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夏至到了，汗水淋漓的盛夏季節，吃面條成了很多人家裡的常規操作。

和其他日常飯菜相比，面條有個極大的好處，那就是是烹調起來簡單方便。不需要花費時間煮飯，不需要在竈台前炒菜。隻要花幾分鐘煮熟面條，同時切點黃瓜絲之類的少量清爽蔬菜，澆上提前做好的面鹵/炸醬，或拌上調味汁，就能對付一餐了。

面條的另一個好處，是可熱吃可涼吃。尤其是夏天吃涼面，過個水，配些生蔬菜做成的菜碼，吃起來特别清爽舒服，不會像吃熱菜那樣，吃完飯就是一身汗。

不過，吃面條也有相當大的技術含量！天天面條的飲食生活，如果不小心，就很容易造成營養不良哦。趁着夏至這個吃面條的日子，和大家唠叨一下吃面條的8個知識點。

知識點1：為什麼夏天吃面條會讓人覺得涼爽？

夏天氣溫高，大家都覺得是環境溫度太高讓人熱得煩躁，卻忘記其實人體就是一個小火爐。體溫是37攝氏度，所以在環境溫度低于體溫的時候，人體随時都在向環境散熱。

人體的散熱，和飲食内容也是有關系的。在蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養素當中，蛋白質的“食物熱效應”是最高的，高達30%。也就是說，吃了蛋白質，其中熱量的30%都變成熱量從體表散失了。冬天這種産熱的效果能讓我們覺得溫暖舒适，夏天可就很不舒服了。所以，夏天吃過多的蛋白質會帶來燥熱感。相比而言，碳水化合物所含的熱量，隻有4%~5%會變成體熱散失，不會讓人覺得那麼燥熱。

所以，夏天喜歡吃蛋白質含量很低的涼粉、釀皮、冷面之類食物，乃至于蛋白質極少的水果，不僅是因為它們可以涼着吃，某種意義上是因為它們的蛋白質含量低，身體散熱較少。然而，蛋白質太少又會造成飽腹感過低的問題，當時飽飽的，過兩個小時很快就餓了。

和涼粉之類食物相比，面條略好一些。因為做面條的小麥粉，也就是面粉，蛋白質含量通常不會低于10%。即便不加入魚肉蛋類，隻要吃夠面條，還不至于在短期内造成明顯的蛋白質營養不良問題。

知識點2：面條需要用蛋白質含量高的面粉來制作？

面粉的蛋白質含量，和它的用途有密切的關系。面團之所以有那麼好的黏性、韌性和延展性，和面粉中的面筋蛋白有密切關系。這個面筋蛋白（gluten），就是所謂的“麸質”。其實它和麥麸沒有半毛錢關系。去掉麸皮部分的小麥粉，才能充分體現出面筋蛋白帶來的美妙口感。這是因為，小麥粒中間部分的蛋白質中，面筋蛋白比例更高。表面麸皮部分不僅面筋蛋白含量低，而且因為纖維素含量過高，會阻斷面筋蛋白的連續結構，使面食品的彈性和韌性大打折扣。所以，全麥粉做成餃子皮容易破，做成面條容易斷條，做成面包不那麼膨松......

一般來說，面粉中的蛋白質含量越高，在什麼添加劑都不加的情況下，它的韌性和彈性就越好，拉伸和煮制的時候越不容易斷條，當然在同樣煮制時間的情況下，口感也就越筋道。硬粒小麥制作的意大利面之所以那麼彈牙，很大程度上是原料賦予的特點。

不過，隻有蛋白質的含量和筋力相關，至于維生素和礦物質含量是多少，則完全沒有關系。甚至，筋力好的面粉，其維生素含量往往還比較低，因為需要把外層維生素、礦物質和膳食纖維含量高的部分去得更幹淨啊。

知識點3：面條中的“增筋劑”有毒嗎？

我國傳統種植的多數小麥品種面筋含量還不夠高，在沒法改變面粉中蛋白質含量的情況下，人們想了很多方法來改變面條的口感。最常見的方法是在面粉裡加入鹽，利用離子的作用，使面筋蛋白質之間的相互作用加強，從而不容易煮爛。所以，看看超市裡挂面産品的配料表，絕大多數都有“食鹽”或“氯化鈉”這個配料。家庭烹調中，也常在和面時加點鹽來“增筋”。

不過，還有一個更專業的做法，那就是在面團中加入堿。這是因為，在堿性條件下，面筋蛋白裡的“巯基”這個化學基團容易失去氫，更易在蛋白質分子之間交聯形成“二硫鍵”，就好似在蛋白質之間拉上很多繩子，把它們拴在一起。蛋白質之間越緊密，越不容易松散，自然面食品的筋力也就越強。

所以，如果在超市的冷藏貨架看看，那些所謂日式拉面之類産品上，都有“碳酸鈉”的字樣；而民間做蘭州拉面用的“蓬灰”，以及各種草木燒出來的灰，其主要成分是碳酸鉀。碳酸鈉（俗稱蘇打、純堿）和碳酸鉀都有明顯的堿性，自古以來就為人類開發作為最早的食品添加劑。這個方法還被南方愛吃大米的居民開發利用，做成梘水粽子之類的彈牙食品。

除了加鹽和加堿，其他讓面條變筋道的方法還有加“谷朊粉”、加氧化劑、加植物膠、加保水劑和加酶制劑這幾類。隻要用法和用量符合國家法規，這些做法都不會帶來食品安全問題。

加谷朊粉是比較“正路”的做法。既然面筋蛋白質含量高的面粉可以做出更好的口感，那就直接加入一些面筋蛋白嘛。所謂谷朊粉，就是提取出來的面筋蛋白粉。

氧化劑可以讓面團中的蛋白質更好地形成“二硫鍵”而交聯起來。植物膠是一些有黏性的天然膠質物質。比如說，把海帶裡的膠提取出來，加到面團裡，面條會更有耐嚼口感。加入磷酸鹽這些能“綁定”水分子的物質，也能讓面條變得飽滿而不易爛。最有科技含量的方法是加谷氨酰胺轉氨酶，它就是傳說中的“生物膠水”，能讓食物中的蛋白質自然而然地黏合在一起，讓面團中的蛋白質側鍊拉起手來，形成更緊密的網絡，從而變得筋力更強。

民間還有一些幫助蛋白質和澱粉“增筋”的“傳統”方法，比如加入硼砂、明礬，目前已經被食品安全法規所禁止，這裡不做讨論。

知識點4：加入增筋劑的面條，營養價值會降低嗎？

增筋的面條并沒有什麼毒性，但從健康角度來說，也有些不如人意的地方。

加鹽、加堿，都會帶來鈉含量的上升。在炎熱的夏天，出汗會排掉一些鈉。但還是需要注意，如果面條本身含鈉很高了，那麼在制作面鹵的時候，就要适當少放一些鹽作為彌補了。隻要最後總的鹹度加以控制，就不至于明顯影響健康。

加堿的主要問題，就是會被帶來維生素含量的進一步下降。面粉本來是維生素B1的良好來源，B2也不少。但是，夏天人們通常不是吃原湯煮制的湯面，而是吃撈面。煮面的時候，一部分B族維生素會溶于煮面水中，本來就會造成損失。如果面條中加了堿，那就更麻煩了——維生素B1和維生素B2都是非常怕堿的。在堿水中加熱，再把面湯扔掉，會讓這兩種維生素損失慘重，特别是維生素B1幾乎被趕盡殺絕。

加入谷朊粉會增加蛋白質含量，同時不會引起其他營養素的損失，所以無需擔心。植物膠和酶制劑也不影響營養價值。但加入氧化劑可能會讓B族維生素的損失增加。

知識點5：聽說面條的血糖指數比較低？筋力強的面條适合高血糖人群食用嗎？

整體來說，面條的血糖指數（glycemic index, GI）的确比較低，但具體也要看是什麼原料、什麼加工工藝、煮制的程度是什麼樣。一般來說，越軟爛的面條，消化速度越快，血糖指數也越高。反之越彈牙的面條，消化速度越慢，血糖指數越低。

30年前就有研究發現，如果把面粉中的面筋蛋白去掉，失去了面筋蛋白網絡的“阻攔”，面食品中澱粉的消化速度就會加快，血糖反應就會顯著升高。所以，太軟爛的面條，對于糖尿病人來說反而是不利的。但是，反過來說，嚴重消化不良的人吃那些彈牙的面條會感覺消化困難，而質地軟爛的“寶寶面”之類，消化起來就容易一些。

所以，為了控制餐後血糖，糖尿病人應當選擇筋力比較強、消化比較慢的面食品，比如用硬粒小麥做成的通心粉，以及比較有韌性的意大利面，西方研究發現它們升血糖都比較慢。就中式面條而言也一樣，耐嚼的面條比較便于控制餐後血糖。

要把面煮得有彈性，除了加鹽加堿這些方法之外，還有一個方法，就是做個“韌化處理”（annealing）。所謂韌化處理，就是先把澱粉類食物加熱到接近糊化溫度（六七成熟）的時候，然後取出冷卻，冷透之後，再重新加熱，就很不容易煮爛。

先把面條加熱到半熟，然後撈出來放在冷水或冰塊中“激一下”，低溫快速冷卻，就是韌化處理了。冷透之後，繼續放在鍋裡煮，就不容易煮爛了，口感比較彈牙。這個方法能使澱粉分子發生重新排列，質地更為緊密，慢消化澱粉比例上升。吃了之後，消化速度會比較慢，對于控制餐後血糖上升比較有益。

知識點6：現在粗糧面條和全麥面條種類繁多，它們真能幫助控制血糖嗎？

粗糧面條，或“全麥面條”，未必都能幫助控制血糖，也未必能夠降低面條的血糖指數。關鍵在于它們用的是什麼原料，最後形成了什麼樣的質地結構，消化速度有多快。

大部分所謂的雜糧面條，其中雜糧比例很低，主要還是白面粉。這是因為，做面條需要很好的韌性，而大部分雜糧不含面筋蛋白，是沒有韌性的。所以，想加入大量雜糧，就很難做成面條，也難怪多數所謂雜糧面條隻是含有少量雜糧。這樣的産品，對營養價值影響比較小。

不過，也有一些面條加入了20%以上的豆粉，比如綠豆面條、豌豆面條等地方傳統食品，和白面條相比，蛋白質、維生素和礦物質含量有所提升，對改善營養價值是有好處的。同時，加入豆粉有利改善面條的滑爽口感，适合做成涼面食用。

還有國外研究發現，和普通意大利面相比，全麥意大利面的血糖指數并不更低。雖然全麥粉原料比例很大，但因為全麥粉中的膳食纖維“截斷”了面筋蛋白的連續結構，使口感變得不那麼韌性，反而變得更容易被體内的消化酶所消化。這種作用抵消了膳食纖維延緩血糖上升的作用，最後血糖指數差不太多。

在我國傳統雜糧當中，荞麥和莜麥（裸燕麥）是餐後血糖反應較低的品種。荞麥面、莜麥面、燕麥面等，如果其中的白面粉比例較低的話，都非常有利于控制血糖，是糖尿病人的好主食。它們的B族維生素含量、鉀鎂鈣等礦物質的含量，可溶性膳食纖維的含量，以及類黃酮等保健成分的含量，都要比白面條高許多。現在市面上已經有一些速食的荞麥面、燕麥面産品，往往不需要煮制，直接泡一下就可以食用，營養價值較高，血糖指數值能低到60以下，适合消化能力較好的糖尿病人。

知識點7：面條血糖指數比米飯低，為什麼吃面條反而血糖控制比較差呢？

很多糖尿病患者問：為什麼我隻要哪一餐吃米線和面條，血糖控制就不好，但是吃米飯的時候反而會好一些呢？是不是GI值失效了呢？

這裡的關鍵問題是：單一食物的GI值，不等于一餐的GI值。營養平衡的一餐是由多種食物構成的，不是僅僅含澱粉的主食那麼簡單。

吃米飯餐的時候，通常會有葷有素、有足夠蔬菜，不可能隻吃一大碗米飯加兩三口菜。蔬菜的體積大，能延緩胃排空速度，稀釋澱粉的含量；其中的多酚類物質等成分還能降低消化酶活性。

魚、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白質食物也能促進縮膽囊素和腸肽釋放，延緩消化吸收速度，增強胰島素作用，有利控制血糖反應。

所以，雖然米飯本身GI值高，但含有米飯的一餐，是混合食物構成的，所有食物綜合起來的血糖指數可能并不高。而面條雖然本身GI值低，但綜合一餐的總體效果，可能還不如營養搭配合理的米飯餐。

然而，在吃面條餐的時候，人們往往是吃一大碗面條，其中隻放那麼幾口黃瓜絲，加兩勺面鹵。無論是優質蛋白質的數量，還是蔬菜的數量和品種，都比米飯餐要少得多。

同時，面條煮制的時候，其中的B族維生素和鉀元素會溶入面湯當中，含量會有所下降。然而，這些營養素正是夏天出汗多的時候人體特别需要的。如果反複過水，維生素和鉀的損失就會更大一些。如果不能通過飲食搭配來彌補這些損失，豆類、奶類、多種蔬菜和動物性蛋白質攝入的數量都不足，那麼面條餐可能會是營養質量很低的一餐。

還要理解的是，GI值不是評價健康飲食的唯一指标。還要考慮到食物的營養平衡，考慮到食物的熱量高低，特别是營養素密度等。比如說，粉絲的GI值很低，但它的營養價值也很低。長期吃營養不合理的餐食，必然會削弱人體的血糖控制能力。

知識點8：吃面條怎樣才能提高營養價值？

面條畢竟隻是面做的，如果吃面條少量配一點鹹味的鹵汁，在很大意義上，它就和吃饅頭配鹹菜差不多，除了面裡的營養，其他食物中的營養素都嚴重不足。

比如說，面粉裡沒有維生素C、維生素A和維生素B12，維生素B1、B2、B6和葉酸太少，鈣少得可憐，鐵和鋅嚴重不足，蛋白質不夠......煮後的面條中的B族維生素溶出湯中，還有加堿造成的損失，含量甚至還大大低于饅頭和烙餅。

隻靠面條和鹹湯撐飽自己的胃，其實是糊弄自己。時間長了，正常代謝所需的營養成分供應不夠，總是缺這少那，那麼身體早晚會變成“豆腐渣工程”。

所以，在吃面條的時候，不要隻想着如何省事，還要想想如何讓自己的身體滿意。多樣化的蔬菜，以及肉、蛋、豆制品等，都要在面條餐中照顧到。每餐要保證至少150克新鮮蔬菜，最好能超過3種蔬菜品種，再加上50克左右的動物蛋白食品。

比如說，切幾片醬牛肉，加個荷包蛋，加一把豆腐絲，煮幾棵小油菜，加點胡蘿蔔絲，切些圓白菜絲，焯一把蘑菇，再配一兩個涼拌蔬菜......其實也花不了幾分鐘時間，卻可以讓面條餐中的飲食質量大大提高。

同時，考慮到夏天出汗需要更多的鉀和B族維生素，在面條餐之後可以喝些紅豆綠豆扁豆等豆類種子煮的湯，下一餐再吃些小米粥、八寶粥之類全谷雜豆制作的主食，讓自己的維生素B族和鉀更為豐富，也可以改善一天當中的營養供應。

總之，面條餐是夏天飲食的一部分，但夏天不能頓頓面條餐，最好每天隻吃一頓面條。吃面條餐的時候，盡量把配料準備得豐富一些，提高面條餐的營養質量。隻有吃足營養成分，夏天才能更好地應對炎熱氣候的考驗，保持精神抖擻的狀态！

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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