康養董事長談養生（八）

上期談了人體免疫系統構成及功能，并指出免疫系統增強要靠營養及适量運動。但突發性病毒性感染，如現今的新冠病毒（及其變株），光靠自身免疫系統沒法完全抵抗，得靠人工自動免疫（打疫苗）。

好的肌體免疫功能當然更勝一籌，這首先要靠充足營養來發揮其功能。

我們人體需要哪些營養呢？

人體七大營養素

人體需要的營養素除氧氣外有七類，分别是：蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質、維生素、水與膳食纖維。

蛋白質是含氮的有機化合物，以氨基酸為基本組成單位，是構成組織和細胞的基本成分，人體蛋白質占體重的16%-19%，每日大概有3%的蛋白質更新。

人體所需氨基酸主要要靠食物來供給，其來源可分為植物性蛋白和動物性蛋白兩大類：

主要來源：糧谷類食品（米、面）；

良好來源（優質蛋白）：蛋、奶、禽畜魚類、豆類

脂類包括中性脂肪和類脂，前者主要是甘油及脂肪酸，後者包括磷脂、糖脂和類固醇等。

脂肪是人體重要的供能營養素，也是體内主要的儲能物質，脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類，以及油料植物及糧谷類。

碳水化合物也稱為糖類，由碳、氫、氧三種元素組成，是人體能量的主要來源。營養學上一般将糖類分為單糖，雙糖、糖醇、低聚糖與多糖。

碳水化合物的主要作用是供給熱能和節約蛋白質作用，為其他有機物代謝提供氧化途徑，參與構成重要的生命物質，參與受體結構，細胞間信息傳遞、解毒反應等，參與肝髒解毒功能，增強腸道蠕動和排便功能。其主要來源是糧谷類和薯類食物。

礦物質又叫無機鹽，含量大于體重的0.01%者被稱為常量元素，包括鈣、磷、鈉、鉀、氯、鎂、硫等7種；小于體重的0.01%者被稱為微量元素，主要有鐵、鋅、碘、硒、銅、錳、氟等。

這其中鈣、鐵及鋅缺乏症較為常見，食物中含鈣較多的有木耳、黑豆、骨頭湯、泥鳅、蝦皮等，含鐵較多的食物有動物肝髒、禽畜肉類與魚類，含鋅較多的食物有動物肝髒、牡蛎、龍蝦、堅果、黃豆粉等。

維生素是維持機體健康必須的一類低分子有機化合物，它們不能在體内合成或合成的量不足以滿足機體需要，必經由食物供給。

維生素是個龐大的家族，現階段所知的維生素就有幾十種，按溶解性可将其分成脂溶性維生素及水溶性維生素兩大類，脂溶性主要有維A、維D、維E、維K四種，水溶性主要有維C和B族維生素（B1、B2、B6、B7、B12、煙酸、葉酸、泛酸、膽堿等）。

脂溶性維生素可以儲存于體内，而水溶性維生素不能儲存于體内。維生素的提供存在于我們日常進食的各種食物中。

水是生命之源，百藥之王。成年人含水量占體重的60%以上（嬰幼兒含水量高達80%）。細胞内水分含量為體内總量的2/3，細胞外水分含量占1/3，成人每日需水量在1900-2500ml。

水是構成細胞和體液的重要組成部分，能夠調節機體的生理功能，還具有保健和緩解病痛的作用，水參與調節體溫及新陳代謝，還在内髒間、關節間起潤滑、緩沖和保護作用，同時調節血液黏稠度及協助代謝物的排出等。人每日攝入的水量必須和排出的水量保持平衡。

膳食纖維是一種多糖，既不能被胃腸道消化吸收，也不能産生能量，包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木質素等。按溶解性可分為可溶性和不溶性膳食纖維。

其生理功能輔助消化、通便；減少腸内壓力、防治憩室病；預防“壓擠病”；吸水保水，夾帶食物殘渣、有害代謝産物較快排出體外，有利于防癌；吸附黏結膽汁鹽，降低血液膽固醇，利于防膽石症；與脂類、膽酸鹽結合排出，延遲葡萄糖吸收，減輕胰島素細胞的功能負擔，利于防治高血脂、糖尿病及肥胖症。其食物主要來源于蔬菜及水果。

國家已對我們人體所需營養，制成了“中國居民平衡膳食寶塔”（如下圖）。

望大家以此為标準合理膳食，增強我們的人體免疫力。

祝您健康！

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