在健身房裡，橢圓機和跑步機、動感單車都是最常見的有氧運動器械。都可以達到熱身、減脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力的作用。

一、認識橢圓機。

1.橢圓機的運動形态類似越野滑雪的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。橢圓機模仿爬樓梯、走路、慢跑運動，在實際鍛煉中膝、髋和踝等關節不會承受過多的沖擊力和壓力，最适合膝、髋和踝關節，尤其是膝關節比較薄弱或者有傷病的鍛煉者，也适合剛開始鍛煉的大體重鍛煉者。

2.橢圓機的缺點。首先是運動時自由度低。無法像動感單車那樣可以用站姿或坐姿騎行，也作不出各種花樣動作，也不能像跑步那樣自由控制步幅發力角度，部分高端橢圓機除外；容易導緻局部肌肉疲勞；絕大多數橢圓的機步幅是固定的，不能自由調節，部分高端機型除外，身高低于1.5米或高于1.9米的鍛煉者可能會感覺步幅過大或過小，運動體驗感稍差。

3.橢圓機的種類可以分為前驅、後驅和中驅三種，前驅和後驅最常見。

前驅和後驅橢圓機有什麼不同？

a.後驅橢圓機結構簡單，易維護，質量輕，占地面積小，價格也更便宜。後驅橢圓機關節點少，沒有軌道，慣性較大，不加阻力的情況下，踩起來非常輕松，需要較長時間鍛煉才會達到相同的鍛煉效果。後驅橢圓機比較适合體重較輕和身材嬌小的鍛煉者使用。

b.前驅橢圓機飛輪更高大、更複雜，設計難度和生産成本也更高，關節點較多，運動體驗，穩定性更好，壽命更長。因為有軌道，本身就自帶阻力，即使不加任何阻力，都要比後驅橢圓機踩起來重一些，鍛煉時心率上升快，鍛煉效果更更好一些。

4、橢圓機步距可以調節嗎？

普通橢圓機的軌道長度改變不了步距，調節踏闆位置同樣改變不了步距。步距是通過橢圓機轉盤曲柄來調節，曲柄長度越長，步距就越大，反之則越短。簡單的公式即為：步距=曲柄長度*2，因為步距通常是固定的，所以身高過矮或過高的鍛煉者在鍛煉時會感覺有所不适。隻有少部分高端橢圓機才可以調節步距。

二、橢圓機應該怎麼使用，需要注意什麼。

1.首先站上橢圓機，腳尖可以頂在橢圓機踏闆上，腳在踏闆上左右居中，雙腳自然向前，不要過度向外或向内。雙手放在固定或移動扶手上均可。鍛煉時雙手放在移動扶手上，雙臂前後運動相當于模仿滑雪或跑步、走路等運動時雙臂自然擺動，運動量會比放在固定扶手上稍大一點，也會運動到更多的肌肉。雙手放在固定扶手上時，通常能夠測量心率，在疲勞時也可以節省體力。

根據個人鍛煉目的選擇适合的鍛煉程序或鍛煉強度。

使用橢圓機鍛煉時，保持腰背挺直，不要彎腰駝背，收緊腰、腹、臀，目視前方，不要低頭或擡頭。身體不要前傾或後仰。

鍛煉時臀、腿發力為主，雙手放在移動扶手上時，還要配合手部發力，雙手放在固定把手時主要依靠臀、腿發力，雙手幾乎不發力，隻起到支撐身體的作用。

2.使用橢圓機鍛煉，髋、膝、腳在同一條直線上，膝蓋不要向外或向内。

3.使用橢圓機時整個腳掌踩實踏闆，後腳跟不要擡起來。可以通過調整腳掌踩在踏闆上的位置和身體前傾、後仰角度來避免腳跟擡離踏闆。

4.身體不要左右擺動，盡量保持中立位。

5.對大多數減脂者來說要以臀、腿發力為主，雙手不要過度發力，側重鍛煉胸背時除外。

6.通常情況下，鍛煉時身體重心在腳後跟與腳趾中間，側重某個部位鍛煉時除外。

7.鍛煉時注意控制心率。

以減脂為鍛煉目的時，心率是最大心率的64-76%，以提高耐力、心肺功能和免疫力為鍛煉目的時，心率是最大心率的76-96%；熱身時的心率是最大心率的50-60%。最大心率是220減去年齡，減脂時也可以用MAF180心率，也就是用180減去年齡得到減脂鍛煉時的最大心率，再根據鍛煉和身體情況酌情調整心率上限。

從這個角度來說，用橢圓機鍛煉時并不是運動速度越快、阻力越大越好，隻有适合的鍛煉強度才是最佳強度。

8.注意鍛煉時間。以減脂為目的時，鍛煉至少30分鐘，一般45-60分鐘；以提高耐力、心肺功能和免疫力為鍛煉目的時，一般建議鍛煉45-60分鐘，時間也可以适當延長。

三、橢圓機鍛煉效果與跑步機和動感單車比，哪個更好。

橢圓機被認為是對膝蓋損傷程度最小的有氧運動器械，

單純從減脂效果來看，我認為動感單車和跑步機的減脂效果更好，橢圓機“稍差”一點。

從保護膝關節的角度來說橢圓機對膝蓋最好，最不容易導緻膝關節受傷，跑步機和動感單車相比較的話都差不多，主要看運動姿勢是否正确。

在使用橢圓機鍛煉時，如果膝蓋向外傾或向内收角度過大，導緻膝關節受力不均衡，同樣會導緻膝關節受傷。

任何器械，任何運動方式，隻要運動姿勢正确，保持适當的運動強度和時間，一般都不會導緻身體受傷，隻有姿勢不正确、強度過大、時間過長才會導緻身體受傷。

四、使用橢圓機鍛煉時一些常見的改變動作。

1.側重鍛煉胸背時，臀、腿發力較少，主要已靠手臂推、和拉發力，側重鍛煉胸、背。

2.側重鍛煉臀腿，增加臀腿，尤其是臀部發力時，身體向後。

3.側重鍛煉身體平衡性時，雙手離開扶手，像跑步或快走那樣前後擺動。

4.側重腿部發力，健身臀部發力時，身體向前靠近扶手。下圖是向後踩踏踏闆，把方向向前踩踏踏闆就行。

以上是個人使用橢圓機鍛煉時的一些經驗，僅供參考，謝謝閱讀。

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