前幾日，同事小王跟我聊了一個問題，他說每當自己上台發言的時候，會緊張的說不出話來。自己明明在台下已經想好了該要說什麼，可還是會陷入這個怪圈裡面。

我想每個人都有這樣的經曆，就拿我個人來說，記得我第一次上台發言的時候，腦海裡面完全就是一片空白，非常的緊張，生怕自己會說錯什麼。

那麼，我們為什麼會出現這樣的緊張心理？從心理學的角度來看，是因為你的“自我效能感”低。這個概念是由美國著名心理學家班杜拉提出來的，指的是人們對自身能否利用所擁有的技能去完成某項工作行為的自信程度。

所以這也就解釋了，你上台發言很緊張，是因為你的自我效能感低，導緻你内心不自信，焦慮，容易受到外界事物的影響，造成害怕，畏懼等心理。哪怕你自身儲備了許多的知識，也會因此而無法發揮出來。

當一個人在做某件事，或者是進行某一種行為的時候，我們通常都會對自己的能力做出一番評估。看自己能不能完成，會不會得到讓自己讓别人滿意的結果，這樣的心理，被稱為自我效能感。

記得小的時候，看過《賣油翁》的寓言故事，為什麼賣油翁可以用一枚銅錢慢慢用油勺舀油注入葫蘆裡面呢？油從錢孔注入，但錢卻沒有被打濕。可以用四個字來概括，“熟能生巧”。其實，運用到我們現實生活中，也同樣如此。

賣油翁之所以對自己很肯定，正是因為他在具體活動中的能力所持有的肯定信念。就好比醫生，老師等等社會角色，都有各自所擅長的，如果讓他去做自己不擅長的事，那他也肯定難以去解決。

1，個人自身的成敗經驗。

從心理學的角度來說，一個人有了成功的經驗，會提高他的效能期望。打個比方，你因為一場籃球比賽或者是技能競賽而獲獎了，内心是不是很開心，覺得自己在這個領域出類拔萃，然後做事更有信心。

如果你失敗了，就會大大的降低你的效能期望，讓你自信心受挫。這樣的心理在現實生活中是很常見的，可是呢，有些事并沒有那麼的簡單。

人是存在内在動機的，一時的成功固然能夠增加你的效能期望，但它還是會受到個體歸因方式的影響。哪怕你把失敗歸因在自我能力上，也不一定會降低自我效能感。所以說，你選擇的歸因方式，會直接影響自我效能感的形成。

所謂的歸因，指的是人們對他人或自己的行為的推論過程。話說回來，你之所以上台緊張害怕，并不是你能力有多差，而是你在内心上就否定了自己，認為自己沒有這個能力，自然就緻使你選擇了退縮，放棄。

2，替代或者是模仿的經驗。

一個人的效能期望，是來自别人對他的認可，以及自己觀察他人的替代經驗。說一下前者，不知道大家有沒有這樣的經曆，當你做了某一件事，别人對你予以了好評，贊揚，你是不是覺得很開心。同時，你内心會産生一種驅動力，正是驅動力的存在，會激發你的信心，讓你的能力有很大的一個提升。

所以，鼓勵很重要，尤其是在職場中，鼓勵的話語往往價值千金。因為它會富養你的精神，增加你的自我效能感。同時，多思考觀察别人的做事成功的經驗，對于自身來說，也是一種正向反饋。

3，情境條件的經驗。

俗話說，圈子不同，不必強融。不同的環境，提供給人的信息是不一樣的，自然給你帶來的影響也就不一樣。你所處的圈子如果是比較消極的，處處都愛抱怨的話，同樣的也會影響你的心情，給你的生活增加不必要的困擾。随之而來的，也是導緻你自我效能感降低的最主要的原因。

孟母三遷的故事很多人都聽過吧，為什麼孟母一而再，再而三的換居住的地方呢？歸根結底，她知道環境改變人。為了孩子的将來，于是就有了三遷的故事。

在職場中，情境的不同，也是改變人心态的最直觀原因。在我們的身邊，多多少少會有那麼幾個愛埋怨生活的人，跟這種人在一起，很容易激發你的負面情緒。再加之，你上班的同時本來事情就很多，有自己的任務與責任，需要你去解決完成。

當你一昧的被這種人消耗你内在的能量，請問你哪來更多的精力去應付當下的事情？為了自己，你需要做的就是遠離這種在消耗你能量的人。

班杜拉研究發現，自我效能感影響或決定人們對行為的選擇，以及對行為的堅持性和努力程度。并且，影響人們的思維模式和情感反應條件，進而會影響新行為的習得和習得行為的表現。

自我效能高的人，遇到事情的時候會保持自己的理智，他們樂于迎接應急情況的挑戰，必要的時候，會發揮自己的智慧與技能。而自我效能低感低的人，習慣情緒化的處理問題，逃避，畏縮不前。遇到一點壓力，就束手無策，即便他有自己擅長做的，以及知識儲備，他也無法去使用。

1，影響個人的情緒。

說到情緒，我想很多人都不陌生，有哲人說：“情緒就是心魔，你不控制它，它便吞噬你。”日本作家村上春樹在《挪威的森林》有一句很經典的話，“你要做一個不動聲色的大人了。不準情緒化，不準偷偷想念，不準回頭看。”

在成年人的世界裡，有很多的不容易，可能你的崩潰就在一瞬之間。那麼，為什麼你會有這樣的情緒變化？可以歸結于你的自我效能感低所引起的。比較明顯的特征就是，在你面對問題或者是處理問題的時候，容易情緒化。

我是從事銷售的，記得在以前的時候，我會因為客戶的問題而導緻自己情緒化。說一些負能量的話，結果就發現這樣根本不能解決問題，相反的，還會讓自己的情緒越來越糟糕。當我意識到這一點的時候，我開始改變自己看問題的心态，凡事往好一點的方向去想，或者是把遇到的難事當做一種經驗。

我發現，我比以前沉穩了許多，在看待問題的時候，會帶着大腦去思考，這樣做對我會有什麼危害抑或是有什麼樣的幫助？現在的我，很感謝曾經的我懂得去換位思考，讓我克服了自己的壞情緒。

2，影響個人對行動的堅持性

一個人在行動的過程中，總會遇到許多的障礙。這個時候，自我效能的高低就會影響你克服這些困難的勇氣還有堅持性。舉一個例子，如果你本身不是一個很喜歡寫作文的人，内心上就會很排斥去寫，可以看出，你在這個方面的自我效能感是比較低的，不喜歡去寫的話，就容易放棄。

假若你是一個很酷愛寫作的人，就會覺得寫作是一件好事，自然也就會長久的去堅持。為什麼會有這樣的差距呢？在上個世紀動物學理論家就提出一個概念，叫做習得性無助。

為此，他們做了一個實驗，當動物（小白鼠）被置于無法逃避的電擊環境時，在開始的時候，它們會想着要逃跑，經過一段時間的嘗試後，它們的反應變得消極起來了。當把它們再次放入相似的環境裡面，它們便會放棄努力，雖然在新的情境中它們可以逃出來。于是，這種現象，也被稱為習得性無助。

不僅僅是動物，我們人也是如此，一旦形成了習得性無助，再遇到相似的情況，便會自動放棄。從中，我們可以窺探到當你把失敗歸因在不可控的因素時，才會形成這種無助感。

綜合上述的情況，我們可以看出自我效能感低，就好比是你職場中的絆腳石。你是上台發言會緊張也好，還是出去拜訪客戶也好，你的自我效能感低的話，會讓自己畏縮不前，焦慮害怕，喪失了對生活的鬥志，将自己逼近小小的角落中。

為了克服它給你帶來的影響，你可以用這兩種方法。

1，運用成就動機理論，降低自我效能感

研究發現，持有成就動機理論的學者會把自我效能感作為成就動機中的一個積極成分。

成就動機的理論是美國哈佛大學教授戴維·麥克利蘭通過對人的需求和動機進行的研究，他把人的高層次需求歸類為對成就，親和以及權力的需求。他認為，具有強烈成就需求的人，對自我價值實現需求很高。這樣類型的人，無論在做什麼事，都會全力以赴，懂得把自己的潛能還有優勢挖掘出來。

比如說我有一個同事，他在公司的業績是非常的高。可能有人會有疑問，他是靠關系嗎？其實我了解到的不是，他曾經是從事客服的，經常跟客戶在電話裡面進行交流。日積月累，他認為用電話跟客戶交流并不能實現自己的價值。

于是，他毅然選擇了前線，電話 面談客戶，然後達成了成交的目的。坦白說，在銷售這一行，首先打電話很重要，其次就是面談客戶，這中間，你需要掌握好專業的知識，還要給自己設立目标。

a， 掌握性目标( Masteryg oal)

掌握性目标也可以被稱為成就目标理論，在你掌握目标的定向情況下，整個人無論做什麼事，都會很積極。稻盛和夫曾說過一個理論，叫做“燃燒型理論”，他認為物質可以分為三種類型：一是靠近火就燃燒起來的，屬可燃性物質；二是接觸到火也不會燃燒的，屬不可燃物質。三是在自然狀态下燃燒起來的，屬自燃物質。

因此，人也可以分為三種，一種是可燃人，二種是不可燃人，三種是自燃人。在你在掌握了目标的情況下，你也會變得像自燃人一般。能夠充分的發揮自己的優勢，為了目标而去奮鬥。

b，成就趨近目标

很顯然，成就趨近目标就是追求成功的目标，當你給自己設定了這個目标，會推動你尋求成就，從而使人産生追求成功的動機。無論你是上班也好，還是在創業，都是離不開目标的設定，選擇成就趨近的目标，可以選擇從小目标開始。

當你小目标完成了，慢慢的，大目标也會離你越來越近了。

2，運用目标設置理論，提升自我效能感。

美國馬裡蘭大學管理學兼心理學教授洛克在研究中發現，外來的刺激(如工作反饋、監督的壓力，激勵)都是通過目标來影響動機的。

在我們的工作當中，我們可以通過目标的設定，去提升自我效能感。比如你上台發言會緊張，這個時候，你需要了解自己，怎樣去做？才能克服緊張的心理狀态。你還要去思考，為什麼别人演講起來就很有邏輯性？為什麼到你身上，就詞不達意。

首先，你可以用這兩種方法，一種是知道用什麼行動去達成目标，二種就是接受當下的目标，并去執行，再到完成。

a，知道用什麼樣的行動達成目标。

我個人認為，有目标的人生，才是富有意義的。當你上台發言緊張的時候，在你個人有一定的知識儲備情況下，你可以選擇注意力轉移法，以及心理建設法來克服自己的緊張情緒。

如果你個人缺乏一定的知識儲備量，最好的方式就是多看書，你認為自己不是很聰明的話，可以通過大量的閱讀，讓自己的大腦産生一種慣性，在慣性的使然下，你的邏輯，語言組織必然能夠在你演講的時候幫助到你。

所以呢，你需要明确的了解自己，邏輯能力不行，就多看推理方面的書籍，勤于思考。同時，也要懂得利用碎片化的時間，去學習為自己的人生增值。

b，接受目标，并去完成

在職場中，我們不僅要學會給自己設定目标，還需要去接受目标，并去完成。在我做房産銷售的時候，來了一個新人，剛來公司一個月，就想要超過老員工的業績，并對她發起了PK。

開始的時候，我們都認為他是雞蛋碰石頭，自不量力。一個新人跟老員工比業績，這不是找虐嗎？可事情的結果告訴我們，他很優秀。雖然沒有比過老人，但是他的業績也不差。從這個事例開始，領導給我們的業績目标會比平時的業績多增加一倍。

其實，根據成就目标理論來解釋，接受目标的意義在于超越自我，它也是一種提升你能力最有效的方式。

因此，不管你面對的是什麼，上台演講，還是面談客戶等等，既然需要你去面對，請你勇敢一點，大膽一點，别畏懼，别退縮，你才能克服一切的心理障礙，讓自己獲得成功。

最後說一點，要想提高自己的能力，就多做有價值的事，因為有價值的事，往往能形成一種正向反饋，它能引導你抵達自己想要走的方向。

End

作者：小凡姑娘，分享職場正能量，讓你擺脫困擾，趕走壞情緒。未經允許，不得轉載。

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