大家好，我是悠米愛健身。

随着五月的到來，天氣漸漸變暖，又到了減脂瘦身的時節，戶外跑步的人開始變多了。

現在的APP上有很多人曬圖打卡，當你看到時也會躍躍欲試。我們也知道，5公裡是跑步的正常距離，但是有人覺得運動量不夠，于是又加了5公裡。

這時候有人就會問了：每天早上和晚上跑步5公裡，每次50分鐘跑完，這樣的訓練強度很高嗎？

每天早上和晚上跑步5公裡，等于每天要完成10公裡的跑步距離。

每天10公裡，每個月按照30天計算，那就是300公裡。

這樣的訓練計劃存在一個問題：恢複時間太短。

假如你早晨6點跑完5公裡，跟着就去工作，中午又沒有休息，晚上7點又去跑5公裡，晚上11點休息，實際你的休息時間是7個小時，其餘時間都在工作和訓練。

在跑步過程中，臀部、大腿、小腿、核心、手臂等肌肉群都有受力，即便跑步之後有拉伸放松，但是你還要工作，實際白天還有小幅度的運動。加上你每天鍛煉，恢複時間就會延長，第二天、第三天可能都會有肌肉酸痛感或者全身乏力的表現。

50分鐘跑完5公裡，每公裡的平均配速為10分鐘，這與常規的走路沒有太大的區别，但是這也算是中等強度的運動。

以你現在的運動表現，很明顯你沒有達到正常的訓練要求，隻是在刻意完成訓練計劃。

另外如果你的體重超标，身體脂肪過厚，每天這樣跑步隻會增加受傷的風險。

肥胖人士在跑步中容易遇到很多問題：比如身體過度前傾、雙腿邁步困難、呼吸急促、中間容易中斷等等。

這樣的訓練計劃，對于新手、肥胖人士、體能較差的人群而言，訓練強度都太高了。

最後可能會出現：訓練5-7天後，飲食上可能會無法控制，甚至會比以前吃得更多，體重還會上漲。同時訓練還容易中斷，要麼早上起不來，要麼晚上懶得動彈，最後就直接放棄了。

①先完成2公裡快走訓練

暫時先不要跑步，直接改為快走訓練。

就是将正常走路的速度加快一些，同時還要甩動兩側手臂，做到手腳協調。

在訓練中，你的身體需要挺直，不能低頭或者過度前傾，你隻需要完成2公裡即可。

②用8分鐘配速完成4公裡快走訓練

完成2公裡之後，就需要加大訓練量，直接提升到4公裡。

剛開始你的速度可以慢一些，到後面要逐漸提升速度到每公裡8分鐘。

③完成3公裡的跑步訓練

當你能夠快走4公裡，而且配速也達到了8分鐘，此時可以直接跑步了。

你需要跑步3公裡，第一公裡用9分鐘的配速，第二公裡用8分鐘的配速，第三公裡用7分鐘的配速，逐漸提升配速。

④用7分鐘的配速完成5公裡

當你能夠一次完成3公裡跑步之後，可以再增加2公裡，速度由慢到快。

用7分鐘的平均配速跑完5公裡，整體時間不要超過35分鐘。

建議每周跑步4次，前兩次在早上訓練，後兩天在晚上訓練，這樣交替操作就能保證訓練狀态不會下滑。

跑步是一項很好地提升體能和消除脂肪的運動，但是你不能一上來就要完成5公裡、10公裡或者每天訓練2次，這樣的訓練計劃都是不合理的。

你要根據自己的身體條件、訓練水平和恢複能力，來選擇對應的訓練計劃，先從快走逐漸過渡到跑步，從3公裡增加到5公裡，這樣你才能長期堅持訓練。

以上就是今天的内容。

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