瘦子顯壯，優先練哪裡？

上面說了大肌群和小肌群，對瘦子來說，要盡快顯壯，就優先把胸背腿等大肌群練起來，整個人就顯得壯起來了。

小肌群中，隻有肩部可以讓你迅速顯壯，因為三角肌練起來了，整個人就橫向變寬了。而其他例如肱二頭肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。說實話，就算你肱二頭肌練得很鼓，六塊腹肌一排排，大肌群整體沒練起來，看起來還是一個瘦子。

所以如果以一周四練做訓練計劃的話，可以以胸、肩、背、腿作為主要訓練肌群，其他小肌群穿插搭配訓練。

例如：

周一：肩 小腿

周三：背 肱二頭肌

訓練計劃安排好以後，怎麼着手去練，也是有技巧的。有人問我：我一口氣做兩百個俯卧撐，四百個仰卧起坐，為什麼就是壯不起來？

因為你方向就是錯的！方向錯了再努力都是白費。足夠重的負重訓練，才是增肌的有效訓練方式。

什麼才是足夠重？這個要根據每個人的極限力量來決定。例如你做杠鈴卧推，推100kg，你拼了抓奶的力氣也隻能舉起1次就歇菜了，這個100kg就是你卧推這個動作的極限重量（不同動作的極限重量不同） 。

除了力量舉選手以外，普通的健身訓練肯定不會使用100%的極限重量。一般來說，使用70~80%極限重量作為訓練，增肌效果最明顯。比這個更重的，逐漸偏向于增加肌肉力量，而比這個更輕的，逐漸偏向于增加肌肉耐力。

那70~80%的極限重量到底是多重？這裡涉及一個新名詞：Repetition Maximum，重複做的最大數值，我們一般簡稱為RM。例如：杠鈴彎舉，4組 x 12RM。

12RM的意思就是，你選擇了一個重量，這個重量恰好可以讓你一口氣舉起12次就力竭了，不休息就再也舉不起第13次，這個重量就是12RM。如果你還有力氣舉第13次，那這個重量就不是12RM，偏輕了，要加重才能達到12RM。1RM就是你隻能舉起一次的極限重量。

70~80%極限重量這個範圍，對應的是8~12RM的重量。這也就是大部分健身計劃裡，讓你一組做12個、一組做8個的原因，這個負重範圍最适合增肌。

但為什麼也會經常會見到增肌訓練者提倡沖擊大重量？因為的力量是增肌的基礎，有足夠的力量，才能更好地控制負重，深入刺激肌肉，特别是對于力量較薄弱的初學者以及遇到平台期的訓練者。

特别是對于瘦子而言，瘦子的力量通常比較弱，沒有足夠的力量支持訓練和刺激肌肉，盡快增加力量對瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重訓練計劃中，我偏向于加入較大重量的訓練，例如換成6~10RM的範圍，讓力量和肌肉兼顧發展。

總結

負重訓練是關鍵，先把大肌群練起來也是關鍵。要把這兩點做到位，還有一些技巧你可以掌握：

複合動作：像卧推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫複合動作，瘦子入門要多練，對全身力量和肌肉增長非常有幫助；相對應的，像集中彎舉這些隻會用到肱二頭肌偏外側這麼一小塊肌肉的動作，叫孤立動作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠鈴、啞鈴訓練叫自由重量，前期應該盡可能使用自由重量，這樣能鍛煉你控制重量的能力和肌肉協調能力，也能充分刺激更大區域的肌纖維。如果在機械上做阻力訓練，刺激到的區域很局限，你也學不會控制肌肉，效果較差，這個階段使用機械的動作不應該超過20%。

有人說機械更安全，适合新手學習動作标準姿勢——好吧你也可以前兩周用機械感受，第三周開始就該換自由了，我是一開始就使用自由重量，姿勢可以看視頻學，可以問身邊的小夥伴，怕危險可以從很輕的重量開始練。

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