我們都知道，良好的睡眠非常重要。

它可以幫助我們的身體和大腦正常運作，然而在現代城市生活的高壓下，入睡往往很困難。睡眠不足又會對身體和大腦的許多部位産生負面影響，包括學習、記憶、情緒、情緒和各種生物功能。

如何快速入睡呢？

幾個小方法分享給大家：

1.調整合适的溫度

當入睡時，我們的體溫會發生變化，躺下時身體會變涼，起床時會變熱。如果我們的房間太熱，就會很難入睡。當室溫設置為15.6–19.4°C之間的涼爽溫度會幫助我們睡的更快。

洗個熱水澡或淋浴也有助于加快身體的溫度變化，随着我們的身體冷卻下來，可以向我們的大腦發送信号以進入睡眠狀态。

研究表明，睡前洗個熱水澡或淋浴可以改善睡眠效率和睡眠質量。睡前 1 到 2 小時在40.0°C–42.5°C之間洗澡或淋浴的人通常可以更快的進入睡眠，即使他們的浴缸或淋浴隻持續了 10 分鐘，他們的睡眠也有所改善。

2.使用4-7-8呼吸法

Andrew Weil博士開發的“4-7-8”方法是一種簡單而強大的呼吸方法，可以促進平靜和放松，它還可以幫助您在睡前放松。它基于從瑜伽中學到的呼吸控制技術，是一種放松神經系統的呼吸模式。任何時候你感到焦慮或壓力都可以練習。

• 首先，将舌尖放在上門牙後面，通過嘴完全呼氣并發出“嗖嗖“的聲音。
• 閉上嘴，用鼻子吸氣，同時在心裡數到 4。
• 屏住呼吸，在心裡數到 7。
• 張開嘴，完全呼氣，發出“嗖嗖“的聲音，然後在心裡數到 8。

重複這個循環至少三遍。可以讓您放松并幫助您快速入睡。

3.做好睡眠安排

許多人發現設置睡眠時間表有助于他們更容易入睡。

我們的身體有自己的調節系統，稱為晝夜節律。這個内部生物鐘會提示我們的身體在白天保持警覺，但在晚上昏昏欲睡。

每天在同一時間起床和上床睡覺可以幫助您的内部時鐘保持規律的作息。

一旦你的身體适應了這個時間表，你就會更容易每天在同一時間入睡和醒來，每晚睡 7 到 9 個小時也很重要，這已被證明是成年人的最佳睡眠時間。

最後，晚上睡覺前給自己 30-45 分鐘的時間放松一下。這可以讓您的身心放松并為睡眠做好準備。

4. 練習瑜伽、冥想和正念

當人們有壓力時，他們往往難以入睡，而瑜伽、冥想是讓心靈平靜和放松身體的工具，同時它們都可以改善睡眠。

瑜伽鼓勵練習呼吸模式和身體運動，以釋放體内積累的壓力和緊張。

研究表明，瑜伽可以對睡眠質量、睡眠效率和睡眠持續時間等睡眠參數産生積極影響。冥想可以提高褪黑激素水平，并幫助大腦達到一種容易實現睡眠的特定狀态。

5. 不要關注時間

半夜醒來是正常的。然而，無法重新入睡可能會破壞一夜的休息。

半夜醒來的人往往傾向于看時鐘，并沉迷于他們無法再次入睡的事實。

看鐘在失眠症患者中很常見。這種行為可能會導緻對失眠的焦慮。更糟糕的是，定期醒來而不再次入睡可能會導緻您的身體形成規律。結果，您可能會發現自己每晚都在半夜醒來。

如果可能的話，最好把時鐘從你的房間裡拿出來。如果您需要在房間裡設置鬧鐘，您可以調轉時鐘，避免在半夜醒來時觀看。

6.注意飲食習慣

睡前吃的食物可能會影響你的睡眠。例如，研究表明，高碳水化合物膳食可能不利于良好的夜間休息，如米飯、面條、粥等主食；蛋糕、甜點等。

相反，高脂肪食物可以促進更深、更安甯的睡眠，如牛奶、奶酪等。如果晚餐還想吃高碳水化合物的食物，盡量在睡前至少 4 小時吃，這樣你就有足夠的時間消化它。

7.聽輕松的音樂

音樂可以顯着提高睡眠質量，它甚至可以用來改善慢性睡眠障礙，例如失眠。

聽佛教音樂可能是另一個改善睡眠的好方法，佛教音樂是由不同的佛教聖歌創作的，輕緩的旋律可以有效的幫助我們的大腦進入休息狀态。

研究表明，與不聽音樂的人相比，那些在睡前聽 45 分鐘舒緩音樂的人睡得更安甯、更深沉。最後，如果沒有輕松的音樂，屏蔽所有噪音也可以幫助您更快入睡并促進不間斷的睡眠。

8.舒服的床品

舒适的床墊和床上用品可以對睡眠的深度和質量産生顯着影響。

中等硬度的床墊可以對睡眠質量産生積極影響，并防止睡眠障礙和肌肉不适。同時，枕頭的質量也很重要。它會影響您的頸部曲線和身體溫度。

研究表明，荞麥枕頭在睡眠質量方面可能比羽毛或記憶泡沫枕頭更好，使用加重毛毯可以減輕身體壓力并幫助改善睡眠。最後，你睡覺時穿的衣服的面料會影響你的睡眠質量。選擇舒适的面料制成的衣服至關重要，它可以幫助您在整個晚上保持宜人的溫度。

9.關閉所有電子設備

深夜使用電子設備不利于睡眠。看電視、玩電子遊戲、使用手機和社交網絡會讓你更難入睡和保持睡眠。

電子設備會發出藍光，而藍光已被發現可以抑制褪黑激素，同時使用這些設備還可以讓您的大腦保持活躍和投入的狀态。

斷開所有電子設備的連接并收起電腦和手機，這樣您就可以确保一個安靜的地方，不受幹擾。

如果您養成良好的睡眠衛生習慣，您将能夠更快地入睡。

如果您需要在深夜使用您的設備，至少考慮用眼鏡或屏幕過濾器阻擋藍光。

10. 想象讓你快樂的事情

與其躺在床上擔心和思考有壓力的事情，不如想象一個讓你感到快樂和平靜的地方。

在一項失眠研究中，參與者在被指示使用圖像分散注意力後能夠更快入睡。這樣幫助他們用好的想法占據他們的頭腦，而不是在睡前時間陷入憂慮和擔憂。

想象并專注于讓您感到平靜和放松的環境可以讓您的思緒遠離讓您徹夜難眠的想法。

祝大家每天都有好夢。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!