胸肌，可謂是我們上半身，身材正面最受關注的部位！以至于很多人會把胸肌練得好不好，直接看作我們身材好壞的标尺！所以身材好不好，胸肌很重要！

1.首先要了解下胸肌的組成

• 胸部肌肉主要由胸大肌與胸小肌組成！而其中主要是胸大肌影響我們胸肌的外觀！胸肌練的好不好，主要取決于胸大肌練得好不好！

2.了解下胸肌的主要生理作用

• 胸部肌肉一邊連着胸骨和鎖骨，一邊反向擰着，連着我們的肱骨（大臂肌群）。胸部肌肉的主要生理作用可使肩關節，大臂，内收和旋内！

3.了解下練胸肌的一些注意點

1. 我們在做胸部練習時，雖然是手臂和胸一起動的，但是我們不應該把發力點放在大臂上，一定要注意胸肌的發力。是我們的胸部帶動肩部把大臂向内收！
2. 胸肌是大肌肉群，所以訓練時一定保證足夠大的訓練，和訓練負荷！

4.訓練胸肌的具體方法

• 一個好看的胸肌應該是整體要厚實，上胸要飽滿，下胸邊緣要清晰銳利，中縫要細，宛如一條線！所以我們要根據胸肌的特點從不同的角度去塑造胸肌的形狀！
• 在我們訓練胸肌時，我們會把胸大肌分為上胸、下胸，中胸，整體，外側幾個不同的角度，然後采用針對性的動作去針對性鍛煉！
• 針對這五個不同的部位，我給大家推薦五個不同的徒手俯卧撐動作，方便大家在家就可以随時鍛煉！

推薦動作：寬距俯卧撐

如何做一個标準的寬距俯卧撐：

1. 身體成俯卧姿勢，以雙臂雙腳腳尖撐地，雙臂放在身體兩側，并且兩臂之間的距離1.5倍肩寬，身體成一條直線，不要塌腰弓背
2. 保持身體始終是一條直線，然後彎曲胳膊，使身體下降，下降到胸口與地面接觸的位置，保持此動作1秒鐘
3. 然後胸肌發力，使胳膊伸直，身體重新成為高位俯卧撐的姿勢
4. 重複做此動作，每組15次，做4到5組！

推薦動作：下斜窄距俯卧撐

如何做一個标準的下斜俯卧撐：

1. 雙腳擡高，與地面成45度，雙臂撐地，雙臂之間的距離窄于肩寬，身體從頭到腳成一條直線，腰腹收緊，不要塌腰弓背
2. 然後胳膊彎曲，身體下降，下降到胸口接觸地面的高度，身體始終成一條直線，保持此動作1秒鐘
3. 然後胸肌發力，帶動肩膀，使胳膊伸直，使身體回到初始位置
4. 重複此動作，每個動作做15次，做4到5組

推薦動作：上斜寬距俯卧撐

如何做一個标準的上斜俯卧撐：

1. 身體前方放一個與膝蓋同高的箱子，然後雙手撐到箱子上，雙臂放在身體兩側，雙臂之間的距離1.5倍肩寬
2. 雙腳腳尖撐地，使身體成一條直線，腰腹收緊，不能塌腰弓背
3. 然後雙臂彎曲，使身體下降，胸口接觸箱子的位置即可
4. 保持此動作1秒鐘，胸肌發力，使胳膊伸直
5. 重複此動作，每組做20次，做4到5組

推薦動作：标準俯卧撐

如何做一個标準的俯卧撐姿勢：

1. 身體成俯卧姿勢，雙臂放在兩側與肩距同款，雙腳腳尖撐地，腰腹收緊，使身體成一條直線
2. 保持身體一條直線，胳膊彎曲，使身體下降，下降到胸口與地面觸地的位置
3. 保持此動作1秒鐘，然後胸肌發力，使胳膊伸直，回到準備姿勢
4. 重複此動作，每組做15次，做4到5組

推薦動作：鑽石俯卧撐

如何做一個标準的鑽石俯卧撐：

1. 身體成俯卧姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地，使身體成一條直線，雙手手掌的大拇指與食指組成一個菱形圖案
2. 保持身體一條直線，彎曲胳膊使身體下降，下降到與地面有一拳的位置，保持此動作1秒鐘
3. 然後胸肌發力，使胳膊伸直，使身體回到準備姿勢
4. 重複此動作，每組做8到12次，做4到5組！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時快樂的學習居家的健身的知識！

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