無評估，不鍛煉，無标準，無目标！

鍛煉都是有标準的，當我們的每一個指标都達到标準的時候，我們身體一定是健康的，今天我們就來講核心穩定以及核心耐力的标準，我們将用一個動作去測試他，這個動作就是“平闆支撐”。

什麼是平闆支撐呢？如下圖。

當第一次平闆支撐這個動作被發明後，曾經轟動一時，人人都去學，去做這個動作，都說人可以成為網紅，其實動作也可以，平闆支撐就是當時的“網紅動作”。這個動作很好的鍛煉到了我們核心深層的所有肌肉，背部深層，胸部深層，骨盆底肌等等！

如果堅持每天去做标準的平闆支撐，我們将獲得以下好處：

1、改善久坐腰疼問題

當腰腹有力後，可以很好的穩定腰椎，腰椎處于穩定狀态就不會出現失穩問題，腰椎自然就不會出現疼痛了。

2、改善久坐含胸駝背的體态問題

現在含胸駝背主要由于我們現在的坐姿問題，當腰腹有力後，腹部壓強就有足夠的能力支撐起身體處于直立狀态。

3、提升平衡、協調能力

肌肉分為兩種，外面大肌肉發展力量，裡面小肌群維持穩定，核心和協調都是與深層肌肉決定的，所以自然可以維持平衡和協調。

4、促進有氧過程中腹部脂肪的燃燒

為什麼可以在有氧過程中促進脂肪燃燒，就像現在很多人跑步戴束腰一樣，束腰是外力，核心是内力，自身的力量發展起來，比戴束腰的效果更好。

5、穩定脊柱周圍，減少運動過程中受傷的風險

外緊内松，内緊就外松，所以核心提升後就是内緊外松，裡面緊就可以很好的保護到脊柱，運動過程中受傷風險就自然降低。

那平闆支撐這麼多好處，我們怎麼才能正确去掌握它呢！按照下面坐騎，你将輕松達到标準動作。

要點：

屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髋、膝、踝呈一條直線

手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面

呼吸：

自然呼吸

動作感覺：

肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈

常見錯誤：

錯誤：腹肌力竭後仍繼續堅持，導緻腰部酸疼

解決：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐

細節點：

1.用力撐高身體

2.收緊腹部,不能塌腰

3.耳、肩、髋、膝、踝呈一條直線開始練習動作

動作學會了，那我們平闆支撐的标準是多久呢？接下來為大家揭曉答案。

女性：合格50秒、良好80秒、優秀120秒

男性：合格60秒、良好100秒、優秀150秒

最後該為大家制定訓練方案了，平闆支撐有變式，當我們學會後就可以加上變式動作做一套訓練方案了，方案如下：

以下4個動作，每天每個動作4-6組，新手每組30秒起，後面根據自己能力增加時間。

平闆支撐

鋸齒平闆支撐

平闆支撐開合跳

動态平闆支撐

#「閃光時刻」主題征文 二期#

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