拉伸腿外側最有效的方法-tft每日頭條

拉伸腿外側最有效的方法

生活更新时间:2025-02-11 00:48:46

無論您是進行劇烈運動（例如跑步）還是久坐不動，都可能會感到腘繩肌緊繃。而拉伸是釋放這些肌肉緊張的絕佳方式，許多瑜伽姿勢可以直接緩解您的不适。

腘繩肌可以彎曲膝蓋并伸展臀部，要确保不要在姿勢中過度用力，在保護這組肌肉時，請始終傾聽您的身體的聲音。使用瑜伽磚和毯子等輔具來提供支撐，這樣就可以更安全、更有效地伸展。

拉伸腿外側最有效的方法（這幾個動作拉伸腿筋效果非常好）1

下面的姿勢将有效緩解腘繩肌緊張

站立前屈

站立前屈是拉伸腘繩肌的絕佳姿勢。

拉伸腿外側最有效的方法（這幾個動作拉伸腿筋效果非常好）2

山式開始，吸氣，手臂上舉，呼氣，從髋關節（不是腰部）向前折疊。
将雙手放在腳前或腳旁的地上，或雙手互抱手肘。

雙角式

雙角式是另一種站立前屈體式，可以拉伸整個腘繩肌，以及髋屈肌。

拉伸腿外側最有效的方法（這幾個動作拉伸腿筋效果非常好）3

山式開始。雙腳向外邁出，使它們與手腕成一直線，并保持平行。
呼氣時，從髋關節向前折疊，保持軀幹打開。将指尖放到地上。

坐立前曲

這個姿勢可以拉伸你的小腿、腿筋和背部，并且可以根據你的伸展範圍用瑜伽磚或瑜伽帶進行修改。

拉伸腿外側最有效的方法（這幾個動作拉伸腿筋效果非常好）4

坐在毯子或地上，雙腿伸直并攏。
吸氣，從髋部開始向前屈，保持脊柱延展的同時，盡可能将手臂向前伸

單腿頭碰膝式

這個姿勢可以拉伸腘繩肌、臀部和腹股溝，同時提供輕柔的脊柱扭轉。通過一次拉長一條腿，您可以實現更深、更有針對性地伸展。

拉伸腿外側最有效的方法（這幾個動作拉伸腿筋效果非常好）5

坐在毯子或地上，雙腿伸直。彎曲右膝，将其靠在左大腿内側。
呼氣，将軀幹稍微向左轉動，使肚臍與左大腿中部對齊。
吸氣，擡起軀幹，同時保持背部挺直，呼氣，從腹股溝開始向前折疊。
雙手向前抓住左腳。肘部向兩側彎曲

仰卧手抓腳趾伸展式

這個姿勢可為腘繩肌和小腿提供深度伸展。

拉伸腿外側最有效的方法（這幾個動作拉伸腿筋效果非常好）6

仰卧在地上，頭枕在毯子上，雙腿伸直。呼氣時，彎曲左膝，将左大腿拉向軀幹。
在左腳足弓上繞一條瑜伽帶，吸氣，将左腳跟向上擡。将手沿着帶子向上移動，直到手臂完全伸展。

下犬式

下犬式是可以拉伸整個身體，尤其是腘繩肌、小腿、臀部和背部。

拉伸腿外側最有效的方法（這幾個動作拉伸腿筋效果非常好）7

從桌面式開始，雙手雙腳分開與肩同寬。指尖向下壓，然後擡起臀部。
向前旋轉你的二頭肌，向外和向上旋轉肩胛骨。下壓腳後跟，保持背部挺直。

三角式

這個姿勢能極好地伸展腘繩肌

拉伸腿外側最有效的方法（這幾個動作拉伸腿筋效果非常好）8

山式開始。呼氣，雙腳分開一大步，手臂打開。
左腳稍向右轉，右腳旋轉90度，使右腳跟與左腳跟對齊。
呼氣，彎曲髋關節，将胸部伸展到右腿上方。右手放在地式或小腿上，左手向上伸展

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