梨狀肌是臀部的深層肌肉，從股骨頂部（大腿大骨）延伸到身體兩側的骶骨（下背部下方和尾骨上方的三角形融合骨）。

它有助于将股骨頭部固定到髋關節中，主要負責股骨的側向或外部旋轉，以及在髋關節彎曲時（将其從身體上拉離）外展同一根骨頭。

值得注意的是，兩塊梨狀肌（身體兩側各一塊）共同負責穩定骶髂關節。

梨狀肌是臀部的深層肌肉，從股骨頂部（大腿大骨）延伸到身體兩側的骶骨

當梨狀肌太緊或太弱時，這些重要的耦合肌肉會導緻明顯的背痛、坐骨神經痛或SI關節功能障礙。

因為它們的作用是穩定SI骶髂關節接頭，當它們較弱時，它們無法正确執行此功能。

這可能導緻它們的不穩定和過度活動，進而導緻脊柱和骨盆不穩定、潛在坐骨神經痛，當然還有下背痛。

瑜伽是加強和伸展梨狀肌的絕佳方法。

因為這些肌肉是耦合的（身體兩側各有一塊），所以平衡拉伸和加強兩側非常重要，這樣身體就不會（進一步）失衡。

瑜伽是加強和伸展梨狀肌的絕佳方法。

• 瑜珈是一種極好的工具，可以加強身體的許多不同部位，也可以拉伸身體的許多不同部位。即使是梨狀肌這樣的超深肌肉，也可以通過平衡的體式練習成為目标。
• 下一次當你感到下背部疼痛時，加強和伸展這些讨厭的、喜怒無常的肌肉可能會給你帶來你渴望的嚴重緩解。

一、加強梨狀肌的姿勢：

以下瑜伽姿勢是加強梨狀肌的絕佳工具

所有站立平衡姿勢都能起作用，并加強站立腿的梨狀肌，因為它能穩定SI關節。

在樹式中，你還可以練習擡起腿的梨狀肌。

一定要練習這個姿勢，每條腿擡起一段時間。

擡起的腿是向外旋轉和外展的（而髋關節是彎曲的），因此梨狀肌在進行股骨的許多動作。

• 穩定和固定你的樹形姿勢，臀部水平并呈方形向前，這将有助于加強你身體兩側的梨狀肌。

類似于樹式，伸展手到大腳趾的姿勢可以使身體兩側的梨狀肌起作用。

在擡起的腿上創造外部旋轉和外展（臀部彎曲），以及穩定站立腿一側的SI關節，這個姿勢可以神奇地加強梨狀肌。

• 再次，練習穩定這個姿勢，使兩個臀部保持水平，并直接向前。
• 避免讓臀部在擡起腿的一側擡起。
• 穩定骨盆，深呼吸幾次，兩腿同時練習。

幻椅式是一個很好的姿勢，可以加強身體的許多部位，可以借助道具練習梨狀肌。

幻椅式是一個很好的姿勢，可以加強身體的許多部位，可以借助道具練習梨狀肌。

• 為了練習這種變化，用瑜伽帶繞一個圈，然後把它繞在你的腿上，落地時剛好在膝蓋上方。拉緊肩帶，直到雙腳分開臀部，肩帶拉緊。
• 确保你的腳和膝蓋筆直地指向前方，不要向内或向外。

用瑜伽帶繞一個圈，然後把它繞在你的腿上，落地時剛好在膝蓋上方。拉緊肩帶

• 下腹部抱緊，下蹲，彎曲膝蓋。臀部向後坐，使膝蓋（理想情況下）與腳踝對齊。
• 不需要彎得太深，隻要足夠彎曲你的臀部，這樣你的梨狀肌就可以像外展肌一樣工作了。
• 從這裡開始，保持脊柱向天花闆伸展，膝蓋彎曲，臀部向地闆伸展，并非常積極地開始将雙腿分開。
• 實際上不會移動，因為你的肩帶将你固定在适當的位置，但這種外展動作将開始均勻地刺激你兩側的梨狀肌。

二、伸展梨狀肌的姿勢

伸展梨狀肌與加強梨狀肌同樣重要。

以下姿勢是打開和釋放這些衆所周知的緊繃肌肉的絕佳方法：

鴿子姿勢Eka Pada Raja Kapotasana

雙鴿式

改良牛面式姿勢，向前折疊

Ardha Matsyendrasana

Garudasana/鷹式

Virasana/英雄姿勢

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