較側重于弱勢肌群的重點雕刻，一般健身老手會比較有需要。

訓練時如何改善肌肉力量（如何合理安排力量訓練）4

4、關于訓練容量

力量訓練的時候，動作不能太單一，每個目标肌群要安排5-7個動作進行全方位、多角度的雕刻。每個動作安排4-5組訓練，這樣可以給肌肉足夠的刺激，強化肌肉維度。

5、一周2次有氧運動

進行力量訓練提升肌肉維度的時候，不意味着你不需要進行有氧運動。保持一周2次有氧運動可以有效刷脂，控制體脂率，避免增肌的同時脂肪有所堆積。

一般力量訓練後再安排有氧運動，有氧運動可以選擇跑步、HIIT間歇訓練、跳繩之類的運動，每次堅持20-30分鐘即可。

訓練時如何改善肌肉力量（如何合理安排力量訓練）5

牢記這5個力量訓練原則，你的增肌之路會比别人更快，練出的身材也會更出色哦！

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