近日，華北華東遭遇明顯霧霾天，能見度明顯下降，許多地方還伴随大霧且大霧久久不消散，這也就是霧和霾最顯著的區别，霧在白天升溫後會迅速散去，而霾不會。

霧霾對于生活在穹頂之下的每個人無疑都是難言的痛和巨大的壓力，因為這意味着健康受損。

經過這幾年的空氣治理，事實上相比 14、15年那個時候，秋冬季空氣質量已經有了很大好轉，但我們隻是減少了霧霾發生的概率，而并未徹底消除霧霾現象。

在霧霾天，無處不在的我們隻能盡可能減少霧霾對我們傷害。

一、霧霾是如何影響我們的健康的

霧霾主要由二氧化硫、氮氧化物和可吸入顆粒物這三項組成，它們與霧氣結合在一起，讓天空瞬間變得陰沉灰暗。

顆粒物的英文縮寫為PM，PM2.5也就是空氣動力學當量直徑小于等于2.5微米的污染物顆粒。這種顆粒本身既是一種污染物，又是重金屬、多環芳烴等多種有毒物質的載體。

由于我們在不做主動防護的情況下，幾乎難以防範細小的它。因此，霾會輕而易舉地侵入人體呼吸道和肺葉中，從而引起呼吸系統、心血管系統、血液系統、生殖系統等疾病，引發咽喉炎、肺氣腫、哮喘、鼻炎、支氣管炎等炎症，長期處于這種環境還會誘發肺癌、心肌缺血及損傷。

二、當真不在乎？霧霾下運動對于健康的影響

當這些顆粒雖空氣進入肺部時，可能導緻呼吸系統炎症。有時也會進入血液，對身體更多器官造成傷害。

運動時由于更深更頻繁的呼吸，人體會吸入更多的空氣，如果一個人以70%的最大攝氧量跑步（相對輕松的跑步）三小時，所吸入的空氣量相當于他靜坐兩天吸入的空氣量。

如果在污染的空氣中，吸入更多的空氣則意味着吸入更多的污染物。

在2004年由澳大利亞學者開展的一項研究表明，在運動時，即使極小程度的空氣污染物也會對肺造成損害，損害程度可等同于不運動時暴露在重程度污染環境中。

所以研究者建議：在空氣污染條件下的室外運動者需要關注其健康問題。

另一份由愛丁堡大學在2005年進行的研究也有相似的結論。實驗中，實驗室裡被注入了高峰時期繁忙路段同等水平的廢氣，一群健康的人在實驗室裡的腳踏車上進行了半小時的運動。

研究表明實驗對象的血管傳輸血液和氧氣的能力被削弱，用于溶解血液中的凝結的組織纖溶酶原激活物也有減少。

依據這些觀察，研究人員認為在被污染的道路旁運動可能導緻心髒病和中風。

三、空氣質量下降到多少就不要進行室外跑步了？

一般空氣質量指數（air quality index，AQI）在0-50代表空氣質量優，50-100代表良，100-150代表輕度污染，150-200屬于中度污染。數字越大，空氣污染程度越嚴重。

當然，當空氣質量指數在100以下，室外運動基本沒有任何問題。空氣質量指數處于輕度污染（100-150）不建議長時間在室外運動，但也不是說就不能在室外短時運動。

當然，從健康安全角度來說，空氣質量為優或者良，運動最為理想。

四、秋冬季室外跑步要當心霧霾

那為什麼秋冬季霧霾現象嚴重，春夏季則明顯減輕？顯然這不是由于春夏季霧霾産生少、秋冬季霧霾産生多的原因。

而是由于春夏季溫度較高，加之經過陽光照射，地面空氣經過加熱，熱脹冷縮，産生空氣對流，熱空氣向高空流動，高空冷空氣向地表流動，這樣霧霾自然就被帶到高空。

但冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導緻污染物聚集在地表經久不散，加之冬季夜間溫度更低，産生“逆溫”現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。

因此，冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質量指數。當然不是說冬季下午跑步就沒有霧霾，隻不過下午空氣質量相比早晨略好一點。

五、用室内訓練代替跑步，交叉訓練很有用

我們強烈不推薦跑者霧霾天到室外跑步，但對于跑友來說：“沒法跑步無疑是痛苦的。

那麼隻有用室内運動替代跑步，比如到健身房健身、練練瑜伽、普拉提、遊泳、羽毛球等運動，當然最簡單的方式還是在家做力量訓練，跑友的問題來了，用室内訓練代替跑步，會導緻耐力下降嗎？

一般來說，隻要你堅持運動，短時間内耐力不會下降，這不就是我們所提倡的交叉訓練嗎（所謂交叉訓練就是指：把各種不同類型運動組合進行，而不是隻參加單打一的運動）并且霧霾持續時間也不會太長，霧霾過了接着跑步就是了。

并且對于很多跑者而言，利用霧霾天，把自己欠缺的力量素質補一補，或則針對傷痛做一些康複訓練，也是不錯的選擇，這樣不僅不會使得耐力下降，恰恰還可以幫助跑者提升跑力。

六、轉戰室内——10個針對跑者的力量訓練

嚴重霧霾下不做任何防護室外跑步，無異于拿生命開玩笑。帶上口罩跑？大活人别被自己憋死！

轉戰室内，做以下10個結合跑步特點的專項力量訓練，讓你在霧霾天也能堅持運動，也讓你的上肢、軀幹、下肢得到更全面、更貼近跑步的訓練。

1、跪姿夾肘俯卧撐

2、弓箭步

3、弓箭步下蹲接上擺腿

4、單腿硬拉

5、俯橋屈腿

6、徒手下蹲

7、側橋單側模拟跑步

8、仰卧挺髋接屈腿

9、蹲跳

10、雙腳小跳

七、霧霾天緊閉門窗對嗎？

有科學家考察了室外與室内空氣質量的關系，結果是令人悲催的：在重霧霾天氣裡，室内PM2.5的水平穩定在室外水平的90%；霧霾顆粒的尺寸非常小，門窗縫隙一般很難對其有阻擋和過濾作用。

根據統計，60%以上的PM2.5可以穿透門窗縫隙；室外的PM2.5來到室内後，會有50%依然保持懸浮狀态。

此外，霧霾天不開窗，固然可以減少PM2.5的入侵，然而，室内長期不通風也會導緻二氧化碳等廢氣濃度慢慢超标，微生物和細菌含量增加，甚至多于室外空氣。所以，霧霾天緊閉門窗也會帶來别的問題。

一般建議，在室外空氣污染不是十分嚴重時，靜風條件下可每天兩次、每次20-40分鐘開窗換氣，霧霾天将窗戶漏一條小縫的辦法也是可取的。

當然，有條件的情況下，配置空氣淨化器是減少室内受到霧霾影響的重要措施，空氣淨化裝置從原理上來說，目前空氣淨化器/淨化系統常見的過濾、靜電除塵及活氧技術(Bio-Oxygen Process) ，這幾種技術目前各有優缺點。

八、霧霾天多吃清肺食物有用嗎？

霧霾天減少室外活動、出門戴防PM2.5專用口罩自然是必不可少，除了想方設法減少吸入霧霾外，有木有辦法加快有毒顆粒排出呢？

許多人想到了“清肺食物”。一度流傳這樣的食補或者清肺食物：

白蘿蔔治痰多咳嗽；

雪梨炖百合、銀耳蓮子羹潤肺抗病毒；

羅漢果茶清肺降火；

木耳、葡萄、紫甘藍滋陰潤肺；

特别推薦鴨血和豬血，清肺效果最棒！

先來看看那些鼎鼎大名的清肺食物

梨子

百合

銀耳

無花果

羅漢果

白蘿蔔

紫甘藍

柿子

動物血制品

PM2.5沉積在肺部，主要通過物理作用影響到呼吸，想要借助食物清除它們，就得讓食物與它們見面。

而食物是從消化道進入體内，而不是呼吸系統，食物經過胃腸道，大分子被消化分解成小分子。然後進入血液，被運送到人體各處的細胞中。

所以，姑且不論食物能不能清除PM2.5，食物壓根沒有機會與PM2.5見面，談何清除呢？所以，清肺這樣似是而非的說法經不起推敲。

除了動物血制品之外，養生學中還有許多“清肺”的食物，比如梨、冰糖、銀耳、蘿蔔等等。現代醫學并沒有“清肺”這個概念。

所謂的“清肺”清的也是“傳統醫學上的肺”，而非解剖學上的“肺”，養生裡的“清肺”，一般是指減緩跟呼吸道有關的症狀，比如咳嗽、痰多等等。一些藥物和食物對減緩這些症狀有幫助，所以也就被人們稱為“清肺食物”。

當然，污染天會加劇敏感人群比如原來就患有呼吸系統疾病的人群、老年人、兒童等呼吸道症狀，出現這種情況時，隻有通過專用防PM2.5口罩、減少室外活動、按照醫囑服用藥物的方式緩解症狀，食療的方式也許有一定用處，但一定是排在最後的輔助方式。

九、總結

霧霾天大家一定要加強防護，減少室外活動，以室内運動為主，出門記得戴PM2.5專用口罩，帶普通口罩是沒有意義的，隻能能起到心理安慰作用，熬過這幾天再出門跑步吧！

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