10月2日，晚8點，戴教授的一場關于“跑前熱身”的線上講座！

什麼？！國慶玩太high，沒來得及參與？講座知識太多，沒記下來？網速不好，沒記全？

善良的小編，放福利啦啦啦~~伸手黨快來！！不謝！

戴教授自述：各位跑友，大家好！我是南京體育學院體能康複實驗中心戴劍松，主要從事高水平運動員的訓練及運動康複的研究與應用。首先，祝大家國慶節快樂！今天，我們的話題是：“跑前的熱身”。

戴教授：我們通常說的熱身就是準備活動，熱身又稱warm-up，字面上看就是暖身的意思。通過熱身，可以升高體溫（這在冬季比較重要），從而将降低軟組織粘滞性，提高軟組織彈性，加速心肺循環，調動神經系統，為即将到來的運動做好準備。所以熱身一般認為是運動的必要組成部分。

那麼，到底跑前要不要做熱身？有沒有必要做熱身？對于慢跑的跑友來說，可能也不需要所謂的熱身，你開始的跑步就算熱身了。如果對速度有要求的跑友，或者說天氣溫度較低時，建議進行熱身。總體來說，跑前熱身是非常重要的。

戴教授：熱身的作用廣泛，包括：

1、身高體溫，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，提高神經肌肉系統的興奮性，避免肌肉拉傷。

2、喚醒心肺系統，由于心肺系統的調動較慢，需要熱身進行喚醒。這也是為什麼許多人開跑出現胸悶的原因。

3、讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”（指正式跑步後不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象）。

4、産生激活後增強效應（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。

戴教授：做什麼樣的熱身？

熱身主要包含：慢跑、肌肉的動态牽拉，肌肉激活，跑步專項動作熱身。

1慢跑

慢跑，這裡的慢跑跟我們跑步本身有區别嗎？有的！

熱身中的慢跑速度一般較慢，可以理解為颠兒跑。颠兒跑3分鐘，不超過5分鐘，一般來說體溫就上來了，這就實現了所謂的warm up。颠兒跑也可以多些變化，比較側向跑，交叉步跑。

2動态牽拉

熱身程序的第二項：做動态牽拉。這是最容易引起争議的地方，有人說要熱身不要牽拉，說是牽拉會把肌肉拉軟掉，導緻運動表現下降。又有人說隻要做動态牽拉（可以提高肌肉興奮性），不能做靜态牽拉。那麼跑前到底要不要做牽拉？熱身牽拉增加關節活動範圍，改善柔韌性，增加軟組織彈性。

我個人參閱了大量文獻，跑前牽拉是有必要的！

首先區分一下什麼動态和靜态牽拉？動态牽拉可以理解為在完成動作過程中對于肌肉實施短時（一般不超過2-3秒）牽拉，靜态牽拉則是保持身體固定于某個姿勢一般時間。哪種牽拉更好？

曾經的傳統觀點認為熱身應當做動态牽拉，熱身時如果做靜态牽拉會導緻肌肉松弛，爆發力下降。事實上是這樣的嗎？目前的沒有研究證明哪種更好，近兩年研究顯示，較短時間的靜态牽拉（一個部位不超過45秒）不會導緻肌肉爆發力下降，靜态牽拉可以在熱身時做。跑友覺得做哪種形式的好，就做哪種形式。我們一般采用動态牽拉。

3肌肉激活

主要對于跑步主要肌肉進行激活，使跑步時收縮力增強，同時對于有勞損的部位（膝蓋、跟腱）也可以采用激活的方式，通過肌肉激活加強對于勞損部位進行保護。肌肉激活怎麼做？需要激活的部位或是勞損部位，進行力量性訓練動作，比如淺蹲、快速下蹲（激活腿部），快速提踵（激活小腿），快速單腿外擺（激活臀部）。跑前做幾組，不用做太多，一般1組（最多2組），一組一般12-16個。熱身時來1-2組肌肉激活，可以達到肌肉激活後增強效應，有利于接下來的跑步。

4專項熱身

結合跑姿進行熱身，例如一些跑友了解的姿勢跑，進行特定動作，讓跑步參與的部位激活、熱身。

戴教授：那麼跑前熱身時間是多長？慢跑：3-5分鐘，感覺略微出汗就可以了；動态牽拉：下肢及腰腹部位動作，8-10個動作，10-12次；再做一些快速的肌肉激活。不錯的熱身10分鐘左右。建議熱身不要搞太累，以免影響跑步。當然也有有跑友會問， 跑步前不熱身可以嗎？實事求是說，如果你跑得比較慢，不熱身也不是不可以，但為了預防損傷，更快進入狀态，短時熱身更理想。

戴教授：熱身會犯哪些錯誤？以彈震式牽拉和扭轉關節為主的熱身，這是錯誤的！彈震式牽拉容易使動作不受控制，從而發生肌肉拉傷，某些彈震式牽拉還蘊含某些高危動作，扭轉關節式牽拉沒有什麼特别意義。

問答環節

問：跑5公裡才能發揮狀态，如何縮短熱身時間？

戴教授：提高熱身強度。

問：慢跑、拉伸有要求嗎？

戴教授：先慢跑再拉伸，拉伸的動作順序沒有要求。

問：跑前快速走路可以嗎？

戴教授：這樣可以，沒有問題！

是不是覺得錯過這期與戴老師近距離接觸的機會而感到可惜。

不過别沮喪，我們會不定期推出線上講座，大家記得掃掃下圖的二維碼關注我們。就會在第一時間知道~\(≧▽≦)/~

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