導語：臀部作為人體下半身的核心位置，對我們身體的線條起着非常重要的視覺作用。在生活中，翹臀往往也是最受推崇的。因為如果臀部下垂，我們整個身體的比例就會被破壞，不僅腿看起來很短，而且體态也會不好看。那麼，如何塑造迷人挺翹的臀部呢，接下來一起看看吧。好身材需要我們長期堅持才能養成，相信大家都能通過自己的努力獲得迷人緊緻身材。

一、臀部訓練需要了解哪些事情，堅持進行訓練塑造挺翹臀部

1、臀部的結構

衆所周知，我們的臀部肌肉主要由臀大肌、臀小肌、臀部中堅組成，它們也是髋關節活動的主要肌肉群。但是在平時的生活中，很少有人會刻意練習這部分的肌肉，特别是臀部中堅，想要開發這部分肌肉并不容易。而且我們每天都保持一個姿勢，久坐也使我們的身材越來越不好，臀部成為了在人體中最容易堆積脂肪的部位。

2、臀部訓練

因此，想要使臀部肌肉緊繃的第一步，就是去掉多餘的脂肪，才能為以後做臀部線條提升提供良好的基礎。這裡我們給大家列出适合臀部塑形的三種運動。相信隻要我們長期堅持，就能收獲迷人好身材。

3、跑步

這裡我們推薦的是上坡跑步。因為，從一定斜度能更好地拉伸到我們的臀部中肌，可以起到使臀部肌肉緊緻的作用。如果在平地上，我們可以嘗試高擡腿，也可以獲得同樣的功效。

4、自行車

自行車這種運動工具相信誰都不會陌生。它不僅能強化腿部肌肉，還能拉動臀部大肌肉進行活動。我們注意在騎單車時，坡度和速度都要根據自身的能力情況進行調整，不要過快，也不要過慢，最适合自己的才能達到最好的運動效果。

5、靠牆站立

很多人飯後會繼續坐着或直接躺着積累臀部脂肪，這是最容易發胖的。正确的方法是飯後使我們的背部緊貼牆壁保持直立，同時稍微踮起腳後跟，保持站立姿勢15到30分鐘左右。如果覺得腿累了，可以以反複踮着腳的方式保持站立，這樣可以很好地起到臀部塑形的作用。

二、我們可以通過哪些訓練塑造自己的臀型，這幾種運動都十分有效

1、堅持訓練很重要

以上給大家介紹的動作都是幫助消除部分生活中臀部贅肉的活動，大家在日常生活中都可以輕松做到。當然，三天打魚兩天曬網是不可能實現的。希望大家都能把這些對我們身體有益的活動當作習慣，融入到我們的日常生活中，使我們每天都進步一點點。

2、有哪幾個動作比較有效

動作1：仰卧擡腿

這個動作可以鍛煉到我們身體的很多部位，特别是臀部的肌肉群體，刺激肌肉的效果更強。首先我們需要在瑜伽墊子上做仰卧起坐的動作，然後繃緊腿部，手放在身體兩側。接着慢慢擡腿，但在此過程中要注意不要讓腿部彎曲。當大腿完全離開地面時，腿部和身體的上半部分大緻呈直角，而且我們要記住，不要使背部騰空，最好使自己的身體與地面對齊。8個一組，每天做3到5組即可。

動作2：負重臀沖

首先，我們需要把背部靠在凳子上或一定高度的固定物體上，把背放在空中，雙腳踩地上，兩腳之間的距離與肩膀同寬，然後把杠鈴放在腹部，雙手抓住杠鈴，防止它滑動。然後将臀部向上用力，上半身和大腿保持同一條直線，然後慢慢向下，變成完整的臀部肌肉的緩沖。六個一組即可，每天進行三組，大家根據自己的情況進行運動，不要過于勞累。

結語：脂肪不是一夜就長在身上的，減肥也不是一天兩天就能成功的，減脂也不可能一蹴而就。所以大家一定要調整好心态，從源頭改掉壞習慣。這樣就能在減脂的道路上越走越遠，使自己的身材更加緊緻。而且堅持有效運動，能改善我們的壞身材，使我們的身姿更加挺拔。

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