翹臀應該是女生最想擁有的體态之一了，在健身房裡，女性練臀的比例永遠是最高的。

不過對于沒有運動經驗的女性朋友，想要練出翹臀往往會有無從下手的感覺，深蹲、硬拉效果很好但是技術要求很高，沒有一定訓練基礎是練不好這兩個動作的，而且也很難找到臀部發力的感覺。

有氧運動雖然能夠減脂，人看上去苗條了，但是對于臀部不僅沒有什麼提升，反而會越有氧越小也越平。

臀橋是一個練翹臀很好的訓練動作

其實，有一個動作對于女性練翹臀來說有奇效，而且動作簡單容易掌握，也沒有任何的器械要求，那就是臀橋。

隻要找一塊空曠的地面，鋪上瑜伽墊，就能開始我們的臀橋訓練了：

• 仰卧在瑜伽墊上，雙腿微微屈膝，雙手放于身體兩側地面；
• 臀部發力将髋部向正上方頂起，讓身體離開地面，至上半身和大腿呈一條直線為止；
• 此時要感受到充分的髋伸感覺，肩胛骨牢牢頂住地面，小腿要和地面垂直；
• 夾緊臀部，維持1-2秒，然後下放身體至初始位置。

臀橋動作動圖

臀橋是一個很好的臀部肌肉主導發力的訓練動作，通過髋部的伸展，達到臀大肌的孤立發力。臀橋作為橋式動作，對于豎脊肌和多裂肌也有很好的刺激效果，能夠提升我們日常的脊柱穩定和保護能力，提升脊柱的健康度。在頂端如果我們夾緊臀部，還能夠刺激到盆底肌，對于泌尿和生殖系統也會有所助益。

臀橋可以鍛煉到我們很多部位的肌肉

因此，臀橋是一個收益很高的訓練動作。

我們在做臀橋的時候，要注意以下幾點，确保動作的标準：

1. 臀橋頂起身體的幅度不要過小也不要太大。我們做臀橋的時候，要确保髋部的徹底伸展，讓身體在頂峰起碼和大腿呈一條直線；同時要注意不要過度頂髋，導緻腰椎出現反弓的現象，會對腰椎産生額外的壓力，不利于腰椎健康。
2. 雙腿屈膝的幅度确保在頂峰小腿和地面垂直。我們屈起雙腿的幅度每個人各有不同，但是在頂峰的時候小腿要和地面垂直，這樣訓練效果最好；如果小腿向腳尖傾斜，膝蓋超過腳尖，會對膝關節造成額外的壓力，如果小腿向腳跟傾斜，腘繩肌會代償發力，影響臀部訓練的效果。
3. 肩胛骨頂住地面确保脖子不要發力。臀橋在頂起身體的過程中，我們要将肩胛骨牢牢地壓在地面，保持身體的平衡，千萬不要讓脖子借力去頂起身體，這樣對于頸椎的壓力會很大。

臀橋的标準動作

确保以上幾點，我們就能保證臀橋動作的标準了，達到對臀大肌的有效刺激。

臀橋是一個可以經常鍛煉的動作，我們可以在每天安排4-6組的臀橋訓練，每組可以按次數來，做到臀部肌肉微微發酸為止，也可以每組在頂峰堅持到力竭，然後休息一會做下一組訓練，都能獲得很好的訓練效果。

隻要堅持1個月左右，我們就會發現自己的臀橋水平有大幅提高，臀部的形态也會有所變化，變得更翹和更緊實。

堅持一段時間的臀橋，我們的臀部就會有變化

對于一些臀部肌肉水平較好的女性朋友，我們可以通過臀橋的進階動作，給予臀部肌肉更強的刺激，讓臀部變得更飽滿挺拔。

一、彈力帶臀橋

我們在做臀橋的時候，可以在膝關節的外側套上一根彈力帶，這樣在動作過程中，我們需要保持大腿向兩側張開來對抗彈力帶的彈力，這個時候就會讓臀中肌參與我們的動作，達到很好的鍛煉效果。

彈力帶臀橋能夠鍛煉我們的臀中肌

臀中肌的作用是使髋外展，是一塊我們在日常訓練中經常會忽略的肌肉。

但是強健的臀中肌對于我們下肢健康有不容忽視的作用，可以對抗緊縮的股内收肌，讓膝關節處于正常位置，從而避免膝關節的磨損；還能讓我們的雙腿顯得更直，避免假胯寬現象的出現；而且可以讓臀部顯得更渾圓飽滿，是翹臀的重要因素之一。

彈力帶我們可以選擇下面這款頭條小店的爆款彈力帶，有多種不同的阻力類型選擇，适合從新手到高手的各個階段，價格也很實惠，值得考慮。

二、瑜伽球直腿臀橋

• 仰卧在瑜伽墊上，雙腳伸直墊在瑜伽球上，雙手放于身體兩側地面；
• 臀部發力頂起身體，至整個人呈一條直線為止；
• 在頂峰維持1-2秒，然後下放身體至初始位置。

瑜伽球直腿臀橋

瑜伽球直腿臀橋可以完全避免我們的腘繩肌在動作中的代償，讓臀大肌徹底做到孤立發力，而且由于是直腿動作，我們全程需要緊繃雙腿肌肉，可以達到讓雙腿更緊緻的效果，有一定的瘦腿左右。

而且在瑜伽球上，我們需要時刻穩定身體的平衡，因此對于核心肌群也有不錯的鍛煉效果。

瑜伽球我們一樣可以選擇下面的頭條小店爆款，這款加厚瑜伽球特别的安全，适合我們多種訓練動作，價格也很便宜，值得入手。

三、單腿臀橋

• 仰卧在瑜伽墊上，右腿屈膝，左腿伸直，雙手放于身體兩側地面；
• 右側臀大肌發力，頂起身體，至上半身和右大腿呈一條直線，左腿離地向上方伸直；
• 在頂峰維持1-2秒左右，然後下放身體至初始位置，換左側進行單腿臀橋訓練。

單腿臀橋

單腿臀橋由于讓單側臀大肌發力完成動作，動作的難度大了不止一倍，對于臀部的刺激也會強上很多；單腿臀橋由于兩側臀大肌分别單獨發力，可以更好地均衡我們的肌肉水平；而且單腿臀橋需要我們時刻保持平衡，對于核心肌群的要求也很高，能夠提升我們的核心力量和控制能力，是一個很好的臀橋進階動作，也是我們自重臀橋的終極動作。

臀橋這個動作對于練出翹臀有奇效，而且對于初學者十分的友好，訓練起來簡單方便，也沒有什麼場地器械要求。

堅持一段時間的臀橋訓練，很快我們就會發現自己的臀部開始有所提升，變得更翹也更緊緻。

這個時候可以跟着本文的進階動作循序漸進地提升訓練動作難度，增強訓練負荷，達到對臀部肌肉更強的刺激，從而獲得更好的翹臀效果。

通過臀橋鍛煉可以擁有翹臀

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