熱愛健身的朋友們大概都知道GI值，但是卻很少有人了解GL值，今天森哥就給大家科普一下，有時候光了解食物的GI值是遠遠不夠的，結合GL更能反應出這個食物的升糖水平，廢話不多說，直接開始。

升糖指數GI

1981年, Jenkins等人首次提出了升糖指數（Glycemic Index，GI）的概念，它是反映食物引起人體血糖升高程度的指标，用含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時間（一般為2小時）内血糖升高水平的百分比值，反映了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值為100來确定其它食物的GI值。

• GI值在55以下的食物為低GI食物，例如：牛奶、酸奶、蘋果、菜豆；
• GI值在55-75之間的食物為中等GI食物，例如：全麥面包、黑/白米；
• GI值在75以上，該食物為高GI食物，例如：葡萄糖、白面包、蜂蜜。
• 高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快；
• 低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放慢。

那麼，是不是GI高的食物，減肥人士和糖尿病人就絕對不能吃，而GI低的就可以不受限了呢？事實并非如此，餐後血糖水平除了與食物的GI高低有關，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉化為血糖，但對血糖總體水平的影響并不大。例如：南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜僅含5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不會引起血糖的大幅度攀升。

血糖負荷GL

哈佛大學的研究者Salmeron等提出了血糖負荷（GL）的新概念，使糖尿病患者和肥胖人士在合理選擇及搭配飲食上，更加直觀，簡便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的質量（克）與其GI值的乘積（一般以克為計量單位）。GL的提出體現了碳水化合物數量對血糖的影響。

GL = GI*該食物中實際可利用碳水化合物含量/100

例如：一份含26克碳水化合物的玉米片GI值是81，那麼它的血糖負荷就是26×81/100＝21。

• GL≥20為高負荷飲食，表示對血糖影響很大；
• 10≤GL≤19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大；
• GL<10為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小。

例如：每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5克，則吃200克西瓜所含碳水化合物為5.5×200/100＝11克，而西瓜的GI值為72，那麼，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。由此可見，我們一次吃4兩（200克）西瓜對血糖的影響并不大。但是，一次吃500克也就是半斤的時候，GL值就達到了20，對血糖的影響就比較大了。

為什麼高GL值食物讓你大腹便便？

• 促使體内血糖飙升。
• 為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。
• 過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。
• 中性脂肪和體内吸收的其它脂肪堆積在一起，造成内髒脂肪型肥胖，也就是大腹便便。
• 儲存在體内的中性脂肪，分解成遊離脂肪酸。
• 遊離脂肪酸制造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
• 持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。

所以說，食物對血糖的影響，不僅與這種食物的GI有關系，數量更起到了決定性的作用。即使是低GI的食物，超過了一定的數量，對血糖的影響也是很大的。因此，糖尿病患者和肥胖人士在選擇食品時一定要控制好總量，也就是要控制好全天攝入的總能量。一餐飯的GL值整餐飯中每種食物GL值的總和。

以上就是森哥關于GI和GL的介紹，以後大家在選擇食物的時候要盡量選擇低GL的哦，這樣的話血糖不會飙升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。持續維持飽足感。身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖産生饑餓感。适量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持标準體重。避免過多的能量轉變為脂肪存儲起來，保持健康。

好了森哥科普完了，如果條友還有不懂的可以私信森哥喲，謝謝閱覽

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