在家如何自我心理調節?一直宅在家中，出現煩躁焦慮等情緒如何緩解？總是不斷量體溫、懷疑自己感染新冠肺炎怎麼辦？一線工作人員心理狀況如何，該如何舒緩不良情緒？就公衆關注的抗擊疫情期間如何調整心理狀态等問題，經濟日報記者采訪了相關專家，現在小編就來說說關于在家如何自我心理調節?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

在家如何自我心理調節

一直宅在家中，出現煩躁焦慮等情緒如何緩解？總是不斷量體溫、懷疑自己感染新冠肺炎怎麼辦？一線工作人員心理狀況如何，該如何舒緩不良情緒？就公衆關注的抗擊疫情期間如何調整心理狀态等問題，經濟日報記者采訪了相關專家。

疫情發展面前，不同人群面臨着不同的困惑和心理問題，對于這些我們有沒有不同的幹預措施？

已編制緊急心理危機幹預指導

“為減輕公衆的心理困惑和不适，國家衛健委組織專家編寫了新冠肺炎疫情緊急心理危機幹預指導原則。”國家衛健委疾控局副局長王斌介紹，指導原則中提出針對普通公衆、居家隔離人員、密切接觸者、疑似患者、确診患者以及一線防疫工作人員等不同群體，可能出現的一些心理問題如何進行幹預。專家還研究讨論提出了公衆心理自助與疏導的指南，指導不同群體科學合理開展心理自助和心理疏導，實現自我調節。

為進一步方便公衆及時得到咨詢服務，國家衛健委還要求各省在原有心理熱線基礎上，統籌協調好多部門、多方面資源的心理熱線服務，并加強對熱線接聽人員的培訓和督導；希望高校充分利用心理咨詢和輔導中心，為疫情防控下的學生提供心理危機的幹預和咨詢。

王斌還表示，在疫情防控特殊時期，無論是社會層面還是個人，保持平穩心态非常重要。對于大多數人來說，保持鎮定、樂觀自信的内心是最好、最強大的免疫力，要相信自己，這點十分重要。

久宅也要飲食睡眠規律

疫情之下，久居室内如何保持心理健康？“試試‘五個一’，保持良好心态對提高免疫力、抵抗病毒的攻擊很有幫助。”中科院心理所副所長陳雪峰表示，由于疫情防控需要，我們長時間待在室内可能會出現煩躁、焦慮、頻繁刷手機、作息紊亂等情況，如果不能盡快調整好生活方式、适應現在的情況，就很難緩解這種不适。

針對如何調整生活方式，陳雪峰提出了5個建議，可以概括為“五個一”：

一是制訂一個計劃。安排好每天要做的事情，特别是要保證規律的飲食和睡眠。二是鑽研一件事情。比如看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，并且享受這個過程。三是找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會支持。認真與家人一起做家務和聊天都很不錯。沒有與家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式保持聯系。四是進行一項鍛煉。心情煩躁時，可以做瑜伽或自己喜歡的室内運動。現在有一些很好的運動健身APP，可以與朋友遠程約好一起鍛煉。五是思考一些體驗。思考自己可以從這段經曆中獲得什麼有價值的人生體驗。

關注疫情應适度 保障充分睡眠

疫情發生後，不少人懷疑自己可能感染病毒，或總是關注轉發負面信息，甚至導緻焦慮失眠，這種情況如何開展心理應對？

“掌握好防禦知識的同時，要确保作息時間有規律，讓自己有充分的睡眠保障。每天能夠休息6至9個小時是比較好的健康狀态，過少或者過多的睡眠均不利于當前的健康調整。”北京回龍觀醫院黨委書記楊甫德提出3個調整原則，包括全面觀察自身情況，用心傾聽主流聲音，保持與家人及外界的聯系。一是每天适度關注疫情和了解防護知識，最好安排在每天固定時間；二是調整生活狀态，注意吃好睡好作息規律；三是找到信賴的家人、朋友聊天，通過微信、電話、網絡聯系；四是放松訓練。如果感到不能放松，請做一做深呼吸、跟着音樂活動身體、做一些平時使自己感到愉悅的事情，并想想自己可以為保持身體健康做些什麼；五是如果發現自己發熱應及時就醫。

醫務人員應适當宣洩情緒

為了抗擊疫情，不少醫護人員超負荷工作，該如何調整情緒呢？“一線醫務人員面臨的工作壓力和強度都比較大，确實應該開展合理的身心調整。”楊甫德表示，第一，工作強度要适度，應該合理設置值班和工作持續時間，适當輪休。在工作之餘的休息場所，可以播放一些輕音樂，讓醫務人員在休息時得到良好放松。

第二，醫務人員應該掌握一些宣洩負面情緒的方式。比如心情特别壓抑，可以痛痛快快地哭一場，哭完之後會感覺放松。打個比方，就像陰雲密布的天空，隻有下一場大雨才會變得晴朗，道理是一樣的。此外，在辦公室或休息場所放個沙袋或拳擊袋，做一些拳擊類運動，也會得到放松和調整。當然，也可以找自己特别想聊天的人說說話，也會分散和轉移注意力，起到放松效果。

第三，積極運動。比如，打太極拳、舉重、仰卧起坐等，一方面會提高機體抵抗力，另一方面也是非常好的減壓方式，會讓我們的身體和大腦在緊張狀态下即刻放松下來。

第四，醫務人員長時間沒有回家，或者很長時間沒有見到親人，一定要定期與家人溝通交流。研究顯示，對一個人的精神支持和心理支持，最重要的是來自于親人，因此不管多忙多累都要和家人積極保持聯系，一方面幫自己減壓，另一方面也增加家庭和諧度。

社工應理解他人理解自己

目前，防控一線的社區工作人員工作壓力很大，心理壓力也很大。陳雪峰說，對于社區工作人員，除了做好自身防護之外，在心理防護方面也有3點具體建議：

一是要理解他人。如果在工作中遇到工作對象很不配合的情況，先表示理解。大部分人都是可以配合的，隻有極少數人可能受疫情影響比較大，容易在情緒和行為上産生沖突。對此，先表示理解，這有助于平複對方的情緒，也便于後期工作開展。

二是理解自己。在應激情況下，有些社區工作者也會感到自身情緒不穩定，容易生氣、着急；遇到不理解時容易委屈，甚至遇到無能為力的事情時會非常抑郁，甚至有負罪感。有些人會覺得注意力、記憶力、睡眠均受到了影響，這些是在應激狀态下的正常反應；如果很難受，要暫時停下來，找一個稍微安靜點的地方做深呼吸，稍做緩解、調節，會有比較好的效果。

三是保護好自己。如果工作壓力很大，心理和身體很不舒服，或者家裡有重要的事情，要及時與同事和上級溝通，必要時可以停止工作或是輪換工作。如果自己調整不好，也可以撥打心理援助熱線尋求專業幫助。建議有條件的地方發動專業機構和行業組織的力量，為有需要的社區一線工作者提供必要心理服務。（經濟日報記者吳佳佳）

來源：經濟日報

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