On Running

越野跑和路跑有何區别？這就如同鲸魚和鲨魚的區别——看上去相似，分明是兩個物種啊。

不少人的跑步都是從路跑入手的，跑過一定階段，往往轉向更長的越野跑。這比馬拉松更遠、更複雜多變，更折騰。越野跑能力要求很多，是自我綜合能力的檢驗，可以不誇張的說，越野跑不允許有短闆。

那麼，如果你從路跑開始邁向越野跑，需要做哪些準備呢？

一、從路跑到越野，需要身體綜合準備

越野跑和路跑的區别，說白了就是一點：環境更複雜不可控。當我們置身一個多變的環境裡，為了完成“闖關任務”，就需要更多的能力。越野跑的複雜度，比馬拉松等路跑的複雜度，高出不隻一個量級。

路跑比賽的複雜度就像我們打遊戲“魂鬥羅”一樣，操作很簡單。跑馬拉松隻要關注自己的能量消耗、狀态感受、對手的排位等，在一個差不多的路況上，按照一定規則跑就可以了。但是越野跑複雜得很，還是拿遊戲舉例，複雜程度和“絕地求生”吃雞差不多。這樣你大概就能理解了吧。都是打仗，環境複雜了，能力要求就更高了。

越野跑需要更強的核心，更強的身體控制能力，更多的耐力，和更高的注意力。

即使是頂級高手，也不會隻用跑步來訓練。越野跑對腿部力量和核心力量的要求，比路跑高出不隻一個級别。

二、日常訓練要比路跑時間更長

哪怕是用路跑來增加耐力，越野跑需要的訓練時間也會長的多。因為現在，跑友對标馬拉松的越野跑往往是百公裡；對标半馬的是50公裡。先不說距離更遠，單是同樣的距離，因為有了越野賽的上坡下坡及路況變化，所需要的時間就更長，耐力也需要的更持久。

路跑訓練，往多了說，我們往往用一上午的時間，約個公園跑長距離。而越野跑訓練，大家習慣稱“進山”，那可能意味着一天的時間都要山裡度過。而且路跑的補給可以在随時購買，越野跑的補給都要自己帶，負重也更多一些。

三、速度訓練有助于提高綜合能力

越野跑，如果不是“越野走”的話，訓練一定要訓練速度。平地上跑的飛快，越野的路上才不會失去速度感。比如你習慣了平路4分配速，才有可能在野外的稍平緩地帶用5分配速跑起來。如果沒有在平素裡獲得必要的速度，那麼進入越野領域，多半也會遭遇跑不起來或者幹脆改成徒步走的尴尬。越野跑關門時間成為很多人的門檻。

一些大步子的訓練（跨步跑，更能鍛煉腿的結實程度）是有益處的，我們不能完全按照路跑的姿勢去鍛煉，因為有些肌肉的要求在越野跑裡會更加突出。負重跑也能幫我們快速改善腿部力量。要知道，越野跑上坡還好說，力量不足就跑不上去了，一旦遇到下坡，你就會面臨“不得不下”的尴尬，哪怕腿已經沒有什麼力氣了，也必須一點點往下挪（有沒有人遇到過連續下坡，望着下山的路範疇的時候？）。

上山容易下山難，下坡身體的肌肉要進行離心收縮，帶有被動的、強迫性質。疲勞的時候、 力量薄弱的時候非常容易受傷。

四、系統訓練少不了

越野跑你需要系統訓練，這不是說笑。想要獲得好的運動表現，沒有比系統訓練更好地方法了。越野跑是對人的綜合能力的考驗，不允許有短闆。

百公裡賽道上，什麼樣的情況都會出現，任何一個短闆都會讓前路變得坎坷異常。比如大腿力量不足，上坡就會慢。平衡能力不夠，小腿不靈活，下坡就會被趕超。核心能力不夠，上肢力量弱，在一些困難路段，比如碎石、青苔等路線将會舉步維艱。如果柔韌性不好，面對突然的閃展騰挪就可能變得不夠靈活，眼神不夠好，還可能踩到樹根、撞到樹枝……

越野跑還需要掌控好登山杖的使用，習慣夜間使用頭燈，對不同風雨雷電溫度氣候變化的适應，提前預估自己的能量消耗、意志品質儲備……

肌肉也要多多方面強健。上肢力量不足，背包會成為負擔，登山杖使用也需要很好的臂力。有些女生不喜歡使用登山杖，也是因為臂力不足的原因。

記住，每次越野跑都是在大自然中的一次冒險，你會面臨大量的未知，氣候、環境、路況，時刻變化的選手間的相互影響……你的腳感能否駕馭路況，你的腸胃能否承受風餐露宿，你對補給策略是否了然于胸？總之，跑越野，不能有短闆。

最好得越野跑系統訓練，你可以先去山裡跑一趟，回來感受下哪裡最薄弱，然後根據薄弱的地方，針對性的做訓練。但有一點，“腳感”隻能進山去跑，路況跑多了，對于什麼路況怎麼發力才能了然于胸，自然反應。國内越野跑高手，北方高手、江浙高手、雲貴高手……的區别還挺大的，也是因為各地越野賽路況差異大，高手鍛煉出的絕技也不同。

人類從大自然中百萬年來進化出了各種身體器官，在一次百公裡越野賽中都要被使用到，這是一個“超級體檢”。必須變得十項全能綜合強大才能獲得優勢，因為哪怕一個坎兒過不去，都将讓你的奔跑大打折扣。

越野跑是道法自然的結果，祖先們一直用越野跑的能力來狩獵，從而生存下來，我們所有的進化而來的器官基本上都是為了在野外長距離奔跑啊。（現代人更容易身體生病，就是有些器官零件閑置太久的原因。）

越野跑是不允許有短闆的，漫長的裡程就像漫長的人生，行百裡者半九十，說的也是如果遭遇一次短闆，将會滿盤皆輸。2020年對于全世界都是一次短闆沖擊，就像越野跑比賽中遇到了凍雨一樣（能力行不行，強制裝備帶好了嗎）。

面對疫情，全球都在求變求創新，我倒覺得這是非常适合跑越野跑的一段時間，這能夠開闊思路，也能夠模拟人生。拓寬思路，換個環境，不在虛拟網絡上，而在山水之間。

（圖片來自江南超馬，賽事攝影師：孤星、金晉、晚古、舟舟、飛碟、鵬鵬熊、核桃、木偶）

你想去跑越野跑嗎？

黑跑黑話

“醉翁之意不在酒，在于山水之間。”

越野之意不在跑，在乎道法自然。

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